fitball

A legjobb Fitball gyakorlatok a fenék, a lábak és a hasizmok számára, amelyeket otthon, könnyedén megtehetsz, hogy formában legyél.

Tartalomjegyzék

Bemelegítés a Fitball gyakorlatok előtt

Mint minden edzés előtt, mindig a következőket bemelegítjük (minden szakasznak legalább 2 percig kell tartania):

Gerinc nyújtás

A gerinc nyújtására

A WideMat-on töltse le térdelj a labda elé, és tedd a karjaidat a tetejére. Ezután csúsztassa előre amíg a labda a hasad alá nem kerül. Pihentesse a kezét a szőnyegre és a lábainak hegyére.

Időtartam: Körülbelül 25 másodperc, amely alatt gyengéden mozog előre és hátra. Térjen vissza térdelő helyzetbe, és ismételje meg a fentieket négyszer. Összesen: 2 perc.

Az oszlop meghosszabbításához

Meg kell tennie a fentieket, de fordítva. Vagyis, támassza hátát a labdának és csúsztassa vissza. Méhnyakproblémák esetén: ne menjen túl messzire, nehogy túlságosan hátradobja a fejét, vagy támogassa a kezével.

Időtartam: Ugyanaz, mint az előző esetben. Összesen: 2 perc.

Váll nyújtás

Térdre nyújtva nyújtsa ki a karját, és tegye a kezét a labdára. Engedje le a felsőtestét, és nyomja vissza a csípőjét. Ez egy vonalat képez a háttal és a karokkal, amelynek szinte párhuzamosnak kell lennie a WideMat-tal.

Időtartam: 4 ismétlés 15 másodperc alatt. Összesen: 1 perc.

Glute stretch

Ülj a svájci labdára, a ... val Egyenes háttal és a lábak a WideMat-on nyugszanak. A lábaknak olyan messze kell lenniük egymástól, mint a vállak közötti távolság. Majd később egyik lábát tegye a másik lábának térdére, és hajoljon előre, egyenesen tartva a hátát.

Amikor észreveszi, hogy a megemelt farizmok meg vannak nyújtva, folytassa így, és hajoljon még egy kicsit előre, de erőltetés nélkül.

Időtartam: 4 ismétlés 15 másodpercenként mindkét lábbal. Összesen: 2 perc.

Az ín és az elrabló nyújtózkodik

Láb-inak

Üljön a labdára egyenes lábakkal és a vállak távolsága választja el egymástól. Döntse előre a felsőtestét a ... val Egyenes háttal és észreveszed, hogyan nyújtod a lábad hátulját.

Időtartam: 4 ismétlés 15 másodperc alatt. Összesen: 1 perc.

Elrablók

Ülj a svájci labdára lábával a WideMat-on pihentetve. Nyújtsa a jobb lábát ugyanarra az oldalra és a lehető legmesszebbre megy, de anélkül, hogy felemelné a WideMat-ról. Észre fogja venni, hogy a jobb comb belső része hogyan húzódik. Ismételje meg a bal lábbal.

Időtartam: 4 ismétlés 15 másodpercenként mindkét lábbal. Összesen: 2 perc.

Híd és térdhajlás

Most, hogy bemelegedtünk, elkezdhetjük a Fitball edzésprogramunkat. Feküdj a WideMat-on a hátadon, a csomagtartótól kissé elválasztott karokkal. Megkeresi a labda a lábak alatt, megérintve a borjakkal és a sarokkal. A lábak és a hát egyenes vonalat képeznek.

Azután emelje fel a csípőjét, és csúsztassa el a labdát a lábával hogy a fenék felé húzza. Tartsa 5 másodpercig ebben a helyzetben, és nyújtsa ki újra a lábait, a csípőjét felemelve. Tedd mindezt lassan.

Időtartam: 10 ismétlés, 5 másodpercet tartva a végső helyzetben. Összesen: 2 perc.

Elrablók

Az előző gyakorlat után engedje le a csípőjét, és tegye a labda a lábak között. A labda körülbelül térdtől a lábig foglal helyet.

Próbáld meg összehozni a combjaidat, amennyire csak tudsz, körülbelül 10 másodpercig tartva.

Időtartam: Két ciklus 6 ismétléssel, 10 másodperc alatt, egy perc pihenéssel a ciklusok között. Összesen: 3 perc.

Térdelő egyensúly

Ez egy gyakorlat nehezebb, mint gondolnád, de mint minden, ezt is gyakorlással lehet elérni. Össze kell hangolnia a test minden részét, és szükség lehet valakinek segítségére, legalábbis az első néhány alkalommal.

Támogatja a kezét a labdát. A térd Azoknak kell lenniük érintkezve vele. Nagyon lassan csúsztassa előre a labdát hogy képes legyen rájutni egyensúlya elvesztése nélkül.

Időtartam: Amíg el nem sajátítja a szükséges készségeket, erőt és egyensúlyt, nincs meghatározott idő. Normális, tekintve, hogy nem biztos, hogy sokáig bírja. Addig gyakorold, amíg fáradtnak érzed magad és még egy kicsit. Teljes:? min. (változó).

Ülő egyensúly

Ezeknek a Fitball-gyakorlatoknak az utolsója könnyebb, de nagyon jót tesz a testednek, mert minden része is részt vesz benne.

Üljön a labdára, a WideMat-on nyugvó lábakkal, amelyeket a vállak (az előző esetekhez hasonlóan) és a Egyenes háttal. Tedd a karok keresztbe hogy segítsen megőrizni egyensúlyát.

Csúsztasson hátra, egy hüvelykkel megemelve a WideMat lábát. A gyakorlással képes leszel magasabbra emelni és hosszabb ideig tartani őket.

Időtartam: 10 ismétlés 10 másodpercig (minimum). Összesen: 2 perc.

Ajánlom neked alkalmazza ezeket a Fitball gyakorlatokat és mások az otthoni jóga gyakorlatok kiegészítésére. Mondja el nekünk, mit szeretne a megjegyzésekben és a Facebookon, a Twitteren vagy a Pinteresten keresztül. Nagyon köszönöm! Namaste.