Mindig beszéltek a zsírégető zónában végzett enyhe aerob munkáról a fogyás érdekében, de mi a helyzet az intenzív edzéssel?

A hosszú távú aerob munkavégzés előnyeiről mindig is a zsírégetés legmegfelelőbb módjáról beszéltek, azonban most úgy tűnik, hogy nagyobb intenzitással dolgozva többet fogy. Ha futó vagy és fogyni akarsz, igaz jövedelmezőbb gyors időközönként futni vagy jobb-e hosszabb kocogás alacsony intenzitással?

alacsony

Egészséges táplálkozás

Ha a fogyásra hivatkozunk, arra törekszünk, hogy létrehozzuk a kiegyensúlyozatlanság a lenyelt és az égett között, így ha le is térünk a témáról, ne feledje, hogy az első lépés mindig az lenne a kalóriabevitel ellenőrzése olyan étrenden keresztül, amelyben egészséges termékek érvényesülnek, kerülve az erősen feldolgozottakat és a kalóriatartalom szempontjából a legsűrűbbeket, például a szószokat és az egyszerű cukrokat. Elengedhetetlen, hogy nagyobb szerepet kapjon a zöldség, a gyümölcs, a zöldség és a sült hal.

Kiegyensúlyozott edzés

Az egyenlet másik része az napi fizikai aktivitás, ami sokat segít a testsúly kontrollálásában és a testzsír csökkentésében.

Ha elemezzük a fizikai aktivitási irányelvek amelyek mindegyikében a túlsúly leküzdésére vannak előírva heti 150–250 perc körüli nagy mennyiségű testmozgás ajánlott. Bennük gyakori az ajánlás, hogy napi egy óránál több aerob testmozgást végezzenek, mérsékelt intenzitással ajánlott leginkább fogyni. De az utóbbi időben a lehetőség nagyobb intenzitású erőfeszítések végrehajtására, amelyek szintén kevesebb időt igényelnek. Szerintem egyetlen módszer sem zárhat ki másokat és nem egészítheti ki azokat.

A tudomány ezt mutatja az intervallum edzésnek nagy előnyei vannak a fogyásban de nem ezért, most hagyja abba az alacsony intenzitású erőfeszítéseket, inkább a különböző módszerek kombinációja ajánlott az egész héten. Többször írtam már az intervallum edzés erényeiről, amelyeket nagy intenzitású erőfeszítések jellemeznek rövid gyógyulási időszakokkal tarkítva. A programjai Nagy intervallum intenzitású edzés (HIIT) előnyöket nyújtanak a megnövekedett inzulinérzékenység, az alacsonyabb vérnyomás és más anyagcsere-adaptációk tekintetében is. Azok a hatások, amelyek az egészségi állapot javulását jelzik, és jóak abban is, hogy rövidebb idő alatt érhetők el a közepes intenzitású, nagyobb odaadást igénylő munkához képest, tehát a jövedelmezőség szempontjából megelőzik ezeket.

Tehát az intenzív edzés a legjobb módszer?

Bár vannak olyan tanulmányok, amelyek megerősítik, hogy a HIIT nagyobb súlycsökkenést is okozhat, véleményem szerint több tanulmányra van szükség, mivel az edzésprotokollok annyira változatosak, hogy az elért hatásokat nagyon nehéz korrelálni. Konszenzus van annak megerősítésében, hogy a az intenzív intervallumok elvégzésével nyert magasabb zsírbevitel a nyugalmi állapotban bekövetkező nagyobb energiafelhasználásnak tulajdonítható amint az erőfeszítésnek vége, egy olyan hatás, amely órákig tarthat a keletkező anyagcsere-hatás arányában.

Van egy érdekes metaanalízis, amely áttekintette az összes olyan vizsgálatot, amelyben a HIIT-et összehasonlították a sebességet alkalmazó módszerekkel, azokkal, amelyek folyamatos erőfeszítéseket alkalmaznak mérsékelt intenzitással, valamint a zsírszövetre gyakorolt ​​hatásukkal.

Az eredmények azt találták, hogy a némi fölény az összzsírtömeg csökkentésében az intervallum edzés során az eltöltött időhöz képest, de mind a gyorsasági edzés, mind a kiterjedt folyamatos edzés egyformán előnyös volt a testzsír-százalék javulásában. A sebesség és/vagy a nagyon intenzív erőfeszítések tovább csökkentik a zsírt, ha bekövetkezik a glikogén kimerülés, de ez a magas intenzitású teljesítmény magasabb szintű fizikai kondicionálást igényel hogy nem mindenki van kiképezve a megbirkózásra. A nagy intenzitású edzés nagyon nehéz, kellemetlen érzéseket von maga után, amelyek aláássák a napi testmozgás szokásának kialakításának célját, növelheti a sérülés kockázatát a vázizomzat a nagyobb kardiovaszkuláris stressz ellátása mellett.

A siker a módszerek kombinációjából származik

Nehéz levonni a következtetéseket arról, hogy melyik protokoll szerint érdemes több zsírt égetni, egyrészt az egyéni változékonyság miatt, másrészt azért, mert nagyon kevés tanulmány szabályozta a résztvevők étrendjét és fizikai aktivitásának szintjét. . És bár, amint láthatja, az intenzív intervallum edzés általában intenzívebb lehet az energiafelhasználás és a zsírfogyasztás szempontjából az egészséges dolog az lenne, ha a hét folyamán mindenféle erőfeszítést megvalósítanánk, különböző intenzitással és időközönként. Ezen felül, ha hozzáad egy pár erősítő edzést hetente, az izmai segítenek több kalória elégetésében, ami az Ön igényeinek megfelelő egészséges étrend követésével együtt a testzsír optimális százalékos arányát is javítja az egészségén.