anélkül hogy

Üdvözlet mindenkinek, ma elkezdjük a súlycsökkentő edzésprogramunk előrehaladott szakaszát. Mostanra már nagyon sokat kellett fogynia, de valószínűleg nem érte el a célját, ezért a kalóriabevitel maximalizálása érdekében a lehető legnagyobb mértékben meg fogjuk keményíteni az edzéseket.

Folytatni fogjuk a gyakorlatokat a fogyás érdekében, mint mindig, de néhány nehezebb gyakorlatot beépítünk az edzésekbe. Megszüntetjük a gyakorlatok közötti pihenőidőt is, ami fárasztó edzéssé változtatja ezt a fázist.

Ez az első edzés 8 gyakorlatból áll, mindegyik gyakorlatot 30 másodpercig végezzük, a lehető leggyorsabban haladunk a következő gyakorlatra. Miután az összes gyakorlat befejeződött, pihenjen 1 percet, és ismételjen meg mindent összesen ötször.

Teljes képzési videó:

Ismételje meg a videót ötször 1 perc pihenéssel az egyes ismétlések között.

Haladó súlycsökkentő gyakorlatok:

Burpees - 30 másodperc

Álljon a lábával vállszélességre. Leguggoljon, amíg megérinti a tenyerét a földön, majd egy kis ugrással nyújtsa ki a lábát, hogy a lábgolyóin és a tenyerén támaszkodjon. Ezután végezzen fekvőtámaszt, tartsa a törzsét egyenesen, és ne érjen a mellkasához a földön. Visszatérve térjen vissza a kiinduló helyzetbe, de egy ugrással fejezze be a gyakorlatot. Ha nem tud állni, vagy nincs ereje a fekvőtámasz elvégzéséhez, térdeljen a lábujja helyett.

Súlyzó lat - 30 másodperc

Álljon lábaival vállszélességre, térde kissé behajlítva. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, és valamivel több, mint 45 fokot hajoljon előre a törzsével. Ezután teljesen egyenes háttal húzza a súlyzókat a hasa felé, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Zömök és katonai sajtó - 30 másodperc

Álljon a lábával vállszélességre. Tartsa a súlyzót mindkét kezével a feje szintjén, karjait keresztben tartva, karjait 90 fokosra hajlítva, tenyerét előre nézve. Először végezzen egy guggolást, hajlítsa meg a térdeit, amíg a lábai 90 fokos szöget zárnak be, miközben a súlyzókat felemeli, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd nyújtsa ki karjait, és emelje fel a súlyzókat a feje fölé, de anélkül, hogy elzárná könyökét, hajlítsa meg újra a karjait, de ellenőrzött módon végezze.

Láb- és karemelés - 30 másodperc

Feküdj a földön a hátadon, a fejed fölé nyújtva. Emelje fel a karját, miközben felemeli a lábát, amíg a lábujjai hozzá nem érnek a lábának hegyéhez. Menj vissza a kiinduló helyzetbe.

Tányérok - 30 másodperc

Feküdj hasra támaszkodva a tenyereden és a golyóidon. A kezeknek vállmagasságban, de kissé kifelé kell lenniük. Nyújtsa ki karjait, tartsa a csomagtartóját egyenesen, de anélkül, hogy teljesen kinyújtaná a karjait, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, irányítva az ereszkedést, és ne érintse meg a mellkasát a földön. Ha nincs elég erőnk, térdeljünk a lábgolyók helyett.

Súlyzó magas hátul - 30 másodperc

Álljon lábaival vállszélességre, térde kissé behajlítva. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, és a törzsét hajtsa előre, egyenes hátat tartva, és hagyja, hogy a súlyzók a tenyerével a test felé nézzenek. Ezután húzza meg a súlyzókat a mellkasa felé, anélkül, hogy görnyedne a háta, és nyújtsa ki őket ismét ellenőrzött módon, de anélkül, hogy teljesen megnyújtaná a könyökét, és ezzel elkerülje a sérülést.

Hindu flex - 30 másodperc

Ez a gyakorlat nagyon nehéz, és ennek elvégzéséhez vízszintesen helyezzük el magunkat, a kezek a mellkas szintjén pihennek, és a lábfejek kissé el lesznek választva. Első ránézésre a kezdet hasonló a hagyományos fekvőtámaszokéhoz, de a variáció az, hogy amikor mindezeket a részeket megtámasztjuk, a hátulját felfelé emeljük, hogy onnan kezdjük a gyakorlatot. A test többi része egyenes és helyben marad, de a hátsó része megemelkedik. Ebből a helyzetből egyidejűleg hajlítani kezdi a karjait, miközben előre nyomja a testét és leereszti a csípőjét. Ezután ugyanazzal a mozdulattal, de hátramenetben tér vissza a kiindulási helyzetbe. Ha nincs elég erőnk, térdeljünk a lábgolyók helyett.

Súlyozott lábemelés - 30 másodperc

Feküdjön a padlóra egyenes lábakkal, tartson egy súlyt a lábai között, és emelje fel a lábát anélkül, hogy a térdét meghajlítaná, amíg kissé nem állnak felfelé. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy leejtené a lábát és érintené a talajt.

Ismételje meg mind az 5-ször 1 perc pihenéssel az egyes ismétlések között.

Nagyon fontos, hogy az egyik gyakorlatból a másikba haladjon a lehető legrövidebb idő alatt, hogy az edzés elérje maximális intenzitását.

Ez mind a mai napra szól, vidítson fel, hogy már csak 2 hét van hátra a program befejezéséhez, viszlát.