Fogadja el a vegetáriánus étrend az egyik legegyszerűbb módszer a növényi élelmiszerek bevitelének növelésére. Növényi étrend egyre inkább az előnyök széles skálájával jár együtt, beleértve a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, a szélütés és más egészségügyi állapotok csökkent kockázatát. De nem minden vegetáriánus étrend teljesen növényi eredetű.
Naps megfontolva a vegetáriánus étrend megkezdését, értékelje a rendelkezésére álló különböző lehetőségeket, valamint azokat az egészségügyi előnyöket és aggályokat, amelyeket figyelembe kell vennie az étkezési stílusra való áttéréskor.
Mit enni?
Általában az egészséges vegetáriánus étrend kizárja a legtöbb állati eredetű ételt és több hüvelyeseket tartalmaz, szójatermékek, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonafélék. A választott vegetáriánus étrend típusától függően más ételeket is felvehet. Például:
- A lakto-vegetáriánusok tej- és növényi ételeket fogyasztanak
- Az ovo vegetáriánusok tojást és növényi eredetű ételeket fogyasztanak
- A laktó-ovo vegetáriánusok tojást, tejtermékeket és növényi ételeket fogyasztanak.
- A laktó-ovo vegetáriánusok az étkezési stílus legnépszerűbb ága.
A normáknak megfelelő ételek
- Zöldségek
- Gyümölcsök
- Gabona
- Hüvelyesek, bab, lencse
- Diófélék és magvak
- Szójaalapú termékek
- Növényi olajok
- Tojás (lakto-ovo és ovo)
- Tejtermékek (lakto-ovo és lakto)
- Nem megfelelő étel
- Hús és baromfi
- Hal és kagyló
Célszerű az ételeket párolni. Ha még mindig nincs gőzhajója, olvassa el a mi oldalunkat tesztoldal hogy megtalálja a legmegfelelőbbet.
1.- Zöldségek:
Megtartani a jó táplálkozás vegetáriánus étrenden, különféle zöldségek köré kell elkészítenie az ételeket. Sok vegetáriánus recept helyettesíti a hússal a kiadós zöldségeket, például padlizsánt, gombát és karfiolt, hogy az étel telte és kielégítő legyen. A zöldségeket könnyen lehet használni olyan hagyományos ételekben, mint a rakott, levesek vagy tésztaételek, például a lasagna.
Növelnie kell a fehérje bevitelét is zöldségek hozzáadása, mint a spenót, borsó, kelbimbó és kelkáposzta az étrendjéhez. Az olyan zöldségekben, mint a kelkáposzta és az okra, magas a kalciumtartalom, amely tápanyag fontos a tejmentes vegetáriánusok számára.
2.- Gyümölcsök:
A gyümölcsök egészséges rostot szolgáltatnak és egyéb tápanyagok, amelyek fontosak a vegetáriánus étrendben. Az eper, a füge és a narancs például kalciumot szolgáltat. A dúsított narancslé pedig növelheti a kalcium bevitelét is. Az aszalt szilvalé vasat biztosít, és az aszalt gyümölcsök, például a kajszibarack, a mazsola és az aszalt szilva is segítenek kielégíteni a napi vasigényt. Kombinálja az aszalt gyümölcsöt a dióval a magas fehérjetartalmú snack érdekében.
A gyümölcsök más édességek helyettesítésére is használhatók, amelyek nem vegetáriánus összetevőket tartalmazhatnak. Például a banán felhasználható tojás helyett palacsinta készítéséhez. A fagyasztott gyümölcsök összetörhetők, felkorbácsolhatók és fagyasztva, hogy a fagylalt helyettesítésére élvezhesse.
3.- szemek
A gabona fontos szerepet játszik egészséges vegetáriánus étrenden. Ha finomított szemek helyett teljes kiőrlésű gabonákat választunk, akkor elérhetjük az ajánlott fehérje- és egyéb tápanyagok bevitelét, beleértve a B-vitaminokat, a vasat, a magnéziumot és a szelént.
A quinoát például teljes fehérjének tekintik, mert mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. Ezek aminosavak amit az étrendben kell fogyasztani, mert a tested nem gyártja őket. A magas fehérjetartalmú gabonafélék közé tartozik az amarant, a zab, a vadrizs és a hajdina.
A gabonafélék köré épített étkezések segítenek abban is, hogy teljes és elégedett legyen étkezés után. A teljes szemek gazdagok oldható rostokban és oldhatatlan, hogy a tested hosszabb ideig emészti. A magas rosttartalmú étrend egészségügyi előnyökhöz is társul, ideértve a koszorúér-betegség, a stroke, a 2-es típusú cukorbetegség és más egészségügyi állapotok csökkent kockázatát.
4.- Hüvelyesek
A hüvelyesek, beleértve a borsót, a babot és a lencsét, fontos elemei a vegetáriánus étrendnek, mivel táplálóak, olcsók, sokoldalú és könnyen tárolható. A hüvelyesek természetesen alacsony zsírtartalmúak, és rostot, fehérjét, egyéb tápanyagokat tartalmaznak, beleértve a folátot, a magnéziumot, a káliumot és a vasat.
A hüvelyesek rezisztens keményítőt is tartalmaznak, a keményítő olyan formája, amely nem emészthető meg a vékonybélben, hanem közvetlenül átjut a vastagbélbe, ahol egészséges baktériumokkal táplálkozik.
Mivel hüvelyesek főzhetők előre és levesekhez, salátákhoz és egyéb ételekhez adva azok jól helyettesítik a húst, ha vegetáriánus étrendet követnek. A bab kiválasztásakor vegye fontolóra szárított (zsákos vagy ömlesztett) bab vagy konzerv bab vásárlását, amely nem tartalmaz hozzáadott nátriumot.
5.- Diófélék és magvak
Diófélék és magvak jó fehérje- és zsírforrás vegetáriánus étrenden egészséges. Chia magokat, tökmagot, kendermagot és lenmagot adhatunk turmixokhoz, tejmentes joghurthoz, salátákhoz és más ételekhez ízesítés és ropogás céljából.
Ráadásul a dióból és magból készült ételek okos alapanyagok, amelyeket kéznél tarthatnak. A dióvajak (mint például a mogyoróvaj vagy a mandulavaj) könnyen helyettesíthetik a tejvaj- vagy a sajtkrémeket. Van még vegetáriánus sajt termékek, amelyek dióval készülnek.
Ha vegetáriánus vagy, és nem fogyaszt tejet, akkor a legtöbb élelmiszerboltban megtalálhatók tej alternatívák, amelyek mandulából, kesudióból és más diófélékből készülnek.
6.- Szójaalapú termékek
Szója- és szójatermékeket, például tofut, tempeh-t és szójatejet gyakran fogyasztanak vegetáriánus étrenden. A szilárd tofu szeletelhető vagy felkockázható és elkészíthető, mint a sovány hús, például a csirkemell. Grillezni, megsütni vagy hozzáadni a grillhez növelje a fehérje bevitelét. Puha vagy selymes tofu adható a turmixokhoz, pudingokhoz, sőt tojáspótlóként is használható.
Az edameket (még nem érett szójababokat) egyedül forralják, sózzák és fogyasztják. Az érett szójabab pörkölhető és fogyasztható snackként vagy más élelmiszerek összetevőjeként használják. Megtalálja a szója alapú joghurt termékeket, a szójafagylaltot, a szójafehérje porokat és a szójafehérje rudakat is.
7.- Növényi olajok
A növényi olajok közé tartozik az olívaolaj, az avokádóolaj, a mogyoróolaj, a lenmagolaj, a szezámolaj, a napraforgóolaj és még sokan mások. Ezek az olajok szobahőmérsékleten folyékonyak maradnak, és többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokat eredményeznek számos egészségügyi előnnyel jár, mint például a csökkent trigliceridszint, alacsonyabb a szívbetegségek és alacsonyabb a stroke kockázata.
Mivel ezek az olajok grammonként kilenc kalóriát tartalmaznak, mint más zsírok, mértékkel kell fogyasztani. Mivel azonban vegetáriánus étrendben nem fogyaszt állati termékeket (és tejterméket sem), a teljes zsírfogyasztás valószínűleg alacsonyabb lesz, mint a hagyományos mindenevő étrend esetén.5 Ezért, egészséges zsír fogyasztása kevésbé okozhat gondot.
8.- Tojás és tej
Ha a stílusod a vegetáriánus étkezés magában foglalja a tojást és a tejterméket, könnyebben kielégítheti fehérjeszükségletét. Egy nagy tojás hat gramm fehérjét biztosít a D-vitaminnal (fontos a kalcium felszívódásához), a foszforral és az A-vitaminnal. Egy csésze sovány tej körülbelül kilenc gramm fehérjét és az ajánlott napi kalciummennyiség körülbelül 35% -át adja.
A legtöbb tej alternatívája kevesebb fehérjét és kevesebb kalciumot tartalmaz. Ha nem fogyasztasz tojás vagy tejtermékek, Fontos, hogy olvassa el a címkéket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a vásárolt termékek nem tartalmazzák-e ezeket az összetevőket. A tojást és a tejterméket gyakran találják pékárukban, tésztákban, levesekben és más közönséges ételekben.
9.- Hús és baromfi
Amikor áttér a vegetáriánus étrendre, teljesen kizárja az étrendből a húst és a baromfit. Ide tartozik a vörös hús (például bölény vagy marhahús), csirke, pulyka, sertés, kacsa és egyéb állati hús.
Hús alternatívák, köztük hús nélküli hamburgerek, kolbász, csirke és pulyka helyettesítők, széles körben elérhetőek a legtöbb élelmiszerboltban. Néhány termék zöldségből készül, míg mások gabonából, lencséből vagy szójából készülnek.
Ne feledje, hogy nem minden alternatív húskészítmények szükségszerűen egészséges. Bizonyos esetekben a hústalan termékek több zsírt, nátriumot és egyéb adalékanyagot tartalmaznak, mint a hústársaik, ezért fontos, hogy a választás során olvassák el a táplálkozási címkéket.
10.- Hal és tenger gyümölcsei
A halakat és a kagylókat általában nem fogyasztják vegetáriánus étrenden, bár a pescatárius étrendet egyesek a vegetáriánus étrend variációjának tartják. A Pescatariak kerülik a húst és a baromfit, de az étkezési terv részeként vegye fel a halakat és a kagylókat.
Egyes piacokon léteznek alternatívák a kagylók számára. Az olyan termékeket, mint a rák nélküli sütemények, a halmentes filé és más helyettesítők, gyakran texturált fehérjéből és egyéb összetevőkből készítik.
11.- Állati melléktermékek
Az állati melléktermékek élelmiszerek, amelyek állatokból származó összetevőket tartalmaznak. Például a zselatint (amelyet általában gyümölcsgélek, puding, cukorka, pillecukor, sütemények, fagylalt és joghurt készítésére használnak) néha az állatok bőrének, inainak, szalagjainak és/vagy csontjainak forralásával állítják elő.
Egyéb hozzávalók Az állati eredetű források közül a tejsavót, a kazeint, a laktózt, a tojásfehérjét, a halakból származó omega-3 zsírsavakat, az oltót és a D3-vitamin egyes formáit.
Nem minden vegetáriánus kerüli az állati melléktermékeket. A vegetáriánusok (vegetáriánusok, akik nem fogyasztanak tojást, tejterméket vagy mézet) kerülik ezeket az összetevőket. Az a döntésük, hogy felveszik-e őket vagy sem, az Önöktől függhetnek okok a vegetáriánus étrend választására.
Az összetevők valószínűleg nem jelzik a lényeges különbség a teljes táplálkozási bevitelben, de ha vegetáriánus életmódot választ az állatok etikus kezeléséhez kapcsolódó okokból, akkor dönthet úgy, hogy kerüli az állati melléktermékeket.
- Ajánlott naptár
Nem kell betartania az étkezés időzítésének gyakorlatait vegetáriánus étrendet kezd. Ha azonban jelenleg hagyományos amerikai étrendet fogyaszt, akkor az átmenet időzítése befolyásolhatja sikereit. Sok szakértő fokozatos megközelítést javasol.
Például próbáljon meg nem enni húst egy héten egy nap. Azon a napon, kísérletezzen egy vegetáriánus recepttel és próbáljon ki új alapanyagokat. Ahogy jobban érzi magát az étkezési stílusban, kezdje el csökkenteni a hús, a tenger gyümölcsei, a tejtermék és a tojás más napjait a héten.
Más szakértők először ezt javasolják alkalmazzon rugalmas étrendet. A flexitárius étrend egy módosított vegetáriánus étrend, amely bizonyos esetekben lehetővé teszi a hús fogyasztását. Miután jól érzi magát a flexitárius étkezési stílusban, megfontolhatja, hogy teljes vegetáriánus étrendet szeretne-e vállalni.
Források és tippek a flexitárius étrend működésének megismeréséhez?
Vegetáriánus étrend Több munkát igényelhet, amikor elindul, egyszerűen azért, mert körültekintőbbnek kell lennie a vásárlási, főzési és étkezéstervezési szokásokkal kapcsolatban. A vacsorázás is kihívást jelenthet.
De ahogy a növényi eredetű ételek egyre népszerűbbek, az éttermek és az élelmiszerboltok egyre több vegetáriánus lehetőséget kínálnak. Ha azonban szigorú vegetáriánus étrendet követ, akkor körültekintően kell eljárnia a címkék olvasása vagy a kérdések feltevése során.
Az élelmiszerek címkézése
Feldolgozott vagy csomagolt élelmiszerek vásárlásakor, olvassa el az összetevők listáját hogy az Ön által választott ételek összhangban legyenek a választott étkezési tervvel. Bizonyos esetekben a kis élelmiszer-gyártók számára túl drága a címke hozzáadása.
A legtöbb esetben, egyél teljes ételeket vagy ételeket amelyek a legközelebb állnak a teljes formájukhoz (például friss gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak), akkor a legjobb biztosítékot nyújtják Önnek arra, hogy az ételválasztása megfelel a vegetáriánus étkezési stílusnak.
Hogy segítsen megtalálni a legjobb gőzös a piacról áttekintheti összehasonlításunk vásárolni, hogy a legjobb módon főzze meg a zöldségeit.
Következtetésképpen:
Vannak olyan vegetáriánusok, akik aggódnak kombinálja az ételeket étkezés közben és snackek a teljes fehérjék létrehozásához. A teljes fehérjék tartalmazzák a kilenc esszenciális aminosavat, amelyekre a testednek szüksége van ahhoz, hogy az emésztési folyamatok, az immunrendszer, az izmok és a csontok megfelelően működjenek. Változatos és tápláló étrend fogyasztásával a test megfelelő mennyiségben megszerzi a szükséges aminosavakat.
Tudja, hogyan lehet a lencsehús.
Elolvashatja: 4. legjobb illóolajok alváshoz