A "futás", a hegyi pályákon vagy az úton történő futás gyakorlata jelentős érettséget ért el oly módon, hogy minden hétvégén versenyeket találunk, legyenek azok népszerűek vagy versenyképesek.

A módok és a távolság sokfélesége végtelen: maraton, hegyi ösvény (kisebb-nagyobb egyenetlenséggel), tájékozódási versenyek, népszerű versenyek, triatlonok, akadálypályák (OCR), ... mindkettőjükben kettő közös: a gesztusos természetes futás és az állóképesség fizikai minősége.

A futó étrendje

Az étrend a teljesítmény elengedhetetlen tényezője. Szerveink, különösen izmaink építésére, valamint a mozgás energiájának biztosítására szolgál. És ez feltételezi a futó étrendjét ....

Az étrend biztosítja azt az energiát, amelyre szükségünk van az életben maradáshoz és az aktivitáshoz, ezért az az elképzelés, hogy a sportoló étrendjének több energiát kell biztosítania, mint egy nem sportoló étrendjének.

Tudjon meg többet a sporttáplálkozási tanfolyamunkról LÁT TANFOLYAM

Az erőfeszítések előtti energiának könnyen fel kell tudnia venni és felhasználhatónak kell lennie, még akkor is, ha lassan felszívódik; Ezért ajánlott nagy mennyiségű szénhidrátot vagy szénhidrátot (például tésztát vagy gabonapelyheket) fogyasztani az edzés vagy a teszt előtti napon vagy órákkal, és teljes glikogénkészlete van.

Ezzel a gyakorlattal kapcsolatban emlékezhetünk arra, hogy a szénhidrátterhelés fokozza ezt a hatást, amelyet kommentálunk, bár ez egy olyan technika, amely külön tanulmányt igényel.

Az edzés során gyorsan felszívódó szénhidrátokat kell bevennünk, amelyek nagyon gyorsan felszívódnak és az izmok rendelkezésére állnak.

Végül edzés vagy verseny után meg kell töltenünk az elfogyasztott energiakészleteket, és ezért újra el kell fogyasztanunk a szénhidrátokat, ebben az esetben a lassabb felszívódást.

Az étrendnek tartalmaznia kell a test felépítéséhez szükséges anyagokat is. Ezért és különösen edzés után fontos, hogy fehérje- és aminosavakban gazdag ételeket együnk a testmozgás utáni rekonstrukcióhoz és a szövetek megújulásához. Ezenkívül a zsírok (lipidek) állandó energia- és anyagforrás.

A fentiek teljesítéséhez szükséges, hogy a komponensek három csoportja (szénhidrátok, fehérjék és lipidek) egyensúlyban legyen.

táplálkozási

Táplálkozási összefoglaló a futó számára

  • Vigyázzon a szénhidrátok vagy szénhidrátok mennyiségére
  • Változtassa meg a szénhidrát típusait (a pillanattól függően)
    • Közvetlenül edzés vagy verseny előtt: gyorsan felszívódó egyszerű szénhidrátok (méz, gyümölcs, cukor - vigyázzon a magas glikémiás indexre, ...)
    • Napok vagy órák a verseny előtt és után: lassú felszívódású összetett szénhidrátok (gabonafélék, rizs és teljes kiőrlésű tészta, zab, quinoa, ...)
  • Glükózzselék, gyors segítségként a verseny során
  • Maltodextrinek: röviddel a verseny előtt vagy után, kezdeti extra vagy gyors felépülés érdekében (előre megemésztett keményítők)

Ezen élelmiszerek mennyisége függ minden embertől, képzési irányelveiktől, a teszten, amelyben részt vesznek, és teljesen egyedi szempontoktól függ.

Hidratálás a verseny előtt, alatt és után

A víz a testben található összes kémiai anyag hordozója, és ezért a helyes hidratálás az étrend alapvető szempontja.

A sportolók speciális hidratációs követelményekkel rendelkeznek, mivel több energiát fogyasztanak, ezért több hőt kell elpárologtatniuk.

A sportban való italok nagyon fontosak, mivel az erőfeszítések során megnövekedett a vízfogyasztás iránti igényünk. A szokásosnál több energia fogyasztásával intenzívebben kell hűtenünk testünket, és a víz elpárologtatása az ideális mechanizmus.

A verejték formájában elpárolgó vizet ivás közben kell visszanyerni, és mivel az izzadsággal kiküszöböljük az ásványi anyagokat, kényelmes, hogy az ivott vízben ezek az ásványi anyagok találhatók. Az ásványvíz és a sportitalok ezért fontos szerepet játszanak.

Folyadékok: az igények és jellemzők a hidratáláshoz

A testmozgás energiakészleteket emészt fel, folyadék- és ásványianyag-veszteséget okoz.

A rehabilitációnak fedeznie kell ezeket a veszteségeket, ezért helyénvaló annyi vizet inni az erőfeszítések során, hogy:

  • Soha ne légy szomjas
  • Ugyanazt a súlyt vesszük az erőfeszítés végén, mint az elején.

E veszteségek ellensúlyozására célszerű ásványvizet és extra gyorsan felszívódó szénhidrátokat, például gyümölcsleveket vagy mézet inni. A folyadék koncentrációja fontos, és a verejtékéhez hasonló sűrűségűnek kell lennie, nem sokkal több.

Az erősen koncentrált ital kiszáradást okoz! Útmutatóként minden kilokalóriához 1 cm3 szükséges. metabolizálandó víz mennyisége.

Útmutatások a folyadékpótláshoz

  • A gyomrot túlterhelő hosszú kortyokat nem szabad fogyasztani.
  • Célszerű kis, 100-200 cm3-es kortyokat inni. folyadékot 15-20 percenként.
  • Az ital legyen izotóniás vagy legfeljebb 4-6% ásványvíz, gyümölcslével vagy mézzel és elektrolitokkal.
  • Beépíthetünk néhány pH-t pufferoló anyagot, például citromlevet vagy hidrogén-karbonátot.
  • Mindenekelőtt nem érhetjük el a szomjasságot, mivel ez azt jelzi, hogy már részlegesen kiszáradtunk.
  • Az ivás mintájára is képeznünk kell magunkat. Az ital megtanulása a képzés része!

A futás stimuláló, játékos tevékenység, amely javítja az egészséget.

Ha képesek vagyunk egyensúlyba hozni az erőfeszítéseket a gyógyulással és bevenni a szükséges tápanyagokat és folyadékokat, akkor képesek leszünk a lehető legnagyobb hasznot kihozni ebből az ember számára annyira természetes gyakorlatból.!