Ha vegetáriánus vagy vegán étrendet követ, és hipertrófiára vágyik, megőrzi az izomtömeget, vagy ha csatlakozik a "Hús nélküli hétfőhöz", akkor tudnia kell, hogy növényi eredetű fehérjék Nagyon jó tápanyagok a szokásos étrendhez, ezért megmutatjuk 21 étel, amelyekben bőségesen vannak:
Szárított spirulina
A dehidratációs folyamatnak köszönhetően az algák koncentrálják a tápanyagokat, és így kínálnak kb. 60 gramm fehérje 100 grammonként.
Segítségével bármit készíthetünk egy turmixtól vagy turmixtól kezdve egy levesig vagy kekszig, kenyérig és más zöld tésztáig, csak egy teáskanálnyi szárított spirulina.
Texturált szójabab
Van több mint 50% fehérje és jó forrása a vasnak és más ásványi anyagoknak a szervezet számára. Kiváló tulajdonságokkal rendelkező élelmiszer, amelyet tökéletesen helyettesítenek a húsban.
Csak tartozunk hidratálja és főzze meg Grillezett serpenyőben, szószok részeként vagy különféle készítményekben, például pácban, vegán bolognai szószban, tacóban, chiliben és még sok másban sütve.
Szójababliszt
Egy másik származéka a szója amely kiváló minőségű fehérje forrása és nagy arányban az Liszt ennek az olajos hüvelyesnek kb 40 gramm ennek a tápanyagnak a 100 grammjára.
Használhatjuk, mint más lisztet kenyérben vagy süteményben, és önmagában is, hogy celiakiainknak megfelelő termékeket nyerjünk, vagy búzával kombinálva.
Mivel csicseriborsót, babot vagy lencsét használunk, szójababból hamburgert, salátát, sült krumplit vagy különféle pörköltet készíthetünk.
Minden 100 grammra ez a hüvelyes koncentrálódik 35 gramm fehérje jó minőségű, más jó tápanyagok kíséretében, mint vas, rost, egészséges zsírok és még sok más.
Földimogyoró
A mogyoró Ezek egy másik olajos hüvelyesek, ezért egészséges zsírok forrása. De emellett gazdag lehetőség a 30% -ot meghaladó fehérjék ennek a tápanyagnak.
Fogyaszthatjuk egészséges snackként, vagy hozzáadhatjuk salátákhoz, krumplihoz vagy sütikhez, hogy ropogós állagúak legyenek, miközben jó tápanyagokat adnak hozzá.
Mogyoróvaj
A földimogyoró származéka, amelyet otthon könnyen elkészíthetünk, és amelynek értékes tulajdonságai vannak, többek között a 30% fehérje nagyon sokoldalú hozzá az ételekhez.
Alkalmazhatjuk mogyoróvaj édes ételekben, például fagylaltban és turmixokban, vagy szószok és öntetek készítéséhez, amelyek nagyon jól kísérik a húsokat és más sós készítményeket.
Lencse
A hüvelyesek kiváló növényi fehérjék forrása, és ezért nagyszerűen használják vegetáriánus étrendben, mivel ezek lencse egyike azoknak, amelyek koncentrálják ennek a tápanyagnak a legnagyobb részét, meghaladja a 20 grammot 100 grammonként.
Ez egy nagyon sokoldalú alapanyag, amellyel mindent elkészíthetünk a salátáktól kezdve a sült krumpliig, a hamburgerig vagy a húsgombócig, a pörköltekig, a hummusig és a tacókig.
Bab vagy fekete bab
Ezek egy másik fehérjében gazdag hüvelyesek, amelyek az a körül koncentrálódnak Ennek a tápanyagnak a 25% -a. Ezenkívül ugyanolyan sokoldalú, mint ennek az ételcsoportnak minden tagja, és könnyen kielégít minket.
Val vel fekete bab készíthetünk vegetáriánus burritókat, salátákat, pakolásokat vagy teljes vegetáriánus pörköltet.
Szárított nori hínár
A többi algához hasonlóan a nori moszat is jó ásványi anyagforrás a szervezet számára, de szárítva vagy dehidratálva fehérjeit is koncentrálja meghaladja a 30 grammot ennek a tápanyagnak a 100 grammjára.
Val vel szárított nori hínár Fűszerezhetünk mártást vagy ízesíthetünk egy turmixot, valamint készíthetünk palacsintát, krokettet vagy kenyeret különféle dehidratált hínárral.
Seitan
A seitan a búza fehérje származéka, amely meghaladja a 24 gramm fehérjét 100 grammonként. Emellett különféle ásványi anyagokat és számos előnyt nyújt a szervezet számára, hasznos lehet a hús helyettesítésére a vegán étrendben.
Használhatjuk pörköltekben, hamburgerekben, nyársakban, pirítva, vagy egyszerűen fogyaszthatjuk a grillen salátával, ízletes mártással vagy hüvelyesekkel.
A tofu Ez egy szójaszármazék és egy olyan összetevő, amelyet különféle készítményekben használhatunk, kevergetve, vegán tülekedésből, nyársból, húsgombócból vagy ízletes salátából.
Készíthetünk ízletes desszerteket vagy turmixokat is tofuval, és így élvezhetjük azokat 10 gramm fehérje 100 gramm kiváló tápértékű, más jó tulajdonságokkal együtt.
Quinoa
Ez egy pseudocereal, amely ugyanolyan sokoldalú, mint bármely gabonafélék, de több, mint azonos fehérje van. Pontosabban az quinoa hozzájárul több mint 15 gramm fehérje 100 grammonként, és más jó tápanyagok és tulajdonságok kísérik a szervezet számára.
Ezzel az összetevővel készíthetünk a salátáktól és a pörköltektől a reggelikig, levesekig, hamburgerekig és sok más ételig.
Tempeh
A szójabab erjesztéséből származó termék, amelyet általában a hús helyettesítésére használnak, például a seitan, bár nagyobb keménységű, ezért fogyasztás előtt általában forralják.
Minden 100 grammért alig járul hozzá többet, mint 18 gramm fehérje és kiváló ásványi anyagforrás a sportoló számára, például kálium, kalcium és magnézium. Ezzel elkészíthetünk egy teljes ételt, például gomba tempehet, vagy fűszerezhetjük, és megbarníthatjuk a grillen, különféle zöldségek kíséretében.
Tökmagok
A rendelkezésre álló vetőmagok között a tökmagok az egyik legkoncentráltabb fehérje, meghaladja a 24 grammot e tápanyagból.
Sütőtökmaggal ropogós salátát adhatunk a salátának, miközben jó tápanyagokat adunk hozzá, vagy készíthetünk jóllakó kenyeret vagy ízletes, egészséges snacket az étkezés közötti hiba csillapítására.
Búzacsíra
Növényi eredetű fehérje koncentrált forrása, amely a 29 gramm 100 grammonként, és az is nagyon jó alternatíva, ha vasat adunk a vegán étrendhez.
Semleges íze miatt a búzacsíra Hozzáadható pite, pizza vagy pite tésztához, hogy fehérjét adjunk hozzá, vagy minden reggel hozzáadhatjuk a tál tejhez vagy joghurthoz, valamint készíthetünk ételeket ezzel az összetevővel, például kenyér, sütemény vagy más.
Pisztácia
Minden dióban, pisztácia azok, amelyek a legtöbb fehérjét koncentrálják meghaladja a 20 grammot 100 grammonként.
Ezenkívül jó zsír- és más minőségű tápanyagforrás, amely nagy előnyökkel járhat a szervezet számára. Velük készíthetünk salátát, desszertet vagy kísérhetünk tésztát.
Chia mag
Bár nem csodaélelmek a fehérjék több mint 20% -át koncentrálják és ezek egészséges zsírok a testünk számára, valamint a jóllakottságot biztosító rostok.
Tekintettel a vízfelvétel képességére, széles körben használják a konyhában sűrítő anyag vegetáriánus, helyettesítve például az állati eredetű zselatint. Val vel chia mag elkészíthetünk salátákat, reggelit, egészséges desszerteket, cukormentes lekvárokat, süteményeket, kenyereket és még sok más receptet.
Tahini
Ez egy szezámmassza, amely körül koncentrálódik 17 gramm fehérje/100 gramm, kiváló kalcium- és vasforrás, valamint vegetáriánus étrend.
A tahini A klasszikus hummus alapanyaga, de használhatjuk reggeli pirítós kenésére, öntet készítésére vagy szósz, pörkölt vagy más étel ízesítésére is.
Kesu dió
Körülbelül 18 gramm fehérje/100 gramm, a kesu dió egy másik jó lehetőség arra, hogy ezt a tápanyagot hozzáadják a vegetáriánus étrendhez, vagy hogy a szokásos étrendet könnyen gazdagítsák.
Fogyaszthatjuk őket snackekként, mint más diófélék, vagy készíthetünk velük energiadarabokat, sütiket, vegán vajat vagy nyers vegán süteményeket, amelyek ideálisak az egészséges desszerthez.
Dió
Jó, hozzáférhető és sokoldalú alternatíva a növényi fehérjék hozzáadásához az étrendhez. Hozzájárulnak több mint 15% tápanyagot és hozzáadhatjuk őket különféle ételekhez.
Val vel dió bármit megkóstolhatunk a krémes mártástól vagy a fitnesz bároktól kezdve az egészséges előételig, a salátáig vagy egy ízletes tápláló süteményig.
Szárított borsó
Ismét hüvelyesek, mint jó növényi fehérjeforrások, és ebben az esetben olyan összetevő, amely biztosítja 23 gramm ennek a tápanyagnak minden 100 grammjára.
Val vel zöldborsó Miután elkészült, különféle ételeket készíthetünk, mint más hüvelyesek esetében, és köretként szolgálhatjuk, buggyantott tojással egy könnyű vacsorához vagy egy teljesebb étel részeként, például rizs, tintahal és borsó.
Ezek 21 növényi eredetű fehérjeforrás amit hozzáadhat az étrendjéhez, ha vegán vagy vegetáriánus étrendre jelentkezett, vagy ha hús nélkül választja a mindennapokat.
Kép | Pixabay, Pexels, Wikimedia Commons és Federica Codella