Sokan annyira megszokták az edzőteremben való edzést, hogy nehezen alkalmazkodnak edzéseikhez bármely más térhez. De ha megtanulsz testeddel edzeni, akkor a világ az edzőterem lesz, és ide tartozik a saját otthona is.

Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan kell strukturálni egyszerű rutinok, amelyek rövid idő alatt az egész testet megdolgoztatják, otthonában. Természetesen nem helyettesíti a teljes programot, és nem mutat részleteket a progressziókról vagy az alternatívákról, de jó kiindulópont.

A bezárás nem mentség a helyben maradásra. Fogjunk hozzá.

A vezérkar

A sablon egyszerű. A kiválasztáshoz vezet foglalkozásonként négy gyakorlat, minden nagyobb izomcsoporthoz egy:

  1. Alsó test (lábak/fenék).
  2. Felső test - nyomja.
  3. Felső test - Húzza.
  4. Mag.

És minden gyakorlathoz 2-4 sorozat 10-20 ismétléssel, mindegyik szintjétől és a gyakorlat nehézségétől függően.

Kezdjük azzal, hogy áttekintjük az egyes nagyobb izomcsoportok fő gyakorlatait.

Alsó test (lábak/fenék)

Két gyakorlatot fogunk használni: guggolás (beleértve annak változatait) és fenékhíd.

Guggolás

Ez egy egyszerű, de erőteljes gyakorlat. Itt elmélyülök a technikában és néhány további ajánlásban.

gyakorlatok

Ha nem tud ilyen alacsonyan lenni, valószínűleg mozgáskorlátozásai vannak a csípőjében vagy a bokájában. Próbáljon minden nap több időt tölteni zömök helyzetben, és pillanatnyilag engedje le magát, amennyire csak tud., anélkül, hogy levenné a sarkad a földről.

Érdekes változat a gorombaság, ahol az egyoldalú munka mellett javítjuk a stabilitást.

A harmadik változat pedig a bolgár guggolás, ahol megemeli a hátsó lábat, hogy nagyobb hangsúlyt fektessen az első lábra. Ha nagyobb intenzitásra van szüksége, tegyen a hátára egy megtöltött hátizsákot, vagy tartsa a kezével a vizes kannákat. Végezze el az összes ismétlést az egyik, majd a másik lábával.

Túlhíd

Feküdjön a hátán, és tegye a talpát a földre. Nyomja be a sarkából, hogy a csípőjét a lehető legmagasabbra emelje, anélkül, hogy a hát alsó részét meghajlítsa. Fontolja meg a farizom összehúzódását. Végső helyzetben a térdeket a csípőhöz és a vállakhoz kell igazítani.

Nehezebbé teheti a súlyát a csípőjén, vagy eltarthatja magát egyik lábán. Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan javíthatja a farizmait.

Felső test - nyomja

A csillaggyakorlat az hajlítás, változatok végtelenje kíséri.

Ha nagyon könnyűnek találja, akkor megteheti emelje fel a lábát megtámasztva őket egy székre, vagy akár egy kézzel is hajlítsa meg.

Ha nem tud elegendő fekvőtámaszt végrehajtani a padlón, kezdje a fekvőtámaszokkal. a falhoz vagy emelt felületre, mint egy asztal.

Hogy nagyobb hangsúlyt fektessek rá vállak, helyezze a lábát egy megemelt felületre, közelebb hozva a fejét a talajhoz minden egyes repnél.

Ha túl nehéznek találja, használja a egyszerűbb változat, tartsa a lábát a földön és nyomja alacsony felületen. Tartson 90 fokos szöget a csípőjénél.

Ha a vállának nagyobb intenzitásra van szüksége, akkor megteheti kézen álló fekvőtámaszok lábát a falnak támasztva vagy gyakorolva falmászás, nagyszerű gyakorlat a karok, a vállak és a mag számára.

Felső test - Húzza

A húzó (vagy húzó) mozdulatokhoz a felhúzás különböző változatai a legjobb lehetőségek a karok és a hát megmunkálására. További részletek.

Az ideális az, ha otthon van egy felhúzható rúd, nemcsak a karok és a hát megerősítéséhez, hanem a napi többszöri felakasztás előnyeinek kihasználásához is.