A legtöbb kerékpáros tudja, hogy a fehérje fontos az edzés utáni gyógyuláshoz, de sok kérdés merül fel arra vonatkozóan, hogy mennyit, mikor és milyen típust kell bevenni egy edzés után.

kerékpárosok

A fehérjékről

Kezdjük az alapokkal. A fehérjék lényegében egy aminosavak láncai (vagy több lánca), amelyek egy bizonyos struktúrában vannak elrendezve, és amelyek egy bizonyos funkciót töltenek be a testében. Az aminosavak sorrendjét és az általuk alkotott struktúrát a DNS határozza meg, amely a különböző típusú fehérjék tervrajzaként működik. A fehérjék sokféle funkcióval rendelkeznek: olyan struktúrákat építenek fel a testben, mint a haj, a bőr és az izmok, hormonokat, például inzulint, jeleket küldenek az egész testben, és számos funkcionális folyamatot végrehajtanak (például fehérjék alkotják az élelmiszereket emésztő enzimeket).

Húsz aminosavat használnak az emberi genetikai kódban, és ezeket gyakran a test "építőköveinek" nevezik. Ezen aminosavak közül a test tizenegyet képes előállítani, és "nem alapvető" -ként ismertek. Kilencet a szervezet nem tud előállítani, és csak az "esszenciális" aminosavakként ismert ételek fogyasztásával érhető el.

Ha olyan növényi vagy állati ételeket fogyaszt, amelyek fehérjét tartalmaznak, a fehérje láncokat külön aminosavakká vagy kis láncokká emelik (általában 2 vagy 3 aminosav hosszúságúak), amelyeket peptideknek neveznek. Ezek felszívódnak a belekből és a vérbe, ahol a test különböző részei felszívódhatnak. Egyes peptidek "biológiailag aktívak" lehetnek, és nemcsak aminosavak forrásaként, hanem a szervezetben is szerepet játszhatnak. Az étrendben lévő felesleges fehérjét (azon túl, amelyre a testnek szüksége van ezekhez a folyamatokhoz) energiaforrásként használják: egy gramm fehérje körülbelül 4 kalóriát termel.

Mit mond nekünk a tudomány a fehérjékről a kerékpárosok számára?

Az elmúlt tizenöt évben a tudomány ugrásszerűen fejlődött a fehérje-kutatás terén, és most képesek vagyunk mérni az edzés (és a táplálkozás) izmainkra gyakorolt ​​hatását. Mindig is tudtuk, hogy az edzés jótékony adaptációkat eredményez a testben, végül is ezért teszünk erőfeszítéseket. De most már megértettük, mi történik valójában.

A tudományos körökben jelenleg az az egyetértés, hogy bizonyos izomfehérjék termelődnek a testmozgás hatására. A különféle testmozgások különböző fehérjék termelését stimulálják. Ezek a fehérjék különböző célokat szolgálnak, például növelik az izomrostok méretét és erejét, de egyesek a mitokondriumok számát és működését is növelik (segítenek több energiát előállítani a zsírból, hatalmas teljesítménybónusz-ellenállás).

Újabban a táplálkozás és az edzés kölcsönhatására helyezzük a hangsúlyt ebben a folyamatban. A fehérje fogyasztása az edzés utáni időszakban kimutatta, hogy felerősíti a test reakcióját az edzésre, ezáltal több izomfehérje termelődik. Különösen a leucin aminosav jelenléte a vérben úgy tűnik, hogy "kiváltja" az izmot, hogy több fehérjét termeljen. Ez a hatás a súlyzós edzés és az állóképességű kerékpáros edzés után mutatkozott meg.

A fehérjétől a teljesítményig

De vajon valóban mindez az izomban felhalmozódó mikroszkopikus fehérje jelentős előnyökkel jár-e a kerékpárosok számára? Az eddigi tudomány nagy része a fehérje fogyasztására koncentrált a súlyzós edzés után; javult a felépülés egy edzés után, valamint az izomméret és az erőnövekedés jelentős javulása több hét alatt.

Sokkal kevesebb kutatást végeznek a kerékpározás és más állóképességi sportok terén, és ami létezik, csak a teljesítmény mérésének felületét karcolja meg. Eddig úgy tűnik, hogy az edzés utáni fehérje előnyökkel járhat a kerékpárosok számára az izom energiatermelésének növelése és az izom mitokondriumának mennyisége szempontjából. Az egyetlen megerőltető biciklizésből való kilábalást vizsgáló tanulmányokat csak a következő napok sprintintervallumai alatt mért teljesítmény alapján mérik. Az eddigi eredmények vegyesek: néhány tanulmány a gyógyulás előnyére utal, míg mások nem mutatnak hasznot a fehérje edzés utáni fogyasztásából.

Bár az edzés utáni fehérje előnyei a kerékpárosok számára még mindig nem tisztázottak, semmi sem utal arra, hogy káros lenne a teljesítményre. Tehát a fehérje bevétele edzés után valószínűleg megéri hosszú vagy intenzív edzés után, hacsak nincs konkrét oka arra, hogy ne. A rövid vagy társas lövés utáni előnyök valószínűleg minimálisak, ezért ne aggódjon ezekben a helyzetekben.

Milyen ételeket ad neked ez a fehérje?

A kulcs itt a Leucin aminosav, amelyről úgy gondolják, hogy "aktiválja" az izmokat, hogy fokozza az edzésre adott reakciót. Ennek eléréséhez 3-4 gramm leucin szükséges; az esetleges extrákat egyszerűen energiaforrásként használják. Az izmok más esszenciális aminosavakat is igényelnek az új fehérjék "felépítéséhez", ezért csak 4 gramm tiszta leucin-kiegészítő bevitele nem fogja elvégezni a munkát.

A legnagyobb mennyiségben természetesen előforduló leucint (és más esszenciális aminosavakat) tartalmazó élelmiszer-forrás a tejfehérje és különösen a tej tejsavó-összetevője. Ezért lát annyi tejsavófehérje port a piacon. Ha rajongsz a szójaért, a rossz hír az, hogy bebizonyosodott, hogy a szójafehérje kevésbé befolyásolja az izmaidat a tejtermékekhez képest. De ha kerüli a laktózt, akkor a legtöbb szupermarketben laktózmentes tehéntej kapható, és még mindig tartalmaz tejsavót. A leucin további jó forrásai a tojás, a hús, a hal és a csirke.

A növényi fehérjeforrások sajnos nem nagy leucinforrások, és nagy mennyiségű ételre van szükség ugyanolyan hatás eléréséhez. Különösen a dió nem nagyszerű lehetőség - a kívánt mennyiségű leucin megszerzéséhez 1,5 csésze dióra lenne szükség, amely 915 kalóriát és 84 gramm zsírt is tartalmaz!

Mennyi fehérjére van szüksége?

Mindez attól függ, hogy mit eszel. A legkoncentráltabb leucinforrás a tejsavófehérje-izolátum por, csak 25-30 gramm szükséges. Ha tejet iszik, akkor hozzávetőlegesen 800 ml-re van szüksége, vagy elfogyaszthat 4–6 tojást, 175 g húst, halat vagy csirkét vagy 2 csésze lencsét vagy babot.

Mikor kell fehérjét fogyasztania?

Úgy tűnik, hogy az edzés utáni első óra fontos. Ha ez egybeesik egy étkezéssel, megkönnyíti az életet. De ha befejezi az edzést az étkezések között, vagy a semmi közepén van, és pár órán át nem ér el egy tál ételt, akkor alternatívát kell szerveznie. Itt válhatnak a fehérjeporok az edzés utáni fehérje megszerzésének kényelmes módjává - hordozhatóak és nem romlandók. Nem mindig praktikus vagy kényelmes, ha tojás, hús vagy tej van kéznél, amikor befejezi az edzést.

Ezt lefordítva reggelire, ebédre és vacsorára

Mindezeket összeadva valami jelentős dologba, a hosszú vagy intenzív edzések után az első órán belül 20-30 g állati eredetű fehérjét (vagy 40-50 g növényi fehérjét) vehet fel gyógyuláshoz. Az alábbiakban felsoroljuk azokat a lehetőségeket, amelyek mellett dönthet úgy, hogy elegendő leucint és más aminosavat biztosít:

Egy kora reggeli lövöldözés után

  • 2 tojás pirítóssal és egy kávé tejjel
  • Gabonafélék 250 ml tejjel és 250 g joghurttal

  • 1 szendvics 2 szelet sonkával vagy csirkével (plusz saláta), valamint 600 ml tej
  • 2 tojásos szendvics (egyenként 1 tojás) és egy tejeskávé
  • 1 kis tonhal vagy 100 g csirke salátával, plusz 300 g joghurt

  • 200 g hús, hal vagy csirke keményítő (rizs stb.) És zöldség/saláta bármilyen kombinációjával
  • 150 g tofu 1 tojással, rizzsel/tésztával és zöldségekkel, plusz 250 g joghurt
  • 1 csésze lencse vagy vörös bab, valamint 500 ml tej

Kényelmes lehetőségek/harapnivalók

  • 30 g tejsavófehérje-izolátum vízzel
  • 20 g tejsavófehérje-izolátum 200 ml tejjel
  • Házi fehérje ital: 60 g sovány tejpor, 300 ml tej és ízlés szerint
  • 80 g szárított hús
  • 1 szendvics 2 szelet sonkával vagy csirkével (plusz saláta), valamint 600 ml tej

Mennyi teljes fehérjére van szüksége a nap folyamán?

Az állóképességi sportolóknak szóló fehérjefogyasztási irányelvek azt sugallják, hogy a kerékpárosoknak minden testtömeg-kilogrammonként körülbelül 1-1,5 gramm fehérjére van szükségük az optimális egészség és teljesítmény érdekében. Ha súlycsökkenés időszakában van, néhány újabb kutatás azt sugallja, hogy az étrendben lévő fehérje mennyiségének növelése (legfeljebb 2–2,5 gramm/kg) segíthet megakadályozni az izomvesztést, mivel a súlya csökken.

A fehérje a kerékpárosok számára gyakran félreértett tápanyag. Még mindig nem teljesen világos, mennyire fontos a fehérje az edzés utáni helyreállításhoz és az edzés előnyeinek maximalizálásához, de tudjuk, hogy ez biztosan nem fogja csökkenteni a teljesítményét. Ideális esetben legyen egy tisztességes fehérjeforrás a kemény edzés vagy futás után az első órában. Nem szükséges egy óriási műanyag kádba juttatni a szükséges aminosavakat, de vannak olyan helyzetek, amikor edzés után egyszerűen a legkényelmesebb módja a fehérje megszerzésének.