Mi az?

Az egészséges és kiegyensúlyozott napi étrend és a megfelelő hidratálás kulcsfontosságú szerepet játszik a futó vagy általában az atléta fizikai teljesítményében, valamint a verseny során előforduló egészségügyi problémák és sérülések megelőzésében, valamint a gyógyulás képességében.

enni

Milyen legyen a futó étrendje

Ami a testmozgást illeti, az energiatermelés elsősorban a szénhidrátok és zsírok elégetéséből vagy különböző sebességű elégetéséből származik, amit figyelembe kell venni étrendünk kialakításakor, ha sportolók vagyunk.

Így a futó étrendjében szénhidrátok a napi kalóriák 55-60% -át kell kitölteniük, mert ők biztosítják a „gyors” energiát. Ez a makrotápanyag megtalálható a tésztában, hüvelyesekben, burgonyában, rizsben, gabonafélékben, például kukoricában, búzában, zabban vagy rozsban, valamint néhány zöldségben és dióban.

A zsírok a napi kalória maximum 30% -át adja, amelyet növényi olajokból - különösen olívaolajból -, diófélékből, avokádóból, húsokból és halakból, különösen kékből nyerhetnek.

A fehérje, a futónak meg kell szereznie a napi energia 20% -át, és állati vagy növényi eredetűek lehetnek. Jelen vannak többek között tojásban, húsban, halban, tejtermékekben, hüvelyesekben, gabonafélékben, diófélékben, szójababban és ezek származékaiban, például a tofuban és a seitanban.

Mit kell enni mindenkor

Ugyanolyan fontos, mint tudni, mit kell enni, tudni, hogy mikor kell megenni. A futónak változtatnia kell étrendjén, a gyakorlott napszaktól és a programozott intenzitástól függően.

  • Előtt: Előző nap a vacsorának gazdagnak kell lennie szénhidrátban (250-350 gramm) és a verseny előtti étkezésben, három órával azelőtt, és 200-350 gramm szénhidrátot tartalmaznia kell. A fizikai aktivitást semmi esetre sem szabad éhgyomorra vagy nagy étkezés után, vagy forró napokon koffein-, alkohol- vagy nagy mennyiségű cukor után fogyasztani, mivel ezek kiszáradást okozhatnak.
  • Alatt: Nem tanácsos rostban vagy zsírban gazdag ételeket fogyasztani. Ha a sport gyakorlása mérsékelt intenzitással meghaladja a hatvan percet, szénhidrátot kell fogyasztani (45-60 g/óra), hogy késleltesse a fáradtság kialakulását.
  • Azután: A következő négy óra alatt ideális az első órák kihasználása az izom helyreállításához, különösen, ha a futó erőfeszítései nagyon intenzívek voltak, vagy másnap versenyezni fog. Ebben az esetben fehérjék fogyasztására van szükség, amelyek segítik a futót a glikogén könnyebb helyreállításában és az izom veszteségének elkerülésében. Hasonlóképpen, erős fizikai aktivitás után vegyen be antioxidáns vitaminokat és ásványi anyagokat.

Miért olyan fontos az ivóvíz?

A szükséges ételek elfogyasztása mellett nagyon fontos, hogy a futó a testmozgás során megfelelően hidratált maradjon, mert visszanyeri a verejtékezés miatt elveszített folyadékokat. És nem kell megvárni, amíg szomjas leszel inni.

Pontosabban tanácsos a tevékenység kezdetekor fél pohár vizet meginni, és húsz-harminc percenként megismételni a bevitelt az erőfeszítés során. És közvetlenül a befejezés után igyon tizenöt percenként folyadékot egy-két órán keresztül.

Sok futó nem emészti fel a veszteség pótlásához szükséges folyadékot, ami csökkenti a fizikai teljesítőképességet, növeli a sérülések kockázatát és veszélyeztetheti a sportoló életét.

Táplálék-kiegészítők: az energia fellendülése

A táplálék-kiegészítők jó választás lehet a futó számára, aki növelni kívánja sportteljesítményét, mivel segítenek neki megfelelni a verseny által igényelt táplálkozási követelményeknek, nagyobb mennyiségű energiát biztosítanak a test számára, és megkönnyítik a testnedvességet és a testgyakorlást az edzés után.

A leginkább fogyasztottak közül megemlíthetjük:

  • Izotóniás italok: elősegíti a tevékenység során elvesztett folyadékok és szénhidrátok gyors felszívódását és pótlását. Nagyon hasznosak lehetnek hosszútávú versenyeken, mert késleltetik a fáradtság érzésének kialakulását.
  • Energia rudak: nagyon könnyen szállíthatók és emészthetőek a verseny alatt. Alacsony zsír- és rosttartalomnak kell lenniük, különböző glikémiás indexű szénhidrátokat, valamint fehérjéket, vitaminokat és ásványi anyagokat kell biztosítaniuk.
  • Energiagélek: Kényelmes alternatívája a bároknak, mivel könnyen szállíthatók és fogyaszthatók is. Szénhidrátokat adnak, de nem zsírt vagy fehérjét, így gyorsabban asszimilálódnak. Mindig vízzel kell bevenni, és a verseny előtt meg kell vizsgálni, hogy ellenőrizzék-e, hogy jól tolerálhatók-e, nem okoznak-e gyomor-bélrendszeri kényelmetlenséget és hogy elérik-e a kívánt hatást.
  • Helyreállító italok: Úgy tervezték, hogy javítsák a helyreállítást hosszú és intenzív edzések után. Porok formájában kerülnek forgalomba, amelyeket vízzel vagy tejjel kell összekeverni.

* Ez az információ soha nem helyettesíti az orvos vagy gyógyszerész szakember konzultációját vagy diagnózisát.