A táplálkozási szakember elmagyarázza, hogyan alapozhatja az étrendet a gyümölcsökből, zöldségekből, hüvelyesekből és teljes kiőrlésű gabonákból származó komplex szénhidrátok fogyasztására

@ralcolea Frissítve: 2019.06.30. 01: 29h

beleket

Kapcsolódó hírek

Ne ess pánikba. Nem kértük meg Blanca García-Orea dietetikus-táplálkozási szakembert, hogy készítsen étrendet a hamburger legnépszerűbb ételeivel, nem. Azt kértük tőled, hogy elmagyarázza nekünk, hogyan alapozhatja étrendjét az összetett szénhidrátok fogyasztásáról gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonafélék, amelyek valójában az úgynevezett MAC-ok (Microbiota Accessible Carbohydrates, angol rövidítése miatt).

Annak megértése érdekében, hogy a „Big MAC diéta” milyen előnyökkel jár a szervezet számára, a Segura Klinikák Orvosi Központjának szakértője tisztázza, hogy a „MAC” azok az ételek, amelyekkel a bélbaktériumok táplálkoznak, tehát minél gazdagabb az étrendünk nagyobb a baktériumok sokfélesége a bélben, és nagyobb mennyiségű hasznot nyújtanak, mivel "az immunrendszer fejlődése a baktériumoktól függ, a gyulladásos bélbetegségek, a túlsúly, a szorongás vagy a cukorbetegség kontrollja mellett". Egyértelműen, amit megeszünk, meghatározza az általunk táplált mikrobákat, azok, amelyek gyorsabban szaporodnak, és ezért azok, amelyek végül is bőségesebbek lesznek.

Fermentálható rostok, az étrend alapja

A rostoknak több típusa létezik: erjedhető és oldható; a másik pedig nem erjedhető és oldhatatlan. Mi a különbség köztük? Amint Blanca García-Orea kifejti, oldhatatlan és nem erjeszthető rost Hatékony a székrekedés kezelésében, mivel megkönnyíti a székletnek a több víz felszívódását, és segít jobban üríteni. Ez a fajta rost nem erjed a vastagbélben, és a bélbaktériumok nem képesek lebontani, így szinte sértetlenül jelenhetnek meg a székletben. Néhány példa az ezt a rostot tartalmazó ételekre: szezámmag, korpa, retek, zeller, saláta és fehérrépa.

A fermentálható és oldható rost ez érvényesül a «Nagy MAC étrendjében». Ez teszi a gyomor kiürülését lassabbá, és lelassítja mind a gyomor-béltranzitot, mind a tápanyagok felszívódását. A dietetikus-táplálkozási szakember szerint ez segít az étkezés utáni vércukorszint szabályozásában ( hipoglikémiás, tehát hosszabb ideig nagyobb jóllakottságot biztosít) és a koleszterint.

Ezenkívül ennek a rostnak az erjedése eredményeként, amely a bélben lévő jó baktériumok táplálékául szolgál, gázok és rövid szénláncú zsírsavak (SCFA), például butirát, acetát vagy propionát keletkeznek, amelyek a fő forrás a vastagbélsejtek (vastagbélsejtek) energiája. Ez a szakértő szerint azt eredményezi, hogy hosszabb ideig jóllakottabbnak érezzük magunkat, és kevesebb kalóriát fogyasztunk a nap végén. Így a dietetikus-táplálkozási szakember megerősíti, hogy ha nem eszik erjedhető rostot, akkor nagyobb vágy vagy szorongás lesz olyan ételeket fogyasztani, amelyek gyors energiát szolgáltatnak, például cukrokat vagy feldolgozott ételeket, mert nem lesz energiájuk, amelyet ezek a rövid láncú zsírsavak.

Vannak fermentálható rostforrások gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonafélék. Ide tartoznak az ellenálló keményítők is, amelyek a keményítő és a keményítőtermékek összege, amelyek nem emészthetőek meg a vékonybélben, de teljes mértékben erjednek a vastagbélben. A legérdekesebb keményítő az, amelyet a szokásos keményítők, például rizs vagy burgonya hűtése után állítanak elő. „Az ilyen típusú rostok előállításához először meg kell főzni, elég hosszú ideig lehűteni, majd alacsony hőmérsékletre lehet újra felmelegíteni. Ezzel elérjük, hogy ezeknek a szénhidrátoknak a felszívódása alacsonyabb legyen "- magyarázza García-Orea.

Természetesen a szakember tisztázza, hogy nem minden rost fermentálható vagy nem erjeszthető, de vannak olyan ételek, amelyek mindkét rostot tartalmazzák.

Hogyan állítsuk fontossági sorrendbe a MAC-ek fogyasztását

A MAC fogyasztás növelése érdekében az ebédhez és a vacsorához mindig hozzá kell adni a zöldségeket, amellett, hogy naponta 2-3 gyümölcsöt, naponta egy marék nyers vagy sült diót kell bevenni, és legalább 2 hüvelyeset kell fogyasztani a hét napjai.

A ajánlott napi rostmennyiség 20-38 g/nap körül van, bár a szakember tisztázza, hogy nem ajánlatos meghaladni a napi rostfogyasztást, mivel ez megakadályozhatja az ásványi anyagok, például kalcium, vas vagy cink felszívódását.

Jelentkezni valamire Családi hírlevél és minden héten ingyen megkapja e-mailben a legjobb híreinket