A mai cikkben egy olyan témáról fogunk beszélni, amellyel már a lovaglás leggyakoribb sérüléseiről szóló cikkben kezdtünk: az izmok megerősítésére szolgáló gyakorlatokról. A lovas számára nagyon Fontos a testmozgás, hogy ne csak a merevséget, hanem a hát- vagy gerincproblémákat is megakadályozzuk hogy krónikussá válhat.

noti

Lehetséges, hogy bizonyos alkalmakkor feltette magának a kérdést, miért fáj a lovaglásom, ha minden nap futni vagy biciklizni megyek? A válasz az a lovaglás számos izmot gyakorol, de izmok amelyeket általában nem használnak nap mint nap, sem futás közben, sem biciklizés közben.

Tudjuk-e, hogy mely gyakorlatok kedvezhetnek nekünk, és mely területeken kellene többet dolgoznunk?

Ami a lovaglást illeti, jól képzett izomzatra van szükség, nem csak a lóra szállni anélkül, hogy félnénk a leeséstől és a sétától. Maga a lovas testtartás jó izmos állóképességet igényel a lovas által. Ezenkívül figyelembe kell venni, hogy a testtartás nemcsak a lovas számára fontos, hanem a ló és a mindkettő közötti kommunikáció szempontjából is. Jó testtartási magabiztossággal kerül át az állatra.

Amikor a lovaglás testtartásáról beszélünk, alapvető fizikai rész, amelyen meg kell dolgozni, a hát. A lovaglás gyakorlásakor, elég sok izmot fejlesztünk, míg az ellenkezõket nem dolgozzuk meg, ezért nem fejlõdnek különben külön dolgozzuk őket. Mi történik, ha mi sem dolgozunk velük? Mit az izmok kiegyensúlyozatlanná válnak, ami betegségekhez és problémákhoz vezet krónikus hát, a gerinc ízületi elzáródásában is. Ezek a sérülések tehát meglehetősen gyakoriak a versenyzők körében az összes izomtömeg növelésével meg kell akadályozni őket. Vagyis teljes edzést kell végeznie, különösen, ha nagyon gyakran lovagol.

Fontos arra is emlékezni edzés előtt és után fel kell melegedni, ill. Így nagyrészt elkerüljük a cipőfűzőt és az esetleges sérüléseket.

A nyújtás azért is nagyon érdekes, mert vele a rugalmasságon dolgozunk. Ebben az értelemben arra is emlékezni akarunk, hogy a jóga testtartás gyakorlása nagyon előnyös. De később beszélünk a jógáról.

Egy másik alapvető dolog, amit szem előtt kell tartani, hogy nem elég megtenni izomgyakorlatok, hogy jó fizikai állapotban legyen az is szükséges aerob edzés.

Aerob edzés

Futás, úszás, séta, kerékpározás stb. Ezek olyan gyakorlatok, ahol a testnek szénhidrátokat és zsírokat kell égetnie az energia megszerzéséhez, ehhez oxigénre van szüksége. Általában azok közepes vagy alacsony intenzitású és hosszú időtartamú gyakorlatok. Velük, gyakoroljuk a szív- és érrendszert, növeljük az állóképességet és a tüdő kapacitását. Ezenkívül segítenek a fogyásban.

Célszerű lenne gyakorolni az ilyen típusú gyakorlatokat Heti 3 alkalommal fél órán át. Ha el akarja kezdeni az aerob testgyakorlást, jó javaslat kialakítani a rutint, tartson fenn egy meghatározott fél órát az Ön által megállapított 2 vagy 3 nap alatt. Nem szükséges, hogy az elején végezze el a 30 perces gyakorlást, de az a fontos, hogy kialakítsa a rutint akkor is, ha 5-10 percet végez. Megnöveli az időt, amint ellenállást szerez.

Anaerob gyakorlat

Az előzőektől eltérően gyakorlatok nagy intenzitású és rövid időtartamú mint súlyok, sprintelés és nagy erőkifejtésű gyakorlatok rövid idő alatt. Ezek a gyakorlatok segít tonizálni és ezért erősíteni a mozgásszervi rendszert.

E gyakorlatok gyakorlásakor, Javasoljuk, hogy menjen edzőterembe, vagy beszéljen szakemberrel, hogy megtudja, hogyan kell ezeket helyesen végrehajtani és kerülje az izomsérüléseket. És fontos, Amikor fájdalmat észlel, hagyja abba a testtartást, vagy változtassa meg a testmozgást az adott területen, mivel nem minden gyakorlat működik egyformán mindannyiunk számára.

Nagyon sokféle ilyen típusú gyakorlat létezik. Az egyik vagy a másik kiválasztása a céltól függ, hogy min akar dolgozni. És mit kell dolgoznunk ahhoz, hogy lovagolni tudjunk?

Munka testtartása: felsőtest.

A helyes testtartáshoz vezetés közben olyan gyakorlatokat kell végeznünk, amelyek alaposan megdolgoztatják a has és a hát területét.

Hoz edzd a hasat és erősítsd meg, elérjük, hogy a hátunk kevésbé legyen túlterhelve a gerinc súlya miatt, ezért ez az egyik alapvető gyakorlat.

ABS

Különböző gyakorlatok vannak a hasizmok kezelésére, ezért válassza ki azt, amelyik a legjobban megfelel, de igen, győződjön meg róla dolgozzon a ferde és az alsó hasizom is. Hogyan? megfordítva a lábad. Alternatív ülőgarnitúrák középen hajlított lábbal, a a talajt jobbra, majd balra érintve hajlított lábak. Az alsó hasizom elvégzéséhez lábemelések, ehhez egy edzőpad használatát javasoljuk.

Ha klasszikus hasizomra megy, akkor biztosan van vigyázzon, ne erőltesse meg a nyakat. Ha Ön egyike azoknak, akik nagyon feszült nyakat észlelnek, sőt némi kellemetlenséget tapasztalnak felülés után, megteheti őket amesztradorokkal:

Az ideális az 30-50 felülés sorozat minden egyes. 3 sorozatból indulhat ki, amelyek az egyes hasi típusokat működtetik. Vagyis: 3 szög ferde, 3 szett alsó és 3 felső szett. Az idő nem számít annyira, mint számos előadandó sorozat megjelölése. Minden sorozat között meg kell pihenni 30 másodperc és 1 perc között.

Egy másik alternatíva más típusú hasi gyakorlatok elvégzése, például az alábbiak, amelyek a hasi területet működtetik, különösen a ferde hasat.

És kétségtelenül, a kedvencem: a tányérok. Gyomrunkra gördülünk, vállmagasságban megtámasztjuk lábujjunkat és alkarunkat, és felemelkedünk. A lábakat, a hátat és a fejet egymáshoz kell igazítani. Nyomja felfelé a hasát tartsa a pózt 15 és másfél másodpercig, pihenjen 1 percet és ismételje meg. Végezzen több szettet.

Vegye figyelembe, hogy a lemezekkel, a hasi terület mellett, vállat, karot, hátat, mellet, csípőt és lábat dolgozunk bár kisebb mértékben. Amint láthatja, ez a nagyon összetett gyakorlat, amely felváltva váltható össze a ropogással a jó testmunka elérése érdekében.

A következő videóban néhány javaslatot láthat a gyakorlat végrehajtására:

Hát és karok

A hát gyakorlása érdekében érdemes edzőterembe járni, hogy dolgozzon a gépekkel, amelyek megkönnyítik a gyakorlatok végrehajtását és elkerülik az izmok túlzott feszültségét.

Számos gyakorlatban, ahol hátul dolgozunk, egyszerre erősítjük a karokat. Olyan gyakorlatokról beszélünk, mint a szíjtárcsák, a súlyok vagy a gumiszalagok vagy a rugalmas szalagok.

Tudatában kell lennünk dolgozzuk meg a felső, középső és alsó hátsó részt. A csiga gyakorlatok nagyon ajánlott ebben a tekintetben. Szükség lenne végrehajtani több ismétlés halmaza, közepes súlyú, meg akarjuk erősíteni az izmainkat, hogy lovagoljunk, ne testépítsünk. Amit keresünk növelje izmaink ellenállását és rugalmasságát.

A megfelelő hátsó edzés állhat 3 sorozat 15 ismétlés minden zónában hátulról, azzal 30 másodperces szünetek az ismétlés között.

További ajánlott gyakorlatok, amelyeknél már nem szükséges edzőterembe járni, azok, amelyeket súlyzókkal, súlyzókkal és rugalmas szalagokkal végezhetünk. Minden lehetőség mellett egyensúlyban dolgozunk azon túl, hogy ellenállásaink révén erősítjük izmainkat.

A jó gyakorlat gumiszalaggal az evezés utánzása. Kinyújtott lábakkal ülünk, a gumit a lábunkra helyezzük, és a karunkat a hasunk felé húzzuk.

Evezés, jól gyakorolt ​​otthon gumiszalaggal vagy az edzőterem gépén, erősen ajánlott gyakorlat hogy a hátadat dolgozzam, azóta működik a felső és a középső zóna is. Hangot ad és fejlődik izom- és kardiovaszkuláris állóképesség. Körülbelül 15 percet szánhatunk minden foglalkozásra.

Mennyi időt kell fordítania az anaerob gyakorlatokra?

Az ideális lenne A hét 4 napján, létrehozása a rutin, amelyben az alsó testet dolgozzuk egyik nap, a következő felsőtestet és egy pihenőnapot az újrakezdéshez az alsó testtel, másnap a felsőtesttel és a pihenéssel. Minden munkanapon, a felső vagy az alsó test képzett az ideális az ülés és az aerob testmozgás. Így pihenőnapokon az egész test pihentethető.

A A pihenőnapok elengedhetetlenek, mert így segítjük izmaink növekedését.

Minden munkanapot összesen egy és másfél óra között kell szánnunk a testmozgásra. Hogy növekedhetünk, amikor alakot és ellenállást kapunk.

Az alsó test megmunkálása

Egy jó módszer a lábunk megmunkálására anélkül, hogy észrevennénk, ha abbahagyjuk a lift használatát a házunkból, a szüleink házából, a barátainkból, a munkahelyünkről, az egyetemről stb.Menjünk a lépcsőn! A lépcsőn való fel- és lefelé járás olyan gyakorlat, amelyet bármikor gyakorolhatunk, amikor a lehetőség kínálkozik, ez a nagy előny.

Más gyakorlatok vannak végrehajtva guggolás, tüdő vagy lábemelés ahogy azt egy ideje ajánlottuk ebben a lábgyakorlatokról szóló cikkben.

Mindehhez hozzá akarjuk adni a gyakoroljon egy nagyon fontos területet lovagolni, és hogy csak akkor dolgozunk, ha erre kifejezetten javaslatot teszünk: a belső dolgok.

Lovaglás, az elrabló izmok feladata a ló megkapaszkodása. Ezért a láb ezen részének gyakorlása ez segít nekünk növelni ezt a tapadóképességet. Ilyen is elkerüljük a csípő belső részén jelentkező fájdalmat egy idő után lovaglás nélkül.

Jó gyakorlat nyomás egy labda között a lábunk között. A labda körülbelül 30-35 centiméter legyen. Üljön le egy szék szélére, amely 90 ° -os szögben hagyja a lábát, vagyis tökéletesen megtámasztja a lábát a padlón. Helyezze a labdát a lábai közé, nyomja 15 másodpercig és engedje el lehetővé téve egy kicsit a pihenést. Ismételje meg a gyakorlatot 3-4 alkalommal, az ellenállásától függően. Apránként növelje az ismétléseket 10-ig, majd kezdje növelni az állóképesség másodpercét 30-ig.

Ahogy a felsőtesttel mondtuk, ki kell választania néhány gyakorlatot, mindegyikhez létre kell hoznia egy sorozatot, és meg kell terveznie a rutinját. Emlékezés minden munkamenet elején melegítsen, és nyújtson.

Körülbelül egy 40 perces foglalkozás jó lehet a lábunk teljes edzéséhez.

A heti legalább kétszer jóga gyakorlat segít nekünk nyújtsa ki az egész testet és lazítsa el, mi több kedvez a testünk egyensúlyának és munkájának.

Ezen kívül vannak olyan speciális gyakorlatok, amelyek segítségünkre lehetnek, például az aerob vagy anaerob gyakorlatok végén végzett nyújtás a betegségek elkerülése érdekében. Néhány példa:

Testtartás az eszta belső comb és az ágyék haragja

Ezen kívül sok más előny mellett erősítjük a térdeket.

A padlón ülve, előre kinyújtott lábakkal, összeállítjuk a talpakat, és a lehető legközelebb hozzuk a törzsünkhöz. Megpróbáljuk nem görbíteni a gerincet, kezeinkkel fogjuk a lábunkat, és néhány másodpercig tartjuk a testtartást, figyelemmel kísérve, hogyan nyúlik meg a terület, amin dolgozunk.

Testtartások a hátad nyújtására

Négykézlábra állunk, összerakjuk a lábunkat és rájuk ülünk, miközben kinyújtjuk a karunkat.

A hegyi pózban (állva, lábak vállszélességgel, vállak háttal és egyenesen előre tekintünk) egyik kezünket a testre párhuzamosan a másik tetejére helyezzük, és inspirációval a fejünk fölé emeljük. Engedjük el őket, karjainkat az ég felé nyújtva, amennyire csak lehetséges, miközben visszatartjuk a lélegzetünket. És leeresztjük a karjainkat, amennyire csak lehetséges, körbe nyitva őket, miközben kilélegezünk.

Számos jótékony testhelyzet létezik, csak keresse meg azokat, amelyek megnyújtják azt a testrészt, amelyet dolgozni fog korábban!

Ebben a cikkben számos gyakorlatot állítottunk össze, ez nem azt jelenti, hogy mindet gyakorolnunk kell, hanem inkább azokat kell kiválasztanunk, amelyek a legjobban tetszenek, vagy amelyekkel a legkényelmesebbek vagyunk, és kialakítsunk egy rutint, amelyben gyakorlunk 4 heti napokon másfél óra körül. Szóval ... vedd szívedbe!

Remélem, annyira élvezte ezt a cikket, mint én.