Futni Kiváló megoldás a fogyáshoz, a szív- és érrendszeri állapot javításához, a jobb közérzethez és több energiához. De fontos, hogy ezt a tevékenységet megfelelő módon kezdje el, és menjen fokozatosan javul. Hiába próbálja ki a napi 30 perces futást, ha túlsúlyos vagy sokáig nem sportolt.

manzanaroja

A bántás veszélye nagyon magas, ha nem a megfelelő módon állsz szembe a versennyel. Tehát olvassa el az utasításokat, és kövesse a futóedzési program hogy ne veszélyeztesse egészségét és minél nagyobb hasznot érjen el!

Akinek nem ajánlják a karriert?

1. Akik kifejezetten túlsúlyosak: a diéta alatt előnyösebb a mi követése séta program hogy megtalálja az utat. Miután elérte a kívánt súlyt, és a gyaloglás és az étrend visszanyerte alakját, elkezdheti ezt a futó programot.

két. Szívproblémákkal küzdőknek: bármilyen sportprogram megkezdése előtt fontos konzultálni egy szakemberrel.

3. A hátfájástól szenvedőknek: úszás vagy gyaloglás előnyösebb.

4. Paz ízületi problémákkal küzdőknek: jobb a sport, mint a vízi aerobic, a pilates vagy a jóga.

A trauma előfordulásának korlátozása érdekében ajánlott:

• tiszteletben tartja a karrier programot;
• viseljen megfelelő lábbelit;
• kerülje a túl merev felületeken, például aszfalton vagy betonon történő futást, a puha felületek, például a park, a fű vagy a futópálya előnyösebb;
• nyújtás az edzés előtt és után.

Azoknak, akik futni kezdenek

Szüksége van-e valamilyen tevékenység folytatására fizikai állapotának javítása érdekében, vagy mert tudja, hogy ez segíthet a fogyásban vagy a stressz megszüntetésében? Ebben az esetben, futás kiváló megoldás lehet az Ön számára.

Miért? Ennek sok oka van: kevésbe kerül, szinte bárhol, egyedül vagy társaságban gyakorolható.
Mire cél pont? Futni 30 perc non-stop, légzési nyugalommal rendelkezik, vagyis futás közben képes beszélni. Ez egy mindenki számára elérhető cél.
Meddig kell elérni a célt? Nehéz megtudni, hogy mikor kezded, mert ez a fizikai állapotodtól, a heti foglalkozások számától (1 vagy 2) és a korábbi sporttörténetedtől függ, ha van ilyen!
Tehát az indulás előtt fontos, hogy vegye figyelembe ezeket a változókat.

A legfontosabb tanács az eléréséhez

A továbbjutás a karrier sikerének kulcsa. Először ésszerű célokat kell kitűznie és ragaszkodnia hozzájuk, még akkor is, ha néha úgy érzi, hogy többet is megtehetne. Fontos, hogy ne vigyük túlzásba, mert a testnek (szív, inak és izmok ...) időre van szüksége ahhoz, hogy megszokja (vagy újra beállítsa) ezt a fajta erőfeszítést.
Alázatosnak kell lenned magaddal, mert akarsz túl gyorsan túllépi a határait személyes vereségekhez vezethet, de szenvedéshez is sérülés.

A Manzanaroja karrierprogram

Alternatív futás és gyaloglás ez a leghatékonyabb módja a haladásnak. Lassan megnő a teljes futási idő a járási időhöz képest.
Figyelnie kell a testére és meg kell értenie a ritmusát: Fontos, hogy futás közben ne kerüljön ki a lélegzetből, és ne fejezze be a versenyt kimerülten.

A következőben asztal, Javasolunk egy példát a progresszióra, amelyet módosíthat vagy adaptálhat a súlyának, a sportmúltjának és annak, hogy mit érez egy idő után, miután lefuttatta ezt a programot.
Ha nehézségekbe ütközik edzés közben, állítsa le vagy ismételje meg.
Soha ne növelje a verseny időtartamát: sokkal jobb, ha a hét folyamán hozzáad egy másik, ugyanolyan időtartamú edzést.

Ha elérte a 30 percet, és egész testében jól érzi magát, ne adja fel, folytassa futását szakértő versenyprogramunkkal!

PROGRAM SZÖVEG

Versenyprogram kezdőknek vagy azoknak, akik megállás után indulnak

1. HÉT

KÉPZÉS 1
10 perc gyors séta + 6 × 2 perc futás 1 perc gyógyulással tarkítva (gyaloglás)
Teljes edzésidő: 28 perc
KÉPZÉS 2
10 perc gyors séta + 5 × 3 perc futás 1 perc gyógyulással tarkítva (gyaloglás)
Teljes edzésidő: 30 perc

2. HÉT
KÉPZÉS 1
8 perc gyors séta + 4 × 4 perc futás 1 perc gyógyulással tarkítva (gyaloglás)
Teljes edzésidő: 28 perc
KÉPZÉS 2
8 perc gyors séta + 4 × 5 perc futás 1 perc gyógyulással tarkítva (gyaloglás)
Teljes edzésidő: 32 perc

3. HÉT
KÉPZÉS 1
2 × 6 perc futás + 2 × 5 perc 1,5 perc gyógyulással (gyaloglás)
Teljes edzésidő: 29 perc
KÉPZÉS 2
2 × 8 perc futás + 3 × 4 perc 1,5 perc gyógyulással (gyaloglás)
Teljes edzésidő: 34,5 perc

4. HÉT
KÉPZÉS 1
Versenyek: 12 perc + 10 perc + 8 perc váltakozva
2 perc sétával
Teljes edzésidő: 36 perc
KÉPZÉS 2
2 × 10 perc futás és 2 perc gyógyulás (gyaloglás)
2 × 5 perc és 1 perc helyreállítás
Teljes edzésidő: 36 perc

5. HÉT
KÉPZÉS 1
15 perc verseny + 3 × 5 perc közbeiktatott verseny
2 perc gyógyulással (gyaloglás)
Teljes edzésidő: 36 perc
KÉPZÉS 2
Versenyek: 20 perc + 10 perc + 5 perc összeszövve
2 perc gyógyulással (gyaloglás)
Teljes edzésidő: 41 perc

6. HÉT
KÉPZÉS 1
25 perc verseny + 2 × 5 perc közbeiktatva
1,5 perc gyógyulás (gyaloglás)
Teljes edzésidő: 43 perc
KÉPZÉS 2
Teljes idő: 25 perc folyamatos futás

GRATULÁLUNK!
Teljes edzésidő: 30 perc