A térd ízületei azok, amelyek a legtöbb sérülést szenvedik, a bokákéval együtt. Ezért fontos, hogy az edzésen belül teljesítsen gyakorlatok a térd megerősítésére, a jövőbeni károk megelőzése érdekében. Ne feledje, hogy a térde részt vesz minden olyan mozgásban, amelyet a lábai végeznek. Ezenkívül a test teljes súlyát is elviselik. Ezután megtanítjuk, hogyan kell vigyázni az ízületeire.
Térdfunkció és gyakori sérülések
A térd a legösszetettebb ízület a lábakban, de a legfontosabb is. A nem kívánt sérülések elkerülése érdekében elengedhetetlen a térdet körülvevő izmok gondozása. Ehhez mindig meg kell dolgozni a borjakat, a quadricepszet és a combizmokat.
Az időskorúaknál csont- és ízületi problémák jelentkeznek. Az egyik az osteoarthritis. Ezenkívül a nagy hatású edzések meniszkusz sérülésekhez, szalagszakadásokhoz, ficamokhoz és feszültségekhez vezethetnek. A sérülések megismétlődésének elkerülése érdekében elengedhetetlen:
- Fogyasszon kiegyensúlyozott étrendet gazdag folyadékokban, amelyek hidratálják a szöveteket.
- Ellenőrizze a súlyfelesleget, hogy csökkentse az ízület által támogatott munkát.
- Viseljen megfelelő lábbelit mind edzés közben, mind naponta.
- Javítsa a testtartást járás és/vagy futás közben.
- Ne felejtsd el az edzés előtti és utáni nyújtózkodást.
Gyakorlatok a térd megerősítésére
Mint már korábban említettük, ha el akarjuk kerülni a térdsérüléseket, meg kell erősítenünk az őket körülvevő izmokat. Itt hagyunk neked egy gyakorlatsort, amely a quadriceps, a combhajlítás és a borjú munkájára összpontosít:
QUADRICEPS
- Hanyatt fekve hajlítsa meg az egyik térdét, miközben a másik lábát teljesen laposan tartja a padlón. 20 másodpercenként cserélje a lábát, majd lazítson. Ismételje meg ezt a mozdulatot 10-szer.
- A háton fekve nyújtsa ki az egyik lábát, és hajlítsa meg a szemközti láb térdét. Lassan emelje fel a lábát egyenesen és a lehető legegyenesebben néhány centire a talajtól. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg ezt a mozgást mindkét lábával 10-szer.
ISQUIOTIBIALES
- Feküdj hasra, tedd karjaidat a törzs oldalain és fordítsd oldalra a fejed. Emelje le a földről, és ne hajlítsa meg az egyik lábát. A térdének egyenesnek kell lennie, a comb pedig a föld felől emelkedik. Kerülje a hát megerőltetését. Ismételje meg ezt a mozdulatot mindkét lábával 10-szer.
- Üljön le a földre teljesen kinyújtott lábakkal. Próbáljon kézzel megérinteni a láb golyóival. Tartsa a törzsét egyenesen, az állát előre. Vetítse előre a mellkasát, és tartsa néhány másodpercig a helyzetét. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer.
IKREK
- Állva tegye a kezét a falhoz és álljon a lábujjaira. Húzza ki jól a térdeit, és tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, hogy a talpát a földre vigye. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer.
- Ugyanabban a helyzetben támassza a sarkát a földre. Az egyik lábát nyújtva nyomja meg kezével a falat. Hajlítsa meg a szemközti láb térdét, és tartsa ezt a testtartást. Ha nem érzi a nyújtást, próbálja kissé előre mozgatni a csípőjét. Soha ne emelje le a sarkát a földről. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, és ismételje meg a másik lábbal. Tegye ezt a gyakorlatot 10-szer mindegyikkel.
Egyéb gyakorlatok a térd megfelelő megerősítésére
Annak érdekében, hogy ez az ízület teljes védelemben részesüljön, azt is javasoljuk, hogy edzésébe illesszen be gyakorlatokat az Achilles-ín megerősítésére. Írd fel:
- A falnak támaszkodva hajlítsa meg kissé az egyik térdét. A lábaknak síknak kell lenniük a talajon. Figyelje meg a nyújtást, és tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig. Ismételje meg mindkét lábával ötször.
- Széken ülve nyújtsa ki az egyik lábát, míg a másik összegyűlik. Dőljön meg a testén, és próbálja megfogni a nagy lábujjat a kezével. Miután megkapta, húzza a boka felé. Tartsa meg a testtartást, és ismételje meg ezt a mozgást mindkét lábával ötször.
Vonat Eurofitness és hagyja, hogy a legjobb szakemberek tanácsolják. Keresse meg a legközelebbi klubot, és fedezze fel az új formát. Várni fogunk rád!