Új kutatások azt mutatják, hogy nagyobb szerencsével fog fogyni ezek az intenzív edzések.
A futók mindig keresik a személyes rekordok felgyorsításának és üldözésének módjait, és az intervallum edzés rendszeres edzésbe történő beépítése mindenképpen segít. De új kutatások azt mutatják, hogy az intervallum edzés nemcsak a futásteljesítmény növelésével járhat - a fogyásban is segíthet, ha ez a célja.
A British Journal of Sports Medicine folyóiratban megjelent áttekintésben és metaanalízisben a kutatók 36 korábbi, 1012 ember bevonásával végzett vizsgálat adatait elemezték, amelyek összehasonlították az intervallum edzésének hatásait a folyamatos mérsékelt intenzitású edzéssel legalább négy hétig.
A tanulmány szerzői az intervallum edzéseket két kategóriára osztják: HIIT és sebességintervallum edzés. A HIIT-et olyan gyakorlatként határozták meg, amelyet a maximális pulzus 80 vagy több százalékánál végeznek, és a sprintintervallum edzésként olyan gyakorlatot jelentenek, amely megegyezik vagy meghaladja a VO2 max értéket (más szóval teljes erőfeszítést).
Míg mindegyik protokollja változott a vizsgálatok között, a legszélesebb körben alkalmazott HIIT rutin 4 perc magas intenzitású edzést, majd 3 perc gyógyulást tartalmazott. Ami a sprinteket illeti, a leggyakrabban használt 30 másodperces "teljes" erőfeszítés felváltva 4 perc helyreállítással vagy 8 másodperces munkával 12 másodperces helyreállítással.
A mérsékelt intenzitású testmozgás folyamatos erőfeszítésként határozható meg, amelynek során eléri a maximális pulzus 55-70% -át, vagy a VO2 max 40-60% -át. Az egyensúlyi állapot rutinjai ismét változtak, de 10 és 60 perc között mozogtak, 40 és 45 perc között, és a leggyakoribbak 29 és 35 perc között voltak.
Az eredmények? Míg az emberek mindkét típusú intervall edzésből (HIIT és sprint) és a mérsékelt intenzitású folyamatos edzésből fogyni és testzsírból tudtak, az intervallum edzés általában hatékonyabb volt.
Akik bármelyik intervall edzést elvégezték, 29 százalékkal több súlyt vesztettek, mint azok, akik folyamatos közepes intenzitású edzést végeztek.
"Úgy tűnik, hogy az intervallum edzése megváltoztatja az anyagcserét, és a nagyobb intenzitású edzés sok élettani változást elősegít, ami hosszú távú fogyáshoz vezethet" - mondja Paulo Gentil, a tanulmány társszerzője, a szövetségi testnevelés és tánc tanszék professzora. Goiás Egyetem, Brazília. "Más szóval, hatékonyabbá teszi a tested a zsírégetésben".
A mérsékelt intenzitás viszont nem változik ugyanúgy az anyagcserében, mint a magasabb intenzitású edzés a Gentil szerint.
"Míg a [mérsékelt intenzitású testmozgás] zsír és kalóriát éget a teljesítmény során, bebizonyosodott, hogy abbahagyás után olyan anyagcsere-változások vannak, amelyek akadályozhatják a zsírvesztést és elősegíthetik a zsír felhalmozódását" - mondta. "Bár ez nem azt jelenti, hogy az alacsony vagy közepes intenzitású testmozgás az emberek hízását eredményezi, azt sugallja, hogy az anyagcsere-adaptáció ehhez a testmozgási formához legalább részben ellensúlyozhatja az edzés során [elégetett] zsírt.".
De csak azért, mert a kutatás megállapította, hogy az intervallumok jobbak a fogyáshoz, ez nem jelenti azt, hogy vannak ennél több vagy még jobb intervallumok. Mivel az ilyen típusú edzések igényesebbek a tested számára, nem szabad olyan gyakran végezned őket, mint könnyű futásokkal (futók esetén).
"Tehát, ha valóban nehéz sprint edzést hajtott végre, amely kimerítette a glikogénkészleteinek nagy részét, akkor két-három napos helyreállítási időre van szüksége, mielőtt újabbat végezne" - mondta Gentil.
És ha súlycsökkentési célja van, akkor arra is figyelnie kell, hogy mit tesz a tányérjára az edzés típusa mellett. Gentil azt is megjegyzi, hogy az egészséges táplálkozás fontos része a fogyásnak, és hogy a jó étrend és az intervall edzés kombinálása a legjobb módszer a fogyás sikerének biztosítására.