növényi

Az elmúlt években a a fehérje megszállottsága. Persze majdnem mind vegán valamikor feltették nekik a tipikus kérdést - Honnan veszi a fehérjéit? Szinte az összes sportoló a közelmúltig növelte a húskészítmények fogyasztását a versenyek előtt, mert úgy gondolták, hogy javíthatják teljesítményüket. Ezenkívül a fehérje-kiegészítők a legtöbb egészséges élelmiszerboltban kaphatók. Ez a fehérjefogyasztással kapcsolatos aggodalom nem teljesen indokolt. Néhány évtizeddel ezelőtt a "szakértők" megállapították, hogy az ember által elfogyasztott fehérjék soha nem voltak elegendőek, és egy egészséges embernek sokkal több, mint 100 grammot kellett fogyasztania naponta, ezért minden egészségtudatos embernek ajánlották a fehérje bevitel növelését

Mennyi fehérjére van szükségünk?

Bár a fehérje kétségtelenül nélkülözhetetlen tápanyag, amely számos fontos funkciót tölt be testünkben, nincs szükségünk nagy mennyiségre belőle. A Az ajánlott napi adag (RDA) körülbelül 0,8 gramm fehérje minden kilogramm súlyra. Ez az ajánlott mennyiség tartalmaz egy "biztonsági párnát", vagyis ennek a mennyiségnek a fogyasztása a legtöbb ember számára több mint elegendő. Bár a vegán étrendben figyelembe kell venni egyes növényi fehérjékben található aminosavak keverékét, és azt, hogy egyes növényi fehérjék más módon emészthetők, mint az állati fehérjék. Ezen tényezők miatt megállapították, hogy egy vegánnak 0,9 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként.

Csak körül a tízből egy kalóriának, amelyet megeszünk, vagyis 10% -nak fehérjéből kell származnia, és mint tudjuk, a vegán étrend zöldségeken, hüvelyeseken, diókon és ezek származékain alapul - kiváló fehérjeforrások.

Kalóriaszámítás fehérjéből (példával)

Tegyük fel, hogy egy 65 kilogrammos testsúlyú vegán nő kalóriaigénye napi 2000 kcal. A fehérjeszükséglet kiszámításához szorozzuk meg a 65 kg-ot 0,9 gramm fehérjével kilogrammonként, és 58,5 gramm eredményt kapunk. A fehérjebevitel kalóriabevitelének kiszámításához megsokszorozzuk 58,5 gramm fehérjét 4 kalóriával (mennyiség, amelyben egy gramm fehérje átalakul a testünkben), és ennek eredményeként megszerezzük 234 kalória fehérjéből. A 234-et 2000 kcal-ra osztjuk, és kalóriáink 11,7% -át fehérjéből nyerjük. Egy átlagos egészséges vegetáriánus a kalóriák 10-12% -át fogyasztja a fehérjéből, ami ellentétben áll a nem vegetáriánusok fehérjebevitelével, akiknek a kalóriabevitele megközelíti a 14-18% -ot.

Honnan veszem a fehérjét?

A a hüvelyesekben, szemekben és zöldségekben változatos étrend minden esszenciális aminosavat tartalmaz. Valaha azt gondolták, hogy a teljes fehérjeérték eléréséhez több növényi eredetű ételt kell kombinálva fogyasztani, de a jelenlegi kutatások szerint ez nem így van. Különböző táplálkozási hatóságok, köztük az American Dietetic Association, úgy vélik, hogy a fehérjeszükséglet könnyen kielégíthető, ha sokféle aminosavforrást fogyasztanak a nap folyamán. Az elfogyasztott fehérje lehető legjobb előnyeinek elérése érdekében fontos, hogy elegendő kalóriát fogyasszon az energiaigény kielégítésére.

A vegán étrendről általában azt gondolják, hogy alacsonyabb a fehérje tartalma, mint a "mindenevő" étrendnek. Mindazonáltal, egy vegánnak nagyon könnyű megfelelni a fehérjefogyasztási ajánlásoknak. Szinte minden zöldség, hüvelyes, szemes, dióféle és mag tartalmaz fehérjét. A vegán étrend egyéb összetevői, például gyümölcsök, cukrok, zsírok és alkohol nem sok fehérjét tartalmaznak, így a csak ezeken az ételeken alapuló étrend túl alacsony fehérjetartalmú lenne. De nagyon nehéz olyan vegánt találni, akinek csak ezeken az ételeken alapuló étrendje van. Ehelyett a legtöbb vegán általában változatos étrendet fogyaszt, amely zöldségeket, hüvelyeseket, gabonát, diót és magokat tartalmaz, és ritkán nehezen jut elegendő fehérjéhez, amennyiben étrendjük elegendő energiát (kalóriát) tartalmaz a súly fenntartásához.

A Az alábbi táblázat néhány, több fehérjetartalmú vegán ételt mutat be egy adagra. Ezenkívül megmutatja az egyes élelmiszerek 100 kcal/gramm fehérje mennyiségét. A nemzetközi CDR szerint egy felnőtt férfinak, aki mérsékelt fizikai aktivitást végez, minden elfogyasztott 100 kcal-ra csak 2,2–2,6 gramm fehérje és egy felnőtt nőnek - 2,3–2,8 gramm. Ezért ellenőrizheti, hogy ezek az ajánlások könnyen fedezhetők-e, ha vegánok vagyunk.

Étel

Mennyiség adagonként

Fehérje mennyisége (g)

Fehérje mennyisége (g/100 kcal)