Ajánlatos 3 óránként enni, elkerülve az étkezés elhagyását, és egészséges, tápláló és kalóriatartalmú ételeket, például olívaolajat, turmixot, zabpehelyet, avokádót és diót adva az étrendhez.

Fontos azonban megjegyezni, hogy még ebben az évben is fogyókúrák fogyás céljából Nem szabad növelnie a cukorban és zsírokban gazdag feldolgozott élelmiszerek - például alsócomb, hamburger, hasábburgonya és üdítők - fogyasztását. Ezek az ételek cukorban és telített zsírokban gazdagok, ami elősegíti a testzsír növekedését és a megnövekedett koleszterin- és trigliceridszint okozta szívproblémák kockázatát.

Ideális esetben a súlygyarapodás az izomtömeg növelésével jön létre, amelyet kiegyensúlyozott étrend és rendszeres fizikai aktivitás révén lehet elérni, a testet határozottan és egészségesen tartva.

étrend

3 óránként egyél

A 3 óránként történő étkezés fontos a kalóriafogyasztás növelése érdekében a nap folyamán, és elősegíti a súlygyarapodást, mivel ajánlott több kalóriát fogyasztani, mint amennyit a test költ. Ezenkívül meg kell tartani a szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból származó kalóriák megfelelő napi egyensúlyát, mivel ez kedvez az izomtömeg növekedésének.

Ezért fontos, hogy ne hagyja ki az étkezéseket, hogy elkerülje a szervezet tápanyagellátásának károsodását, és hogy fenntartsa a vér megfelelő glükóz- és aminosavszintjét, ami kedvez a gyógyulásnak és az izomnövekedésnek.

Minden étkezéskor tartalmazzon fehérjét

A fehérjéknek a napi étkezésbe történő beépítése az aminosavak szintjét a vérben állandóvá teszi a nap folyamán, elősegítve a jó izomgyógyulást az edzés során.

A fehérje olyan ételekben van jelen, mint a hús, a baromfi, a hal, a tojás, a sajt és a joghurt. Fontos, hogy olyan hatékony kombinációkkal falatozzon, mint a csirkés és sajtos szendvicsek teljes kiőrlésű kenyéren, vagy pirítós sajttal és joghurttal.

Egyél jó zsírokat

A jó zsírok élelmiszer-forrásai, például gesztenye, földimogyoró, avokádó, kókuszdió, olívaolaj és magvak remek lehetőségek az étrend kalóriájának növelésére kis tömeggel. Ezen túlmenően ezek a zsírok hozzájárulnak az izomtömeg növeléséhez, és nem serkentik a zsír növekedését a szervezetben.

Tehát néhány példa ezeknek az élelmiszereknek a felhasználására: mogyoróvaj hozzáadása a kenyérhez vagy a vitaminhoz tartozó gyümölcshöz, néhány dió elfogyasztása harapnivalókban, egy evőkanál kókuszdió hozzáadása a joghurthoz és az avokádó-vitaminok elkészítése snackekben.

Egyél legalább 3 gyümölcsöt naponta

Legalább napi 3 gyümölcs fogyasztása és zöldségsaláta hozzáadása ebédre és vacsorára növeli az étrendben lévő vitaminok és ásványi anyagok mennyiségét, amelyek elengedhetetlenek az anyagcsere megfelelő működéséhez és az izomtömeg növekedéséhez.

A gyümölcsök fogyaszthatók frissen vagy gyümölcslé vagy vitamin formájában, és adhatók harapnivalókhoz vagy desszertként ebédre és vacsorára.

Igyon legalább 2,5 liter vizet naponta.

A sok víz elfogyasztása és a jól hidratált állapot elengedhetetlen az izomtömeg növeléséhez, mert a hipertrófia, amely az izomsejtek méretének növekedése, csak akkor fordul elő, ha a sejtek elegendő vízzel rendelkeznek a térfogatuk növeléséhez.

Ezért fontos megismerni és megszámolni a napi vízfogyasztást, ne felejtsük el, hogy az üdítők és a műlé nem számít testnedvnek. Ezenkívül fontos, hogy a vízfogyasztás étkezések között történjen, mert ha étellel együtt fogyasztják, akkor változások lehetnek az emésztési folyamatban.

Fizikai aktivitás

Annak biztosítása érdekében, hogy az extra kalóriák izommá és nem zsírokká alakuljanak át, fontos, hogy hetente 3-5 alkalommal fizikailag aktívak legyünk, főleg súlyzós edzés és nem aerob testmozgás. Ideális esetben konzultáljon egy testnevelési szakemberrel az igényeinek és céljainak megfelelő edzéstervért.

Mit ne egyél

Fontos, hogy a súlygyarapodás a változatos és kiegyensúlyozott étrendnek köszönhető, elkerülve a cukorban vagy telített zsírban gazdag feldolgozott élelmiszerek fogyasztását. Ezen élelmiszerek egy része többek között snackek, kolbászok, szalonna, majonéz, szószok, édességek, üdítők, gyümölcslevek, sütik, sütemények, gyorsételek, sült ételek.

Az ilyen típusú élelmiszerek fogyasztása elősegítheti a testtömeg-felhalmozódás és nem az izomtömeg növekedésének következtében fellépő súlygyarapodást, ami hosszú távon különféle egészségügyi szövődményeket okozhat.

Mennyi idő alatt hízik?

Az izomtömeg és a súlygyarapodás átlagos ideje körülbelül 6 hónap, azonban 3 hónap múlva már észrevehet bizonyos változásokat. Az iso azonban személyenként változó, mivel függ az étrendtől és attól, hogy az illető olyan fizikai tevékenységet végez-e, amely elősegíti az izomnövekedést.