A túlsúlyos állapot elérése gyakran a helytelen táplálkozás és a rossz életmód eredménye. A plusz kilók károsak az egészségre, és rontják a sportteljesítményt a hatékonyság és az állóképesség szempontjából. Az okok, amelyek miatt az ember akar sújt veszteni eltérhet: a vágytól jobban szimpatizál amíg a vágy Javítsa egészségét, sportcél eléréséig.

Az első dolog, aki tenni akar sportolni sportorvosi vizsgálatnak kell alávetni az egészségének ellenőrzése érdekében. Miután sikeres volt, lehetséges kezdjen helyes fizikai tevékenységet . Ha túlsúlyos, akkor szüksége van fogadjon el olyan étrendet, amely lehetővé teszi, hogy folyamatosan és fokozatosan fogyjon, de egyúttal garantálja a sportképzés kezeléséhez szükséges energia-hozzájárulást.

fogyni

Sokan kipróbálták a különféle diétákat, és kudarcot vallottak. Csak az elfogyasztott ételek mennyiségének megváltoztatása vagy bizonyos ételek kiküszöbölése, a szokások és viselkedés megváltoztatása nélkül, alig vezet fogyáshoz. Az ételt és az életmódot össze kell kapcsolni. Néhány példa:
Akik reggel korán kelnek, a kora reggeli órákban kisebb étkezésekre van szükségük. Azok, akik nem tudnak főzni és étkezni kívül, tudják, mit válasszanak a csomagolt ételek elkerülése érdekében. Ha sportedzési programot indít, akkor jó adag szénhidrátot kell fogyasztania.

Fontos megjegyezni, hogy amit eszel, annak kapcsolódnia kell a fizikai aktivitás típusához és szintjéhez. Különösen azok számára, akiknek fogyniuk kell, a szénhidrátok (tévesen) nagymértékben csökkennek, vagy akár megszűnnek. Így részesítik előnyben a fehérjebevitelt, amely kezdetben lefogy, de utána a klasszikus jo-jo hatáshoz vezet: fogyjon le, majd könnyen visszanyerje azt.

Az Egészségügyi Világszervezet által javasolt étrend egyenlő elosztást biztosít a szénhidrátok (amelyeknek a napi elfogyasztott összes kalória legalább felét kell kitennie), a fehérjék és a zsírok között. Meg kell jegyezni, hogy az izmok megfelelő működéséhez elengedhetetlen szénhidrátoknak minőségieknek kell lenniük: mindig az extra szűz olívaolajjal ízesített al dente tésztát (alacsony glikémiás indexű) részesítik előnyben. A banditák azonban az egyszerű cukrokat. Kiváló diéta a mediterrán étrend.

"Miért nem fogyok? Ha felteszi magának ezt a kérdést, vizsgálja meg étrendjét, és derítse ki, hogy helyesen viselkedik-e, ha leül az asztalhoz a fogyás gondolatával.

Hogyan szoktál enni? Gondoljon arra, mit vásárol, amikor vásárolni megy?

Ha már most figyelmes az egészségére, hetente legalább 3-4 alkalommal sportol, és diétázik, akkor az első dolog, hogy ne ragaszkodjon a mielőbbi fogyás gondolatához - nem számíthat eredményre rövid idő alatt látható.
Ha arra gondol, hogy mindent feladjon és lemondjon a diétáról, vagy nem fogy annyit, amennyit csak akar, íme néhány válasz a kérdéseire: olvassa el a következő javaslatokat, és ha étkezési szokásai nem egyeznek a tanácsokkal meg fogod találni, próbálj javítani az étkezéseden .

Ha fogyni akar, ne hagyja ki a reggelit vagy a vacsorát

Akár normál kalóriabevitelen alapuló étrenden, akár alacsony kalóriatartalmú étrenden van, nem tanácsos semmiféle étkezést és még kevesebb reggelit kihagyni, hogy sokkal éhesebben érkezzen ebédre. Ezenkívül a reggel elfogyasztott energia szükséges a test megfelelő működéséhez, és a nap folyamán a legkönnyebben elégethető is.
Ami a vacsorát illeti, könnyű ételeket lehet elkészíteni, ami nem jelenti a koplalást.

Hogyan készítsünk egészséges snacket

Nem szabad kihagyni az étkezéseket, beleértve a reggel közepi és délutáni harapnivalókat. Annak érdekében, hogy ezek a rágcsálnivalók egészségesebbek legyenek a teste számára, a következők közül választhat:

- sovány tejből és ízlés szerint 100 gramm friss gyümölcsből készült turmixok

- sima, alacsony zsírtartalmú joghurt (fehér) vagy gyümölccsel

- friss sajt (például mozzarella és ricotta) teljes kiőrlésű kenyérrel

- friss gyümölcssaláta.

A diéta során fogyasszon gyümölcsöt reggelire vagy harapnivalót

Igaz, hogy a gyümölcs alacsony zsírtartalmú, de ne felejtsük el, hogy jó mennyiségű cukrot is tartalmaz. A tanács az naponta 2-3 gyümölcsöt fogyasszon lehetőleg reggelinél vagy harapnivalóknál (reggel közepén vagy snack). Ehelyett ne fogyasszon gyümölcsöt ebéd után vagy vacsora után.

Ne zárja ki teljesen a kenyeret és a tésztát az étrendből

Nem feltétlenül kell teljesen eltávolítania a kenyeret és a tésztát, de csökkentenie kell a fogyasztását . Például megeheti a kenyeret a délelőtti falatozáshoz (vagy a délutáni falatozáshoz, ha úgy tetszik), és a többi étkezésnél megszüntetheti.
Ehet tésztát lehetőleg ebédidőben, de kis mennyiségben: 60-70 gramm tészta könnyű mártásokkal (például paradicsom és bazsalikom, paprika és cukkini) ízesítve. Egyél több zöldséget, hogy feltöltődj.

Az étteremben sült krumplit válasszon sült krumpli helyett

A hasábburgonya az olaj 10-15% -át elnyeli, és 100 grammra körülbelül 200 kalóriát biztosít. A főtt burgonya viszont csak 80 kalóriát biztosít 100 grammonként.
Az étrendben a burgonya jó szénhidrátforrás: köretként használható kenyér helyett, de jobb, ha pirítva, főzve vagy burgonyapüré formájában fogyasztjuk őket.

Az étrendben változtassa meg a vörös húst csirke vagy nyúlhússal

A vörös hús és a baromfi vagy a nyúl különbözik egymástól. Vörös borjú vagy a marhahús zsírszivárgásai vannak (úgynevezett "láthatatlan zsírok"), amelyek negatívan befolyásolják a koleszterint. Ellenkezőleg, fehér hús mint a csirke, a nyúl és a pulyka sokkal kevésbé kövérek mint kevesebb koleszterint tartalmazó húsok .
A vörös hús több vasat tartalmaz, de az ideális a kétféle hús kombinálása: vörös húst csak hetente 1-2 alkalommal fogyasszon, fehér étrendet, halat és hüvelyeseket tegyen az étrendbe (ezek növényi fehérjét biztosítanak).

Végül, ami a sertéshúst illeti, a sertés sovány része több zsírt tartalmaz, mint a vörös hús, de elhanyagolható arányban. Ezért a sertésfilét mérsékelten kell enni, például a vörös borjúhúst vagy a marhahúst.

Adjon hüvelyeseket az étrendjéhez

Hüvelyesek (mint borsó, csicseriborsó, bab, lencse és szójabab ) a táplálkozás igazi „ékköve”: telített zsír nélkül biztosítanak növényi fehérjéket, energiát, rostot, ásványi anyagokat és vitaminokat biztosítanak, és 44–60% -ban lassan asszimilálódnak szénhidrátok. Ezért a hüvelyesek kiváló energiaforrás, mert meghatározzák a glükóz fokozatos felszívódását: így elkerülhető a vércukorszint egyensúlyhiánya.
A hüvelyesek kalóriatartalma nagymértékben függ a főzés módjától: ha más magas zsírtartalmú ételeket, például kolbászt, sertészsírt vagy szalonnát adnak a bableveshez, a kalória megugrik. Ezért jobb, ha hüvelyeseket fogyasztunk salátákban vagy zöldségekkel főzve. Az alábbi két linkre kattintva diétás recepteket talál a hüvelyesek főzéséhez:

1- Hüvelyes receptek

2- A bársonyos csicseriborsó és a karfiol receptje

Korlátozza a hot dogok számát az étrendben

A kolbászok 23-50% zsíros anyagot tartalmaznak, és kalóriabevitelük nagyon magas (kb. 500 kalória/100 gramm). Néhány hot dog jelentős mennyiségű sót is tartalmaz. A túl sok kalória miatt mértékkel kell fogyasztani. Próbálj korlátozni felvágottak, például kolbász, szalámi, mortadella, soppressata, wurstel, zampone és cotechino .

Helyes alternatívák a főtt és a nyers sonka, bresaola, speck: sokkal kevésbé kalóriatartalmúak.

Használjon extra szűz olívaolajat az ételek öltöztetéséhez

Az ételek főzéséhez és ízesítéséhez a legjobb megoldás az extra szűz olívaolaj takarékos használata (bőség nélkül): nem finomított.
A vaj a legjobb a vaj és a margarin között, mindaddig, amíg nem szenved koleszterinben (magas a vér koleszterinszintje). A margarin nem tartalmaz állati zsírokat, ezért nem nyújt koleszterint, de a növényi zsíroknak szükségszerűen alávetett ipari kezelések nem egészségesek a testünk számára.

A pizzát és a hot-dogot csak extraként fogyasztják

A gyorsétterem általában nagyon magas szénhidráttartalmú, de tápanyagokban, például vitaminokban nagyon szegényes. Rosttartalma szintén nagyon alacsony, és egyes ételek, például a hamburgerek és a hot dogok, jelentős mennyiségű állati zsírt tartalmaznak. Tehát egy pizza vagy hamburger csak alkalmanként szabad enni .

Az étrendben korlátozza az ipari édességeket

A túlzott használata ipari cukrászati ​​és cukrászsütemények ez az elhízás egyik leggyakoribb oka. A briós 300 kalóriát szolgáltat, és alkalmanként (azaz 15 naponta egyszer) öröm, hogy élvezheti, De ha napi állandóvá válik, akkor nagyon káros lehet az egészségére. Az okok különbözőek, főleg a típus miatt felhasznált olaj előkészítéshez.

Az édességipar használja telített állati zsírok vagy akár növényi olajok, például kókusz-, pálma- és pamutolajok, amelyek szintén nagyon gazdag telített zsírban . Ez a zsírfajta károsítja leginkább egészségünket, szív- és érrendszeri betegségeket okoz.
Másodszor, az ezekben a termékekben található cukrok gyorsan asszimilálódnak: egyetlen előnyük az, hogy kielégítik az ízünket, de tiszta kalóriák, amelyek elfogyasztása nélkül azonnal zsírlerakódássá válnak.

A bárban válasszon könnyű italokat vagy alkoholmentes sört

Az olyan italok, mint a Coca Cola & Company, 80-150 kalóriát tartalmaznak 200 ml-enként. A könnyű italok vagy az alkoholmentes sör jó alternatíva a klasszikus csapolt vagy csapolt sörhöz. Egy átlagos csapolt sör körülbelül 180 kalóriát biztosít, szemben az alkoholmentes sör 28 kalóriájával.
Vegye figyelembe, hogy a klasszikus italok tonikot és keserű vizet is tartalmaznak: mindkettő ugyanazt a kalóriát tartalmazza, mint más italok, az összetételükben lévő szénhidrátok miatt.

Az alkoholtartalmú italok esetében egyetlen gramm alkohol körülbelül 7 kalóriát szolgáltat, nem biztosít hasznos tápanyagokat, és hatással lehet az egészségére is. Kis mennyiségben a szervezet metabolizálja az alkoholt, de amikor ez a mennyiség meghaladja a határértéket, az alkohol zsírként kezd el raktározni.

Ezt több tanulmány is megerősíti: ha túlsúlyos és fogyik, csökken a cukorbetegség kialakulásának esélye. Ugyanez vonatkozik a fizikai aktivitásra is: minél többet edz (és ég), annál kisebb a megbetegedés kockázata. Az egészség megőrzése érdekében sportoljon és kövesse az alacsony kalóriatartalmú étrendet .

Megelőzheti a szív- és érrendszeri betegségeket, a cukorbetegséget és a rákot az olyan kockázati tényezők kiküszöbölésével, mint az egészségtelen étrend, a túlzott alkoholfogyasztás, a dohányzás és a mozgásszegény életmód. Szoros összefüggés van az életmódbeli szokások (beleértve az ételt) és a szívroham, agyvérzés, a rák, a cukorbetegség és az elhízás kockázata között.
A gyógymód mindenki számára elérhető: változtassa meg asztali szokásait, ne fogyasszon többet cigarettát, többet mozogjon, igyon kevés alkoholt.

De ami a tápegységet illeti, hogyan illik? Mit kell teríteni az asztalra, hogy jól és sokáig élhessünk?
Vmerre mutat rostok (fekete kenyér, teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek) - csökkenti a cukrok bélben történő felszívódását és elősegíti az inzulinszint ellenőrzés alatt tartását.
Gyümölcsök és zöldségek Gazdag antioxidánsokban: olyan anyagokban, amelyek képesek megvédeni génjeinket az egészséges sejteket daganattá alakító mutációktól. A paradicsom például likopint tartalmaz: hasznos a mell- és prosztatarák megelőzésére.
Fogyasztása halak az étrendben csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Köszönhetően az értékes Omega 3-nak (főként szardellában, szardíniban, makrélában és lazacban van jelen). Az Omega 3 többszörösen telítetlen zsírok, amelyek gyulladáscsökkentő hatásúak, segítenek az erek falának rugalmasságában, csökkentik az artériákra káros LDL-koleszterin szintjét.

Kövesse ezeket a tippeket a szokások megváltoztatásához és az egészséges életmód elfogadásához:

Ha napi 4 adag gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt, tegye ezt:

  • reggelizzen 150 gramm citruslével (vagy 150 gramm gyümölcssalátával)
  • legalább 50 gramm salátát egyél ebédre
  • szendvics 150 gramm gyümölccsel
  • egyél vacsorára 250 gramm főtt vagy nyers zöldséget.

Reggeli nélkül, ebédnél csak egy saláta és - amikor az éhség elviselhetetlenné válik - gyümölcs tetszés szerint: ezek a leggyakoribb hibák Elkötelezettek azok, akik úgy döntenek, hogy a "csináld magad" étrendet követik, anélkül, hogy információt kapnának a követendő étrendről.

Gondolod valójában hogy az étkezés elhagyása csökkenti a kalóriákat és következésképpen lefogy. Ehelyett, amikor elhagyja testét, hogy böjtöljön -ha csak néhány órára- az anyagcsere lelassul, a biológiai éhség épül, és vacsoránál (érdeklődéssel!) felépülsz abból, amit elmulasztottál ebédnél.

Ezért mindig naponta három ételt kell ennie, kezdve a reggelivel, csökkentve az ételízesítőket és előtérbe helyezve a zöldségeket. .
Az éhség leküzdése érdekében adjon zöld fényt a zöldségeknek, gyümölcsöket azonban ne: tartalmaz cukrot, és ha meghaladja a napi 300 gramm gyümölcsöt, növelje a kalóriák számát.

Válasszon diétát a fogyás és a testmozgás érdekében

Ha túlsúlyos és fogynia kell egészsége érdekében, válasszon egyet a diéták közül dietetikusok fejlesztették ki, akik együttműködnek az oldalunkon. A heti diétamenük itt találhatók: Fogyókúrák fogyáshoz

Ily módon alacsony kalóriatartalmú étrendet kell követnie a hibák elkerülése érdekében.

Ne felejtsük el, hogy egyetlen diéta sem tesz csodát: az ugrás megkezdéséhez és az fogyáshoz, minden étrendet mindig kombinálni kell „állandó fizikai aktivitással heti legalább 3-4-szeres edzéssel minden második nap (egy edzésnap és egy pihenőnap).
Mehet kint futni (kocogni), vagy biciklizni az ösvényen. Vagy felszerelheti magát otthon kerékpár, futópad vagy ellipszis vásárlásával: ez a három otthoni torna számára ajánlott fitneszeszköz ideális a szív- és érrendszeri edzésekhez, amelyek segítenek lefogyni és elérni a súly alakját.
Alternatív megoldásként ideális az úszáshoz a medencében bérlettel. Tehát rajtad múlik! Csak kezdje el, és remek eredményeket fog elérni.