• Test alapjai
  • Érzések kezelése
  • Cukorbetegség és táplálkozás
  • A cukorbetegség alapjai
  • Diagnosztikai tesztek
  • Spanyolul
  • Személyes történetek
  • Kezelés és megelőzés
  • Szavak, amelyeket tudni kell
  • Betegségek és állapotok

    Táplálkozási útmutató Tányérom

    Hogy segítsen az embereknek okos ételválasztásban, az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) egy könnyen követhető szimbólumot tervezett: My Plate. A tányértábla a különféle ételcsoportokkal emlékeztet arra, hogy mit és mennyit kell tennünk a tányérunkra, hogy egészségesek maradhassunk.

    Plate diagram

    Hogyan működik a Plate

    A My Plate grafikán zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék és magas fehérjetartalmú ételek szakaszai találhatók, valamint oldalán található egy „csésze” a tejtermékek számára. Minden szakasz eltérő méretű és színű (zöld a zöldségeknél, piros a gyümölcsöknél, narancs a szemeknél, lila a fehérje és kék a tejtermékeknél), így egy pillanat alatt láthatja, hogy mennyi ilyen ételt kell enni.

    A tányéron található diagram a következő táplálkozási igényekre emlékeztet minket:

    • Válogasson - a legjobb ételekben egyensúlyban vannak a különböző élelmiszercsoportokból származó termékek.
    • A tányér felének zöldségnek és gyümölcsnek kell lennie.
    • A tányérjának körülbelül egynegyedének szemesnek és negyedének fehérjének kell lennie.
    • Igyon zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú (1%) tejet és vizet szódás, sportitalok és egyéb cukros italok helyett.
    • Kerülje a túlméretezett adagokat.

    Öt ételcsoport

    A különböző ételcsoportok különböző táplálkozási igényeket elégítenek ki. Ha nem eszik rendszeresen egy csoport ételeit, az idő múlásával nem a legjobb táplálékot kapja.

    1. Zöldségek

    A My Plate zöldséges része zöld színnel jelenik meg. Ez a lemez egyik legnagyobb szakasza. Ennek oka, hogy a zöldségek sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, amelyekre szükségünk van az egészséghez. A zöldségfélék természetesen alacsony kalóriatartalmúak, és a bennük lévő rostok segítenek elégedettségben lenni.

    A fajtaválasztás fontos a zöldségfélék esetében - a sötétzöld zöldségek (például brokkoli, spenót és káposzta) más tápanyagokat szolgáltatnak, mint a narancssárga és a vörös zöldségek (például tök, sárgarépa és édesburgonya). Az „egyétek a színeit” üzenet, amelyet az általános iskolában megtanulhatott, jó egy életen át követni.

    2. Gyümölcsök

    A zöldségekhez hasonlóan a gyümölcsök is tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat. A Tányérom vörös szakasza valamivel kisebb, mint a zöld rész, de a gyümölcsöknek és zöldségeknek együttesen meg kell tölteniük a tányér felét. A teljes gyümölcs a legjobb választás: a gyümölcslevek adagonként több kalóriát tartalmaznak, mint az egész gyümölcsök, és nem tartalmazzák a rostokat. Mint a zöldségféléknél, itt is jó összekeverni a gyümölcs opciókat; egy színes csésze gyümölcs nem csupán szemet gyönyörködtet: táplálékforrás.

    3. szemek

    A My Plate diagram narancssárga szakasza mutatja a szemek arányát, amelyeket meg kell enni. A teljes kiőrlésű gabonák (például a teljes kiőrlésű liszt) táplálóbbak és sok élelmi rostot tartalmaznak, amelyek hosszabb ideig érezhetik magukat teltebbnek. Finomított szemek (fehér liszt) kerültek feldolgozásra, eltávolítva a vitaminokat, az ásványi anyagokat és a rostokat. A finomított szemek többsége dúsul, ami azt jelenti, hogy néhány tápanyagot, de nem rostokat adnak vissza feldolgozás után.

    Tehát próbáljon napi gabonája legalább felét teljes kiőrlésű gabonaként választani, például teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs vagy zabpehely.

    4. Fehérje

    A magas fehérjetartalmú ételek segítik a testet a szövetek felépítésében, megőrzésében és helyreállításában. Van olyan tápanyaguk is, mint a B-vitaminok és a vas.

    A My Plate diagram lila szakasza a szükséges fehérje arányát mutatja. A magas fehérjetartalmú ételek közé tartozik a marhahús, a csirke, a kagyló, a szárított bab és a hüvelyesek, a tojás, a dió és a mag. A tofu és a zöldség hamburgerek vagy a zöldség húspótlói szintén jó fehérjeforrások. Hús fogyasztásakor válasszon sovány vagy alacsony zsírtartalmú lehetőséget, és próbálja minimalizálni a felvágottakat és más magas nátriumtartalmú feldolgozott húsokat.

    5. Tejtermék

    A My Plate diagram kék kör kalciumban gazdag tejtermékeket, például tejet, joghurtot és sajtot jelöl. A kalciummal dúsított szójatej is a tejcsoportba tartozik. A kalcium elengedhetetlen az erős csontok és fogak növekedéséhez és fejlődéséhez. Válasszon legtöbbször zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú termékeket.

    A kék kör a tejterméket az étel "köreteként" mutatja, egy pohár tej formájában. De a tejterméket be lehet építeni az élelmiszerekbe, például egy sajt quesadillába, vagy snackként vagy desszertként szolgálhat fel. A friss gyümölcsös joghurt vagy az alacsony zsírtartalmú tejből készült gyümölcs turmix nagyszerű desszert.

    Hogyan készítsem el ezt az Ön számára

    Könnyű követni a My Plate diagramot, ha „hús, keményítő és zöldség” típusú ételt fogyaszt, ahol mindent külön készítenek.

    De mi van akkor, ha egy szendvicset vagy olyan ételt fogyaszt, amely különböző ételeket kever össze, például salátát, egy tányér tésztát, pörköltet vagy keverős süteményt? Ekkor kell a lemez mögött levő elveket útmutatóként használni, nem pedig pontosan lemásolni.

    Szendvicshez hagyja, hogy a My Plate grafika eligazítsa Önt, hogy mit válasszon. Az egészséges szendvics két szelet teljes kiőrlésű kenyérből indulhat: a szemekből. Adjon hozzá egy szelet húst, sajtot vagy más fehérjét. Ezután töltse meg a szendvicset zöldekkel, például salátával, paradicsommal vagy reszelt sárgarépával. Adjon hozzá gyümölcs köretet és egy csésze alacsony zsírtartalmú tejet, és kiegyensúlyozott étkezést kap.

    Az egy tányéros étkezéseknél (vagy salátáknál) ügyeljen arra, hogy az elfogyasztottok fele zöldség és gyümölcs, kb. Tehát például tésztaétel lehet teljes kiőrlésű tészta húsgombóccal, apróra vágott paradicsommal, más zöldségekkel, például spenóttal vagy sárgarépával együtt. Keveréses sütés lehet zöldség, keverve néhány tofuval vagy csirkével és barna rizzsel. Kerülje vagy korlátozza a magas zsírtartalmú mártásokat (például tejszínes szószokat) az egytálas étkezésekben, és ne adjon túl sok öntetet a salátákhoz.

    A My Plate diagram csak útmutató. Nem minden elfogyasztott ételhez tartozik az összes élelmiszercsoport, de próbáljon meg hármat vagy többet felvenni. Például reggeli: Ha reggelire teljes kiőrlésű muffint és krémsajtot fogyasztunk, adjunk hozzá gyümölcsöt és talán egy pohár tejet. A nap folyamán hozzáadhatja a hiányzó élelmiszercsoportokat, például zöldségeket.

    A testmozgás is fontos

    Az, hogy mennyit eszünk, függ attól, hogy mennyit mozgunk. Az ételek és italok (a víz- és diétaverziók kivételével) kalóriát tartalmaznak. A testmozgás és a napi tevékenységek kalóriát égetnek el. Ha több kalóriát eszünk, mint amennyit elégetünk, testünk zsírként tárolja ezeket a kalóriákat.

    Kamaszkorunkban mindannyiunknak különféle ételeket kell fogyasztanunk ahhoz, hogy megszerezzük a testünk növekedését elősegítő tápanyagokat. De a sportolóknak és más nagyon aktív embereknek több élelemre van szükségük ahhoz, hogy a növekedés mellett fenntartsák aktivitási szintjüket. A kevésbé aktív embereknek kevesebb ételt kell enniük, hogy elkerüljék a hízást.

    Bár ez nem csak súly kérdése: a rendszeres testmozgás testünk minden részének előnyös, beleértve az elmét is. A testmozgás segíthet a különféle lehetséges egészségügyi problémák, például a szívbetegségek, a cukorbetegség és még a depresszió leküzdésében is. Célozzon minden nap legalább 60 perc mérsékelt vagy erőteljes testmozgást.

    Gyakorlati tanácsok a helyes étkezésről és a testmozgásról

    Az USDA My Plate webhelye számos iránymutatást kínál az egészséges életmódról. Személyre szabott ajánlásokat kaphat arról, hogy milyen ételeket és mennyit fogyasszon, beleértve az életkor, a nem és az aktivitás szintjének megfelelő egészséges testsúly fenntartásához szükséges kalóriák számát is. A személyes profil létrehozásához látogasson el a ChooseMyPlate.gov oldalra. [Megjegyzés: Erre a linkre kattintva elhagyja a webhelyet.]

    Felülvizsgálta: Mary L. Gavin, MD
    Felülvizsgálat dátuma: 2014. szeptember

    Megjegyzés: A KidsHealth szolgáltatással kapcsolatos minden információ csak oktatási célokat szolgál. Konkrét orvosi tanácsért, diagnózisokért és kezelésért forduljon orvosához.