fehérjék

Annak érdekében, hogy a személyi edző meghatározhassa a kliens számára szükséges tápanyagokat, ismernie kell étrendi bevitelét és energiaigényét. Ezen információk alapján a személyi edző fel tudja mérni kliense általános táplálkozási szükségleteit. Megérteni az étel és a test kapcsolatát, valamint tanácsot adni az ügyfeleknek a táplálkozással kapcsolatban, fontos, hogy jól ismerjük a 6 tápanyagot: fehérjék, szénhidrátok, vitaminok, zsírok, víz és ásványi anyagok.

Beszélünk a 6 tápanyag fontosságáról:

1. fejezet: A 6 tápanyag közül a fehérjéket kezdjük

A fehérjét mindig is az étrend legfontosabb összetevőjének, valamint az erőfeszítés és a sebesség forrásának tekintették az atlétikai erőfeszítésekhez. Ma ezt tudjuk az emberek számára a fő energiaforrás a szénhidrát. Mindazonáltal a a fehérje továbbra is fontos tápanyag, különösen a testépítők, a súlyemelők és az erőnléti edzők körében.

Hogyan lehet tudni a fehérje mennyiségét

A személyi edzőnek két kulcsfontosságú tényezőt kell felmérnie ahhoz, hogy megismerje az ügyfélnek szükséges fehérje mennyiséget. Az egyik a fehérjeforrás, a másik a kalóriabevitel. A fehérje energiát szolgáltat, ha kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint amennyit elfogyasztanak. Ha igen, akkor a fehérjebeviteled nem kizárólag a sovány szövet pótlására és felépítésére szolgál. Tehát, ha a kalóriabevitel csökken, megnő a fehérje iránti igény

A fogyókúrázók fogyásához nagyobb a fehérjeszükséglet, mint azoknak, akik nem. A fehérje iránti igény a „referenciafehérjékKiváló minőségű fehérjéknek nevezzük, mint például hal, hús, tojás, baromfi és tejtermékek.

Ha egy étrendben többnyire növényi eredetű fehérjéket fogyasztanak, akkor megnő a fehérje iránti igény.

6 Tápanyagok, fehérjék

A kalóriaigény kiszámítása

A nők és férfiak napi kalóriaigényének táblázata a nyugalmi energiafelhasználástól (REE) és a fizikai aktivitás szintjétől függően:

SZEX

NAPI KCAL

10-18 éves

(13,384 x súly kg-ban) + 692,6

19-30 éves korig

(14,818 x súly kg-ban) + 486,6

31–60 év

(8,126 x súly kg-ban) + 845,6

(9,082 x súly kg-ban) + 658,5

10-18 éves

(17,686 x súly kg-ban) + 658,2

19-30 éves korig

(15.057 x súly kg-ban) + 692,2

31–60 év

(11,472 x súly kg-ban) + 873,1

(11 711 x súly kg-ban) + 587,7

AKTIVITÁSI SZINT

NAF ÉRTÉK (x GER)

Ülő életmód vagy enyhe aktivitás

1,40 és 1,69 között

Közepesen aktív vagy aktív életmód

1,70 és 1,99 között

Nagyon aktív vagy erőteljes életmód

2,00 és 2,40 között *

* A 2,40-nél nagyobb értékeket nehéz hosszú ideig fenntartani. A FAO 2004-ből adaptálva (14)

Két szervezet által ajánlott fehérje mennyiség

Az Egyesült Államokban az egészséges mozgásszegény felnőttek napi ajánlott fehérje mennyisége az ajánlott étrendi mennyiség (RDA) szerint 0,8 g/testtömeg-kg mind a férfiak, mind a nők esetében. Az Egészségügyi Világszervezet szerint a biztonságos beviteli szint 0,83 g. fehérje/kg. naponta ez elegendőnek tekinthető a lakosság 97,5% -a számára. Ez a biztonságos határ azon túl, hogy garantálja az alacsony kockázatot, amelyre a szükségleteket nem elégítik ki, azt is biztosítja, hogy ne álljon fenn a túlzott fehérjebevitel kockázata 0,83 g/kg felett.

Bár a bevitel mindkét szervezet által megállapított, elegendő lehet egészséges fiatalok számára, akik nem végeznek fizikai tevékenységet. Nagyobb fehérje mennyiséget igénylő kliensek számára azonban nem alkalmas a fehérje aminosavak fizikai aktivitás során történő oxidációjának kompenzálására.

A sportklienseknek ajánlott napi 1,2 és 2,0 g/kg közötti érték, az általuk gyakorolt ​​aktivitástól, az edzés intenzitásától, teljes kalóriabevitelüktől és egészségi állapotuktól függően.

Ellenjavallatok olyan embereknél, akiknél magas a fehérjebevitel

A túlzott fehérjebevitel, a személyi edzőknek tudnia kell, hogy ellenjavallt vesefunkciós problémákkal küzdő klienseknél. Például napi 4 g/testtömeg-kg-nál nagyobb értékek. Azok számára is, akiknek alacsony a kalciumbevitelük, vagy azoknak, akiknek folyadékbevitele korlátozott. A fenti helyzeteket súlyosbíthatja a magas fehérjebevitel. Bár a legtöbb esetben a magas fehérjebevitel lehetséges negatív hatásai megalapozatlanok, általában egészséges embereknél.

A szövetek szintéziséhez szükséges mennyiségnél nagyobb mennyiségben bevitt fehérjéket energiaforrásként használják vagy tárolják.

Ma a 6 tápanyagról beszéltünk a fehérjékről. Következő cikkünkben a szénhidrátokról fogunk beszélni.