amely

Hányszor figyelmeztettek téged a guggolásra és a jó technika megszerzésének fontosságára? Bizony sokan, igaz? Ismétlések és ragaszkodás a pálya szélére, Igen, igaz, hogy ez egy olyan gyakorlat, amelyet jól meg kell tennie, hogy ne sérüljön meg. Itt van egy technika, amely segíthet a munkába guggolásban.

Amellett, hogy ez az egyik legismertebb, ez az egyik leggyakoribb gyakorlat a testedzésben. Fő célja a lábak és a fenék megerősítése, és a súly hozzáadásakor a magterületet is megdolgoztatja - áll a Harvard Health Publishing cikkében.

A guggolás azonban térdsérülést okozhat, különösen, ha a végrehajtása nem megfelelő. Bemutatunk néhány ajánlást a káros mozgások megelőzésére.

Hogyan kell guggolni?

A guggolás az alsó test izmainak megerősítésére szolgáló gyakorlat. Ezek a térd és a csípő hajlításából és kinyújtásából állnak, a csomagtartó terhelésének mozgósításával.

A guggolás elindításához, fel kell állnia és a csípő szélességéig fel kell nyitnia a lábát. Ezután hajlítsa meg térdeit, és enyhe lejtéssel engedje le a hátát. Nyújtsa ki karjait süllyesztéskor - abban az esetben, ha nem terheléssel végzi -, majd ismételje meg a mozdulatot fordítva, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

A végrehajtási lehetőségek változatosak. Például az egyik abból áll, hogy mozgásban végezzük a guggolásokat, vagyis lassan haladunk felfelé és lefelé. A másik alternatíva, izometrikus guggolásnak hívják, 30 másodpercig tartja a guggolás helyzetét.

Tippek a guggoláshoz, hogy lépjen életbe és ne legyen káros

A guggolás rossz végrehajtása térdsérülésekhez vezethet. Ezért potenciálisan káros gyakorlatnak tekinthető, amint azt egy 2011-es tanulmány részletezte, amely összehasonlította a hát alsó és hátsó részének terhelését...

A sérülés veszélyét a test térdre és lábra helyezésének súlya okozza. Ha azonban jól végezzük, akkor az az alsó test számára hasznos gyakorlat.

Ezután hagyunk Önnek egy, a hivatalos Crossfit 1. szintű kézikönyvben ismertetett technikát, amely segíthet a guggolás életbe léptetésében és a sérülések elkerülésében.

Tartsa egyenesen a hátát

A guggolás végrehajtása során meg kell helyezze egyenesen a hátat, és a dorsolumbalis izmok összehúzódjanak. Ez segít egyensúlyban tartani a gerinc által támasztott súlyt, és kevesebb nyomást gyakorol az intervertebrális lemezekre.

Továbbá, ha görnyedt háttal megy le, akkor nem teszi lehetővé a helyes guggolást. Valójában, megsértheti a hátát vagy az egyik gerinclemezét.

A hát lesz a támasz ahhoz, hogy megtartsa a súlyt a lábak és a test között, ráadásul egyensúlyt nyújt a hát leeresztésekor. Mint később látni fogjuk, a hasi terület összehúzódása is szükséges.

Teljes ereszkedés

Amikor a guggolást végzi, a legjobb, ha teljesen leengedi a testét, mert ez csökkenti a gerinc és a térd sérülésének esélyét. A térdek esetében derékszögben kell elhelyezni őket, és nagyobb nyomást kell kifejteni, mint maga a súly, hogy leküzdjék az ereszkedés tehetetlenségét.

Fontos figyelembe venni, hogy a test leengedésekor, a térd nem áll túl magasan a lábujjak felett. Ez lesz az útmutató a helyes leszálláshoz, és a guggolás életbe lép.

Biztosítsa a lábak jó elterjedését

A guggolás elindításakor a lábaknak csípő szélességben kell lenniük. Ez a nyílás lehetővé teszi az egyensúly fenntartását edzés közben.

Ezenkívül a lábad golyóinak kissé kifelé kell nézniük. Fontos, hogy ne nyissuk vagy zárjuk be őket túlságosan, mert ez növelheti a térdre nehezedő nyomást.

Egyenes vállak és nyújtó karok a guggolás életbe lépéséhez

A test leengedésekor a karokat egyenes vonalban kell nyújtani, és ne hajlítsuk meg a könyököket. A karok nyújtása elősegítheti az egyensúly fenntartását és ossza el a súlyt a felső és az alsó test között. Ezenkívül segít fenntartani a megfelelő ágyéki feszültséget.

Lélegezzen és húzza meg a hasat

A légzés kulcsfontosságú elem lesz a guggolás elvégzéséhez, mert hozzájárul az izmok oxigénellátásához. Be kell lélegeznie, amikor ereszkedik, és kilégzéskor, amikor emelkedik; ez elősegíti a mozgás folyékonyságát és enyhíti a has és a hát feszültségét.

Másrészt a fent idézett források ezt kiemelik, amikor a testet guggolás közben leeresztik, a has meghúzására is szükség van. Ez segít megőrizni egyensúlyát és elviselni a terhelést, akár elöl, akár hátul.

Végül ne feledje ezt a guggolásokat nyugodtan és simán kell elvégezni a jó mozgás elérése érdekében. Ha gyorsan lefuttatja őket, megsebesítheti magát.

A guggolás működéséhez beépítse a technikát

A guggolás nagyon jó gyakorlat a test és az elme egészségének megőrzéséhez. Köszönet nekik, képes lesz megerősíteni a lábadat és a hátadat, fenntartani az ízületek mozgékonyságát és meghatározni az alsó testet. A testnek szüksége van egy pillanatra a jólétre, és a guggolás segít abban, hogy egészséget hozzon neki.

Ez az egyszerű technika, amelyet megvitattunk, segíthet a guggolásainak életbe léptetésében. Próbáljon rendszeresen, körültekintően elvégezni őket, és apránként látni fogja a változásokat.

  • 1. szintű képzési útmutató. CrossFit edzés. (104–110. o.) http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ_Level1_Spanish_Europe.pdf
  • A mag erősítése: Helyes és helytelen módszer a tüdő, guggolás és deszka elvégzésére. 2011. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
  • D. Diggin, C. O'Regan, N. Whelan, S. Daly, V. McLoughlin, L. McNamara, A. Reilly. AZ ELSŐ VERZUS HÁTJEGY BIOMECHANIKAI ELEMZÉSE: A KÁR VONZATAI. 29 Nemzetközi konferencia a sport biomechanikájáról (2011). https://ojs.ub.uni-konstanz.de/cpa/article/view/4916
  • Beltéri testmozgás rutin. 2018. MedlinePlus. Elérhető: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000890.htm. Hozzáférés: 2018.11.21.

Társadalmi kommunikáció végzettség a Venezuelai Központi Egyetem (2015). Dolgozott az Últimas Noticias, Valeven és Mr. Goodman csoportban.