Fizikai aktivitás és fogyás:

Természettudományi alapképzés a fizikai aktivitásban és a sportban

CC kar. a Zaragozai Egyetem Egészségügyi és Sporttudományi Intézete

* Diploma a testnevelés szakán

A Malagai Egyetem Neveléstudományi Kar

Alfonso Moral Abbsolo

Az elmúlt években nőtt az emberek iránti érdeklődés a fogyás iránt, akár a gyermekek és felnőttek társadalmi elhízásának növekedése miatt, akár személyes arculatuk javítása miatt. Egyre gyakoribb a parkban futni, edzőterembe járni, biciklizni a fogyás érdekében, de helyesen történik? Ezzel a cikkel néhány elképzelést kívánok megfogalmazni, hogy bárki helyesen végezhesse a testmozgást, hogy könnyen fogyjon.

Kulcsszavak: Elhízottság. Testzsír. Ülő. Fogyás. Táplálás. Tevékenységek. Időtartam. Intenzitás

tizenegy

Mi a testzsír?

Ez egy kémiai vegyület, amely a szervezet számára nélkülözhetetlen élőlények része; a testhőmérséklet szabályozására, energia biztosítására, az organizmusok védelmére és izolálására, valamint hormontermelésre.

"Ezek a pihenés és a hosszan tartó, közepes intenzitású gyakorlatok izomanyagai" (Barbany Cairу, 2002)

Hogyan szerezzem meg az energiát?

A kérdés megválaszolásához meg kell érteni az anyagcsere fogalmát; a Spanyol Királyi Akadémia szótára a következőképpen határozza meg: "Az a kémiai reakciókészlet, amelyet az élőlények sejtjei folyamatosan hajtanak végre annak érdekében, hogy összetett anyagokat szintetizáljanak egyszerűbbekből, vagy lebontják azokat, hogy ezeket megszerezzék".

Ez a fajta reakció lehet kialakulás (anabolizmus) a szervezet szerkezeteinek felépítéséhez, vagy lebomlás (katabolizmus) az energia megszerzéséhez.

Ezt az energiát két különböző eljárással nyerik: oxigénnel (aerob) és oxigén nélkül (anaerob).

A fizikai aktivitás energiaigényétől függően mindkét rendszer eltérő arányát fogjuk használni.

A nagy intenzitást és rövid időtartamot igénylő erőfeszítésekhez, például egy 50 méteres maximális sebességű versenyen elsősorban az anaerob anyagcserét használják; az erek összenyomásakor oxigén nem jut el az izomba.

Az anaerob energia nyerhető ATP-vel és CP-vel, az ATP soha nem fogyhat le, és a test energiavalutája, míg a CP a hitelkártya és az ATP előfutára, és teljesen kimerülhet. Az energia anaerub módon történő megszerzésének másik módja, nem olyan gyorsan, mint amit az ATP és a CP biztosít, anaerob glikolízissel, vagyis a szénhidrátok oxigén jelenléte nélküli lebontásával és tejsav (anaerob tejsav) termelésével. Ez az anyag felelős az aktivitás megszűnéséért, az izomösszehúzódás gátlását okozza.

fogyás

Ha nagyon gyorsan energiára van szükség, akkor a CP-t (foszfokreatin) fogjuk használni, amely anyag néhány másodperc alatt felhasználódik; hosszabb ideig tartó, de ugyanolyan intenzitású erőfeszítések esetén eljön az idő, amikor a HC nagyobb jelentőséggel fog részt venni, oly módon, hogy a sportoló csökkenti a sebességét, mivel az energia lassabban termelődik. Ennélfogva a jobb vagy rosszabb lét fontossága a kapacitásban van, vagyis abban a mennyiségben, amivel rendelkezem az aljzatból az energia megszerzéséhez.

Azonban az alacsony intenzitást igénylő erőfeszítések során, például túrázás útján, elsősorban az aerob anyagcserét használják. Mivel az energiaigény alacsony, a vér az összes izmon átáramlik, és a szubsztrátok oxidációja révén nyer energiát, legyenek azok zsírok vagy szénhidrátok.

A szénhidrátok időegységenként gyorsabban termelnek energiát, míg a zsíroknak több időre van szükségük az energia előállításához, ez az úgynevezett teljesítmény: az az energiamennyiség, amelyet időegységenként kapunk. Tehát, ha a tevékenység időegységenként több energiát igényel, akkor szénhidrátokat és egyébként zsírokat használnak fel.

ї Mi függ attól, hogy zsírokat vagy szénhidrátokat használ-e?

Mint már korábban említettük, az aerob úton felhasznált energia származhat szénhidrátokból és zsírokból; és ami ezt meghatározza, maga a fizikai aktivitás. Az alábbi táblázat bemutatja a különféle intenzitási zónákat, mindegyikük domináns metabolizmusa szerint. Fontos meghatározni az anaerob küszöb fogalmát, ez az a pont, amikor az alany a tevékenységet addig folytathatta, ameddig csak akart, a laktáttermelés és az elimináció közötti egyensúly miatt, ami igazságos, 1- 1. Ezért, ha az egyén anaerob küszöbértéket meghaladó tevékenységet végez, a laktát termelésének és eliminációjának aránya a testben már nem 1-1, hanem magasabb lenne, például a termelés mellett, például 4-1, elmúlik. felhalmozó tejsav. A küszöbérték felett az energiát nem csak szénhidrátokból nyerik aerob körülmények között, hanem anaerob helyzetekben is, vagyis a két legmagasabb anaerob arányú anyagcsere-utat használják. Ezt a zónát aerob-anaerob hatékonyságnak nevezik.

Van még egy intenzitási zóna, a legfontosabb a zsírvesztés szempontjából; ez az aerob hatékonyság. Ebben a tartományban az aerob anyagcserét 99% -ban használják, és zsírokat vagy szénhidrátokat használnak a gyakorlat időtartamától és intenzitásától függően.

Időtartam és intenzitás.

Figyelembe véve az előző grafikont és a fent kifejtett fogalmakat, azt mondjuk, hogy a fizikai-sport tevékenység időtartamának nagyobbnak kell lennie, mint 30 perc, amely időszakban a zsírokat viszonylag fontos mozgósítják. Minél hosszabb ideig vagyunk, annál jobb, mivel lehetőséget adunk a testnek arra, hogy több zsírt használjon energia szubsztrátként. Olyan módon, hogy több zsírt veszítünk el, mindaddig, amíg a megfelelő intenzitással dolgozunk.

Az intenzitás, amelyen dolgoznunk kell, az egyén fizikai állapotától függ, mivel két sáv van a fogyáshoz.

Az első olyan személyekre vonatkozik, akik nincsenek kiképezve, vagyis olyan személyekre, akik nem gyakorolnak fizikai tevékenységet, vagy nem folytatják folyamatosan. Ebben az esetben tanácsos alacsony intenzitással dolgozni az aerob hatékonysági zónában, ebben az esetben az "elégetett" zsírok aránya jóval magasabb az alacsony szénhidrátfogyasztáshoz képest; ha mérsékelt intenzitással csináljuk, akkor "nem csinálunk semmit", mivel az energia előállításához felhasznált zsírok aránya alacsonyabb, mint a szénhidrátoké, mivel az energiaigény nagyobb, és mivel ez a szubsztrát nagyobb erővel rendelkezik.

Ha éppen ellenkezőleg, olyan személyek vagyunk, akik egész évben szervezetten és folyamatosan végzik a fizikai tevékenységet, akkor nagyobb intenzitással fogunk dolgozni az aerob hatékonysági zónában és az anaerob küszöb közelében. A zsír-szénhidrát arány magasabb a zsír javára, de a különbség kisebb, mint az előző esetben. Ebben az esetben több zsír ég meg, mint korábban, mert több energiára van szükség, és mivel ezek az alanyok kellően képzettek a zsír mozgósításához.