A fehérjék a testmozgásban, Fontosak-e vagy sem?

A fehérjék elengedhetetlenek minden kiegyensúlyozott étrendben. Testünkben funkciói változatosak és nagyon fontosak. Részt vesznek a hormonok képződésében, a szövetek helyreállításában vagy a védekezésben és az immunrendszerben.

Míg a fehérje fontos minden kiegyensúlyozott étrendben, még inkább a sportban. A fehérjék alapvető szerepet játszanak az energia-anyagcserében és az edzés utáni helyreállítási folyamatokban.

Bármilyen típusú gyakorlatot is gyakorolunk, az izomszövetek erősen elhasználódnak, és fel kell gyógyulniuk ebből a károsodásból.

Mennyi fehérjére van szükségünk?

Ennek a makrotápanyagnak a követelményei az egyénenként nagymértékben változnak, különösen a kifejlesztett fizikai aktivitás típusától és szintjétől függően.

Ideális esetben az általános lakosságnak kb 0,8 gramm fehérje minden súlykilogrammra/nap. Vagyis ha körülbelül 60 kiló van, akkor körülbelül 48 grammra lesz szüksége fehérje. De ez az összeg változó, ha nagyon sportos emberekre vonatkozunk.

Ban ben nagyon sportos emberek és fizikailag aktív a fehérje növekedés. Az igények megnőnek azoknál a mozgásszegény embereknél is, akik sportolni kezdenek.

A sport specialitásától függően az igények eltérőek lesznek:

- 1,2 - 1,4 g/kg/nap között in állóképességi sportok (kerékpározás, maratonok ...)

- 1,6 - 1,8 g/ttkg/nap között csapatsportok (foci, kosárlabda ...)

- Legfeljebb 2 g/kg/nap in erő és erő sportok (súlyemelés, rövid futás ...)

Ezt az összeget a nap folyamán szétosztjuk, az egyéntől és a képzés típusától függően.

Különböző tanulmányokban azt tapasztalták, hogy elengedhetetlen sok tényezőt figyelembe venni az optimális fehérjemennyiség meghatározásakor a sportoló embereknél. Ezek a tényezők magukban foglalják a fehérje minőségét és a bevitel időzítését, az energiafogyasztást, a szénhidrátbevitelt, valamint a kérdéses testmozgás típusát és intenzitását.

Biztonságos-e a fehérje mennyiségének növelése a testmozgás során?

Azt feltételezték, hogy az ajánlottnál nagyobb fehérjebevitel nem egészséges, és ezért megváltoztathatja veseműködésünket. A fentiekben tárgyalt tartományban lévő fehérjebevitelnek azonban nem kell semmilyen káros hatást okoznia a testmozgást végző egészséges egyéneknél.

Egyéb hallott mítoszok az, hogy a nagyobb fehérjefogyasztás megzavarja a kalcium anyagcserét, és ezért hajlamosít a csontritkulásra. Nincs lényeges bizonyíték arra, hogy a fehérje bevitele a fent tárgyalt tartományokban káros hatással lenne a testmozgást végző egészséges egyénekre.

Megfelelő és biztonságos fehérjefogyasztás 2–2,5 g/kg lehet, ami a sportoló teljes kalóriaértékének 25% -át teszi ki. A több fehérje nem káros, lehet, hogy nem jelent semmilyen hasznot, és kiválasztódik.

A különböző élelmiszerekben található fehérje gramm mennyiségének megtekintéséhez olvassa el az alábbi linkeket:

kiegyensúlyozott étrendben

Dra. Az endokrinológiában és a táplálkozásban. Jelenleg egészségügyi munkámat konzultálva ötvözöm azoknak az embereknek a tanácsadásával, akik jobb érzés érdekében személyre szabott online étrendet szeretnének kezdeni.