A jógától az úszásig. Keresse meg az Ön számára legmegfelelőbbet.

írta: Jessica Thiefels | Hozzászólások: 0

ízületi

Az alacsony hatású gyakorlatok támogatják a gyenge vagy fájdalmas ízületeket, erősítik az izmokat és javítják a szív- és érrendszeri egészséget.

En español | Életed nagy részében aktív vagy - futás, kerékpározás, teniszezés -, de mi van akkor, ha az ízületi fájdalom megnehezíti számodra azokat a tevékenységeket, amelyeket korábban szeretett? Nos, szerencsére az ízületi fájdalomnak nem kell megállítania.

A gyakorlat végrehajtásához ragaszkodnia kell a testmozgás alacsony hatású verzióihoz, amelyek támogatják a gyenge vagy fájó ízületeket, miközben erősítik az izmokat és javítják a szív- és érrendszeri egészséget. Először is beszéljen kezelőorvosával, hogy ő megadhassa Önnek az útját és elkezdhesse a testmozgást. Ezután próbálja ki a következő tevékenységeket, amelyek nem károsítják az ízületeket.

És ki tudja, még az új kedvenc gyakorlatot is megtalálhatja.

Az evezőgép alacsony hatású szív- és érrendszeri gyakorlatot kínál, amely az egész testet is erősíti.

Evező gép

Valószínűleg több százszor látta ezt az eszközt az edzőteremben, de még soha nem használta. Az evezőgép nagyszerű, alacsony hatású kardiovaszkuláris testmozgást nyújt, amely szintén erősíti az egész testet, a lábaktól és a hastól a hát felső részéig és a karjaig.

"Az evezős tevékenység csekély hatású, mert ülve történik. Ez a test súlyát térdre és csípőre veszi, és újra elosztja az ülésnek, ezzel csökkentve az ízületek nyomását" - magyarázza Tricia Brouk, a Brouk Moves tulajdonosa. egyéni otthoni fitnesz vállalkozás, amely az idősek egészségére és wellnessére specializálódott.

A legjobb az egészben, hogy szerinted te irányítod a mozgást: "Az evezős mozgás nagyon gördülékeny, és az intenzitás az evezõ tevékenységének megfelelõen növelhetõ vagy csökkenthetõ. Minél jobban húzza az ember, annál nagyobb lesz intenzívebb; minél lágyabb, kevésbé intenzív. " Mielőtt kipróbálná, forduljon az edzőterem edzőjéhez, hogy megbizonyosodjon a testtartás helyességéről.

Itt van egy egyszerű evezős gyakorlat a kezdéshez:

  • 400 méter lassú (ez a bemelegítés) (3-5 perc)
  • 200 méter, 10-ből 4 erőfeszítés (10 pontos skála alapján, ahol az 1 a legkisebb) (45 másodperc)
  • 400 méter, erőfeszítés 6/10 (90 másodperc)
  • 200 méter, 8-as erőfeszítés 10-ből (45 másodperc)
  • 400 méter, 10-ből 2-es erőfeszítés (ez a lehűlés) (90 másodperc)

Építsen mentális erőt és koncentráljon gyengéd jógával.

A jóga hihetetlen módja az elméd és a test megfiatalításának, miközben fejleszti a mentális erőt és összpontosítást. A szelíd jógaóra gyengéden hat az ízületeire, miközben segít fenntartani a rugalmasságot és a stabilitást.

"Az izületek körüli izmok nyújtása csökkenti az ízület összenyomódását, és erősíti az izmokat, hogy nagyobb támogatást nyújtson az ízületeknek" - mondja Caitlin Parsons, minősített jógaterapeuta és a Healers Within tulajdonosa. A legtöbb osztály jó lesz ízületi fájdalmakra; A legfontosabb az, hogy elkerüljük bizonyos testhelyzeteket és mozdulatokat, amelyek megterhelhetik az ízületeket, különösen a térdeket. Az alábbiakban néhány módosítást láthat, amelyek biztosítják, hogy a mozgások csekély hatásúak legyenek.

  • Tartsa a térdeit egyenesen és egy vonalban. Koncentráljon arra, hogy a karcsú pózok alatt a térdeit a bokáira igazítsa, és ne engedje, hogy találkozzanak. Ha összejönnek, és nem tudja megállítani őket, kérje meg az oktatót, hogy segítsen a kiigazításban, aki örömmel teszi.
  • Használjon nyugodtan kiegészítőket, például tömböket vagy takarókat. Ha nem tudod, hogyan kell használni őket, jöjjön egy kicsit korán az órára, és kérdezzen. Ezek a kiegészítők támogatást nyújtanak és segítenek a pózok könnyebb elvégzésében.
  • Tegye a deszkát úgy, hogy a térdeit a padlóra helyezi (ez egy módosított deszka), ahelyett, hogy minden súlyát a csuklójára, a kezére vagy a vállára helyezné. A teljes deszkamozgás megkezdése előtt kezdje el építeni az erőt ebben a pózban, javasolja Parsons.
  • Használja az alkarját, hogy extra támogatást nyújtson a Downward Dog és a Sunbird pózokhoz, valamint deszkázáshoz.

Végül a jógaoktató lesz a legjobb útmutató annak meghatározásához, hogy mi az ideális a fájó ízületeihez. Az óra előtt beszéljen oktatójával, aki biztosan segít a módosításokban a munkamenet során.

A TRX a gravitáció és a testsúly segítségével segíti az erő felépítését, miközben enyhíti a térdízületek terhelését.

Talán látta az edzőteremben lógó fekete és sárga szíjakat. Ezek a klasszikus TRX hevederek, amelyeket gyakran felfüggesztéses tréningnek neveznek, a gravitációt és az ember testtömegét használják az erő felépítéséhez, miközben megkönnyítik a gyenge vagy fájdalmas térdízületek terhelését is.

A TRX használatának megkezdése félelmetesnek tűnhet, ezért kérjen meg egy személyi edzőt, hogy segítsen a hagyományos, tolással és húzással járó gyakorlatokban (gondoljunk guggolásra, tüdőre, felhúzásra és fekvőtámaszra).

Az úszás pihentető, ráadásul nem károsítja az ízületeket.

Ha tudsz úszni, menj vissza a medencébe! Az úszás annyiban hasonlít a jógához, hogy a mozgások ellazulnak, és nem ártanak az ízületeknek. A kiadvány 2016-os tanulmánya szerint Reumatológiai Közlöny, "Az úszás rendszeresen csökkentette az osteoarthritissel járó ízületi fájdalmat és merevséget, valamint javította az izomerőt és a funkcionális képességet osteoarthritisben szenvedő középkorú és idősebb felnőtteknél." A tanulmány azt is feltárta, hogy az úszás növelte a résztvevők életminőségét, valamint csökkentette a merevséget és a fizikai korlátokat.

Szerencsére számos edzőteremben és közösségi központban található egy egész évben használható uszoda. Az úszás mellett vízi edzéseket is végezhet. A vízállóság további kihívásával még több erőt tud felépíteni.

Ha legközelebb medencébe megy, próbálja ki ezt a gyakorlatot.

Fűtés: Ússzon öt kört (a bejövő és a menő egyenlő egy körrel), lassan kezdve, és felvéve az utolsó két kör tempóját. Ezután a sekély területen végezzen ellenállási gyakorlatokat, például ugrás, guggolás és elülső rúgások. Végezz el 10 ismétlést. Ezután menjen a medence szélére, kapaszkodjon és rúgjon vissza; végezz 10 ismétlést mindkét lábon. Az utolsó gyakorlathoz tartsa meg a szélét, és húzza mindkét térdét a mellkasa felé.

A befejezéshez ússzon meg három teljes kört, gyorsan indulva, majd az utolsó két körben lassabban lehűlve.

Ismételje meg ezt az áramkört 2–5 alkalommal a teljes, alacsony hatású víz edzéséhez.

Az elliptikus gépek a gyaloglás, a futás vagy a hegymászás mozgását szimulálják, kevesebb nyomást gyakorolnak az ízületekre.

Elliptikus járó

Menjen bármelyik edzőterembe, és talál egy sor elliptikus sétálót. Ezek a gépek lehetővé teszik a gyaloglás, a futás vagy a mászás mozgásának szimulálását, de kevesebb nyomást gyakorolnak az ízületekre. Mivel az intenzitást alacsonyaktól magasig változtathatja, az elliptikus sétálógép helyettesítheti a futást, vagy lehetővé teheti a gyaloglási rutin új szintre emelését.

2011-ben megjelent tanulmány Gait Posture Journal kiderült, hogy az elliptikus taposómalom-edzés jelentősen csökkentette az ízületek súlyterhelését más fizikai tevékenységekhez képest, ideértve a futást és a séta futópadon vagy a szabadban.

Amikor gépre száll, néhány módon teheti a gyakorlást nagyobb kihívássá vagy könnyebbé.

Tegye könnyebbé: A kevésbé megerőltető teljes edzéshez tartsa meg a fogantyúkat, és használja őket, hogy kissé csökkentse az alsó test fókuszát. Ügyeljen arra, hogy a könyökét egyenesen hátra húzza, közel a testéhez. .

Nehezítse meg: Ha csak a lábak megerősítésére összpontosít, ne fogja meg a fogantyúkat. Ez arra kényszeríti az alsó testét, hogy minden munkát végezzen, lehetővé téve a combfej négyfejének további erősítését anélkül, hogy túl nagy nyomást gyakorolna a térdére. Előny: a kezek támogatása nélkül sokkal nagyobb kihívást jelent a hasi gyakorlat, mivel a törzs a test stabilizálásán dolgozik.

Még nehezebbé teszi: Ha valóban meg akarja emelni a szintet, próbáljon meg intervallumokat tenni a lejtés és az ellenállás között; minél nagyobb az ellenállás, annál nagyobb kihívást jelent a gyakorlat. Váltakozzon a magasság és az állóképesség között 1–3 percenként, összesen 10–20 percig.

Jessica Thiefels teljes munkaidőben blogol, és gyakorlási szakember a kaliforniai San Diegóban.