Az aktív tevékenység előnyei
Rég elmúltak azok a napok, amikor a terhes nőknek egész nap pihentetni kellett. Ma már tudjuk, hogy a terhesség alatti mérsékelt testmozgás segíthet abban, hogy jobban érezze magát és enyhítse a kellemetlenségeket, például a hátfájást és a fáradtságot.
Tippek a biztonságos testmozgáshoz
A testmozgás jó felkészülés a munkára, mivel a fizikai aktivitás javítja keringését és több energiát ad a munkájához.
Ráadásul a terhesség alatt végzett testmozgás segít megőrizni az izmok erősségét, elkerülni a túlzott súlygyarapodást és leadni ezeket a nem kívánt fontokat a baba születése után.
Ha már fizikailag aktív vagy a napokban, nagyszerű! Ha nem, akkor ez jó alkalom a kezdésre. Kezdjen kicsiben, fokozatosan növelje az aktivitást, és próbáljon napi legalább 30 percet gyakorolni.
Íme néhány tipp a biztonságos képzéshez:
- A testmozgás megkezdése előtt konzultáljon egy egészségügyi szakemberrel.
- Bármelyik tevékenységet is választja, ne vigye túlzásba. Hallgasson a testére és pihenjen, ha fáradtnak érzi magát. Bármely tevékenység során képesnek kell lennie a beszélgetés folytatására.
- Kerülje a dehidratálódást, és igyon vizet a gyakorlatok előtt, alatt és után.
- Fogyasszon sok ételt az alacsony vércukorszint elkerülése érdekében. Tippeket kaphat az egészséges táplálkozásról a terhesség alatt.
- Ne gyakoroljon, hogy lefogyjon. Olvassa el a súlygyarapodás fontosságát a terhesség alatt.
- Kerülje a túlzott meleget. Forró napokon tornázzon bent, és ideális esetben légkondicionált helyen.
A legjobb gyakorlatok a jövő anyukáinak
Az első trimeszterben képesnek kell lennie arra, hogy folytassa ugyanazt az edzésprogramot, ha normális, egészséges terhességet folytat. Próbálja ki az aerob, erősítő és hajlékony gyakorlatok kombinációját. A második és a harmadik trimeszterben előfordulhat, hogy kissé változtatnia kell a rutint.
- Séta. Biztonságos és könnyű tevékenység a legtöbb nő számára attól a pillanattól kezdve, hogy megtudja, hogy terhes, az utolsó hetekig. Viseljen egy lépésszámlálót, hogy megszámolja a lépéseit, és motiválja magát aktívvá. Ne feledje használni a kapaszkodókat, amikor felfelé vagy lefelé megy a lépcsőn.
- Úszni vagy vízi aerobikot csinálni. Mindkettő ártalmatlan az ízületeire, és úgy érzi, hogy semmit sem mér (üdvözlő szünet a terhesség utolsó hónapjaiban).
- Nyújtson vagy jógázzon. A nyújtás enyhíti a hátfájást és segít fenntartani a rugalmasságot. Keresse meg a terhes nők számára tervezett osztályokat vagy videókat.
- Gyakorold az alacsony hatású aerobik gyakorlatokat vagy táncokat. A zene ütemére való mozgás szórakoztató az Ön és a baba számára. Legyen kiegyensúlyozott, és kerülje az ugrálást, rúgást, ugrálást és ugrálást.
Gyakorlatok a szülés előkészítésére
A has alsó részén, a hát alsó részén és a hüvely (a születési csatorna) körüli izmok nagyon feszesek a terhesség alatt. A vajúdás során ugyanezeknek az izmoknak el kell lazulniuk és nyújtaniuk. Hosszú idejű munka esetén a megnövekedett ellenállás nagy segítség lehet. Lásd példák olyan gyakorlatokról és nyújtásokról, amelyeket a terhesség alatt végezhet a vajúdás során.
Kegel gyakorlatok: a másik gyakorlat
Terhesség és szülés során a medencefenék megnyúlhat és gyengévé válhat, ami a vizelet szabályozásának problémáihoz vezet a baba születése után. A Kegel gyakorlatok segítenek megerősíteni a medencefenék izmait.
Indítsa el a Kegel gyakorlatokat, amint teherbe esik. A Kegel-gyakorlatok bármikor elvégezhetők, állva vagy ülve, és senki sem fogja észrevenni. Így teheti meg:
- Erősen húzza meg a hüvely körüli izmokat, mintha abbahagyná a vizelést. (Ezek a gyakorlatok nem ajánlottak WC-n tartózkodva, mivel ez megterhelheti a medencefenék izmait.)
- Tartsa feszesen az izmokat, amennyire csak tud (maximum 8-10 másodpercig). Ne felejtse el folyamatosan lélegezni, miközben szorítja az izmokat.
- Ezután lassan lazítsa meg az izmokat és lazítsa el őket.
- Ismételje meg ezt 10-15 alkalommal, naponta legalább háromszor. A Kegel gyakorlatok csak akkor hatékonyak, ha rendszeresen végezzük őket.
Kerülendő tevékenységek
A második trimeszterbe lépve azt tapasztalhatja, hogy az ízületi fájdalom, a növekvő has és a súlypontjában bekövetkező elmozdulás bizonytalannak érzi magát a lábán. Ez idő alatt előfordulhat, hogy módosítania kell a szokásos edzésprogramot.
Ügyeljen arra, hogy elkerülje ezeket a tevékenységeket:
- pattogó, ugró vagy olyan mozgások, amelyek miatt elveszíti a stabilitását, különösen a harmadik trimeszterben
- kontakt sportokat játszani, például jégkorongot, focit és kosárlabdát
- Búvárkodás
- gyakorlása magas helyeken (több mint 6000 láb)
- vízisízni vagy lesiklni
- lovaglás vagy motorkerékpár
- a negyedik hónap után kerülje az olyan tevékenységek végzését, amelyek megkövetelik, hogy feküdjön a hátára (például hasi gyakorlatok és néhány jógapozíció)
- túlzottan forró vagy túl izzadó érzés, beleértve a szaunákat és a pezsgőfürdőket is
Források: A The Permanente Medical Group, Inc. eredeti szerzői joggal védett anyagából adaptálva.