A a kötélgyakorlatok több zsírégetést okozhatnak mint kimenni futni. Ehhez azonban ismernie kell a legjobb rutinokat és az ugrások kombinálásának módját.

edzést

Ha belegondolunk legjobb kötélgyakorlatok Két dolog jut eszembe: a gyerekek jól szórakoznak a trükkökön a játszótéren és az epikus edzésmontázsok a bokszfilmekben. A tanulság itt egyértelműnek tűnik: ugrókötél rendkívül szórakoztató és a kiváló szív- és érrendszeri edzés. A szórakoztató rész nyilvánvalónak tűnik, és az American Council on Exercise azt mondja, hogy az alternatív láb- és kettős edzés növeli a csontsűrűséget és több kalóriát éget el, mint a 12 km-es futás, és még a kertjét sem kell elhagynia.

Továbbá, ellentétben más otthoni edzőtermi felszerelésekkel, amelyeket manapság már nehéz megtalálni, például a kettlebelleket és a súlyzókat, ugrókötelek széles körben elérhetőek és olcsók. Abban az esetben, ha ez megváltozik, használhat bármilyen régi karakterláncot is.

De javasoljuk, hogy vegyen egy modern kötelet. Bevont fémből készülnek, vékonyak, könnyebben mozgathatók. A fogantyúban lévő csapágyak sokkal nagyobb sebességet tesznek lehetővé, és a állítható hosszúságú megkönnyíti a magasságban történő tárcsázást, hogy a kábel ne húzódjon túlzottan a földre, és ne fenyegesse meg, hogy elvágja a lábujjait minden ismétlésnél. Nem ígérünk azonnali kettős ugrást, de ezek sokkal könnyebbé teszik őket.

azonban, csak mindennap kötélgyakorlatokat végezni kissé unalmas lehet. Tehát kiaknázzuk egy olyan szubkultúra meglátásait, amely tud egy-két dolgot a legjobb kötélugrató edzésekről: Crossfit. Az ugrókötelek minden CrossFit keret elengedhetetlen eszközei, és ezek a sportolók elsajátították a kötélen való átugrás művészetét.

Először el kell sajátítania az alapokat. "A könyökeidet mindig tartsd közel az oldaladhoz", javasolja Brent Fikowski, a kanadai négyszeres CrossFit Games versenyzője. „Figyeljen a megereszkedésre, és győződjön meg arról, hogy minden körben körülbelül 6 centivel érintkezik a talajjal a lábujjak előtt. Ez csökkenti annak az esélyét, hogy véletlenül megbotoljon a kötélen. ".

Ha következetes ismétléseket kap, lépjen tovább az egyikünkre négy legjobb kötélgyakorlat edzés. Ha végeztél, soha többé nem ugyanazokra az udvari gyerekekre nézel.

1. Ugrásgyakorlatok: kardió és mag

Nak,-nek: Austin Malleolo, a Reebok edzője és a 8-szoros CrossFit Games versenyző

Tegye: 5 forduló, 75 páros (vagy 150 egyes) és 50 térdhúzás.

Kettős: nem számít, milyen fantasztikus az edzőtermi rutin vagy a maraton a dupla ugrás olyan képesség lesz, amely időt vesz igénybe. Egyszerűen fogalmazva: a lépés megköveteli, hogy egyszer ugráljon, miközben kétszer halad át a kötelen, mielőtt újra leszállna. "Ha jól állsz hozzá, akkor ragaszkodhatsz 75 ismétléshez, és ez körülbelül 45 másodpercet vesz igénybe" - mondja Malleolo. "Ha nem szakértő, akkor 150 egyszerű ismétlést végezhet el, ami egy kicsit tovább fog tartani, de érezni fogja a megfelelő ingert az ugráson ".

Térdhúzás: Indítsa el magas deszka helyzetben. Ugrás a térddel , hozza őket a mellkasához, majd ugorjon vissza, hogy végezzen egy ismétlést. "Annak érdekében, hogy ezt a mozdulatot megnehezítse, emelje fel a térdét a mellkasához" - mondja Malleolo. "Ha egy kicsit megkönnyítené, emelje fel kissé kevésbé a térdeit".

2. Kötélgyakorlatok: 12 perces kör

Nak,-nek: Fikowski

Tegye: egy 12 perces AMRAP (a lehető legtöbb forduló). "Hívd ki magad azzal, hogy korlátozod az egyes gyakorlatokról eltöltött idő mennyiségét a másikra" - mondja Fikowski. "Ha helyesen csinálod, a végén kifullad a lélegzeted, és a lábad lángokban áll".

Testtömeg guggolás: Kezdje úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége. Helyezze a fenékeket lefelé, helyezze a súlyt a sarokra, amíg a combok párhuzamosak a legalacsonyabb padlóval. Nyomja meg és menjen fel, hogy befejezze az ismétlést.

Fal ül: ül háttal a falnak, amíg a törzs és a quadriceps nem hoz 90 fokos szöget.

Fekvőtámaszok: Kezdje deszka helyzetben. A könyökeit teste közelében tartva engedje le magát a föld felé. Nyomja meg a kezével, hogy felmenjen és befejezze az ismétlést.

3. Kötélgyakorlatok: az Annie

Mellette: Ben Smith, 2015. évi „Fittest Man on Earth” és 11-szeres CrossFit Games versenyző

Tegye: Dupla ugrások és felülések váltakozó sorozata, Időre. Kezdje mindegyikből 50-rel, majd 40-vel, visszaszámolva 10-től a befejezésig.

Ez egy klasszikus benchmark gyakorlat, az Annie néven, egy legendás edző után, aki ötvözi a kettős ugrás készségét és sok alapvető guggolás. Ha a kettős alatt nem szerepel az erősségei között, Smith javasolja az egyszeri ugrások duplájának helyettesítését. "Próbáld meg összekeverni az ugrásokat, hogy kihívást jelenthessenek, például lábak együtt, egy láb, váltakozó lépések" - mondja. "Guggoláshoz rögzítse a lábát súlyok, a kanapé vagy bármi más alatt, hogy gyorsabb legyen a guggolása.".

4. Camber gyakorlatok: kettős alá piramis

Mellette: Kovács

Tegye: Kombinációja megszakítás nélküli dupla ugrás, kezdve 5 ismétléssel, azzal három burpee minden sorozat után, 5-ször növeli a duplákat, akár 50 ismétléssel. 5, 10, 15 és így tovább megy felfelé, majd visszafelé: 45, 40, 35. mindegyik között három burpee. Minden alkalommal, amikor elfelejti az ugrást, végezzen öt fekvőtámaszt.

" A folyamatos azt jelenti, hogy egyszer elindítja a saját készletét, mindet ok nélkül folytonosan elvégzi"mondja Smith." Ez az edzés a legnagyobb kihívás az összes közül: a kettős ugrás elvégzéséhez szükséges képességet erős fáradtság alatt kell végrehajtania. ".

Burpees: Álljon a lábával csípő szélességben. Guggoljon le, tegye a kezét a földre, és ugorjon hátra, így deszkán áll. Csinálj fekvőtámaszt. Helyezze vissza a lábát a kezei közelébe, és ebből a helyzetből ugorjon olyan magasra, amennyire csak tud.