A lábedzés során nem csak a comb-, a négyfejű és a combhajlító munkákat kell összpontosítanunk. Ebben a cikkben megtanuljuk, hogyan erősítsd meg a farizmaidat.
A feneket alkotó izmok tökéletes stimulálása fontos a jó eredmények elérése érdekében, a csípő tolása pedig elengedhetetlen gyakorlat. Az alkotó izmok a farizom az egyik legnagyobb izomcsoport az egész testben, így az intenzitásnak nagyobbnak kell lennie, ha megmunkálja őket. Elengedhetetlen az olyan izmokkal végzett munka, amelyek ezeket az izmokat jól elszigetelik, akárcsak a nagy terheléssel végzett edzés a nagyobb hatás és jobb eredmények elérése érdekében.
A farizom, egy nagy izomcsoport, amely elszigetelten dolgozik
A farizom része a a test középső területe, és a CORE szerves részeként szerepel, egyik fő funkciója, hogy stabilizálja a csípőt. Ezért a legtöbb sportmozdulat alapvető szereplője, és felelős a hátunk egészségéért és az alsó végtagok mozgásszervi szerkezetének stabilitásáért is. Így összeköti a felső és az alsó végtagokat.
Tekintettel arra, hogy természeténél fogva a fenék képes nagy terheléseket és mozgásokat támogatni, nem csak az szükséges, hogy aktívak maradjanak, hanem folyamatosan ösztönöznünk kell őket, hogy ne veszítsék el erejüket. Ebben az esetben más mozgásszervi struktúráknak ilyen vagy olyan módon kompenzálniuk kell a farizom munkáját; így olyan műveleteket hajt végre vagy olyan terheléseket hajt végre, amelyekre azokat nem tervezték.
A leggyakoribb sérülések vagy fájdalmak, mint például a hátfájás, a patellofemorális szindróma (térdfájdalom), az ülőideg, a combhajlító szakadás oka többek között a fenék erejének és izomtónusának hiánya.
Bár más cikkekben a gluteus medius munkájára összpontosítottam, ma részletesen meglátjuk, hogyan működik a GLUTEUS MAJOR, és mely gyakorlatok kedveznek az erejének fejlesztéséhez.
Mivel a legnagyobb az emberi testben, részt vesz a cselekvésekben:
- Csípőhosszabbítás
- Külső csípő forgása
- Csípő elrablása (nyitás).
Az övé forrás az ilium, az ágyéki fascia, a keresztcsont és a sacrotuberous szalag gluteális felületén. A farizomhoz és az iliotibiális traktushoz kapcsolódik. És beidegződik a gluteus medius-ban (ami megakadályozza a csípő addícióját).
A farizmok megerősítésére szolgáló konkrét gyakorlatok előnyei
A csípő tolóerő Ez az ideális mozgás, ha egy ideig edzett, és nem érte el a farizomban a várt eredményeket, mivel ezzel a mozdulattal el fogja érni, hogy az erőfeszítések nagy része a középső és a kisméretű gluteus maximusban koncentrálódjon, elérve a ezen izmok teljes és intenzív munkája.
Másrészt, ellentétben a farizomhíddal vagy a padlón lévő kismedencei emeléssel, a csípő tolóereje nagyobb mozgástartományt tesz lehetővé azáltal, hogy leveszi a hátat a földről, ami fokozza az izmos munkát, és ezért kihívást jelent a test számára, amely lehetővé teszi látni a haladást a gyakorolt területen.
Továbbá a csípő tolóerő Lehetővé teszi (bár nem elengedhetetlen) a terheléssel való munkát, ami azt jelenti, hogy folyamatosan jelenthet igényt a fenékre, és ezért kulcsfontosságú lehet azoknak az eredményeknek, amelyeket mindig is kívánt.
Mivel ez nem egyszerű vagy alacsony intenzitású gyakorlat, mindig ajánlott a földön kezdeni, a klasszikus farizom segítségével, majd haladjon a csípő tolásának teljesítménye felé súly nélkül és később, apránként adjon hozzá olyan terheléseket, amelyek lehetővé teszik szilárd lépésben haladhatsz az erős és formás farizmok felé, amelyek ezen a nyáron megmutatnak.
Kiválóak erősítse és tonizálja a feneket és edzd a középső zónát, a test közepének középpontját. Ez lehetővé teszi a testtömeg megoszlásának javítását, maximalizálja a farizom aktiválódását, erőt fejleszt a végső csípőhosszabbító mozgásban és növeli a vízszintes erőtermelést, ami hasznos a futó sportokhoz.
Hogyan hajtják végre a Hip Thrust gyakorlatot?
E gyakorlat végrehajtásához egyszerűen szükségünk van pad, rúd és súly hogy a csípő hatására a lécre fogjuk emelni. Szükségünk lesz a padra, hogy megtámassza a hátát, hogy a csípő teljes része szabadon végezhesse a gyakorlat mozgását. Ily módon a kiinduló helyzet az lesz, ha a hátunkra helyezzük magunkat, hátunk csak a padon nyugszik, a lábunk pedig a lábunkkal a padlón nyugszik. A rudat a megfelelő terheléssel a medence tetejére helyezzük. Karunkkal megragadjuk ezt a rudat, ami egyszerűen ez lesz a rúd fogása, hogy megakadályozzuk a leesését.
Az ideális az, ha lelkesen végzik a gyakorlatot, vagyis, minden mozdulatot arra a részre koncentrálunk, amelyen dolgozni akarunk, ez a farizom. Ideális az egyes emelkedések és ereszkedések ellenőrzött és lassú végrehajtása a hatás maximalizálása érdekében. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy semmi esetre sem szabad más testrészeket bevonni, például a lábakat vagy a hátat, mivel ezek csökkentik a gyakorlat intenzitását és hatékonyságát.
Elkezdtünk leülni. Ha korong nélküli rudat használunk, hagyjuk, hogy a lábunktól a csípőig gördüljön. Ezután behajlítjuk a térdeket, a lábak hegyével előre mutatva. A sarok nem lehet túl közel a fenékhez.
Végrehajtás:
- Csípővel felfelé toljuk, amíg a csomagtartó párhuzamos a talajjal, a csípő semleges helyzetben lesz. Mindig elkerüljük az ágyéki hiper-extenziót.
- Ehhez ebben a koncentrikus fázisban figyeljen arra, hogy a fenék önként megszoruljon, 2-3 másodpercig fenntartva a hosszabbítást.
- Tolja a sarkát a földbe az emelkedés fázisában. Ez lehetővé teszi, hogy jobban megtalálja a munkát.
- Továbbá, különösen az elején, tartsa erősen a hasát a támasztó funkciójában.
- A térdeket az egész mozgás során körülbelül 90 fokos hajlítással kell tartani.
- A hát felső részét a padra helyezzük. A pad rögzítési pontként működik, ezért a gyakorlat során nem szabad csúsznunk felfelé vagy lefelé.
- Igyekszünk a nyakat feszültség nélkül tartani, a fejet és a nyakat a lehető semlegesebbé tenni.
Először is úgy döntenék, hogy 3 8 ismétlésből álló sorozatot hajtok végre olyan terheléssel, amellyel legalább 12 ismétlést jól kivitelezhetsz. Esetemben egy gyorsabb és robbanékonyabb hegymászási fázisra koncentrálok, bár ez 1/1 ütemben dolgozható.
Egyéb gyakorlatok a farizom kezelésére
A csípő tolóerején kívül vannak más gyakorlatok is a farizom kezelésére:
- Mély guggolás
- Lépés
- Bolgár guggolás
- Holtteher