Általános ajánlások a kardió foglalkozásokról

A következő bekezdésekben különféle gyakorlatokat fogok tárgyalni a fogyás érdekében. Mindegyikben van egy közös vonás. Kb kardiovaszkuláris sporttevékenységek mérsékelt intenzitású folyamatos erőfeszítések alapján.

fokozatos

Általánosságban, 30 vagy 40 percig azok közül a gyakorlatok közül Heti 3 vagy 4 alkalommal el kell kezdenie a fogyást. Különösen, ha ezeket a rutinokat kombinálja az egészségesebb étrenddel.

A célod az kibírja az egész foglalkozást. 10 vagy 15 perccel kezdi, ha már régóta nem sportol. A későbbi foglalkozásokon apránként fel lehet menni, amíg el nem éri a 30 vagy 40 percet.

Amikor ezt az időtartamot problémamentesen elviseli, fokozatosan haladhat növekvő ellenállás, vagy sebesség, az Ön által gyakorolt ​​tevékenységtől függően. Nyilván van egy határ. Nem szabad megpróbálni minden alkalommal erősebbé válni. Meg kell találnia egy közepes szintű edzést, amely lehetővé teszi, hogy mérsékelt intenzitással sportoljon.

Egy másik fontos ajánlás az ne terhelje túl az izmait. Ne dolgozzon ugyanazokat az izomcsoportokat két nap egymás után. Még akkor is ajánlott, ha hagyhat 2 napot két edzés között, ha azok intenzívek voltak. Ez nem azt jelenti, hogy nem csinál semmit. De ne dolgozzon ugyanazokat az izmokat intenzíven két nap egymás után.

Kérdezze meg orvosát mielőtt sportolni kezdene. Néhány embernek összeférhetetlen egészségi állapota van az ebben a cikkben felsorolt ​​gyakorlatokkal.

Gyakorlatok a fogyás elliptikus

Azt hiszem, az elliptikus kerékpár az a legjobban adaptált tornaterem szív- és érrendszeri tevékenységekhez. Van néhány előnye a kerékpározásról, például kevesebb hatással van az ízületekre. De a karjaidat is kissé megdolgoztatja, legalábbis valamivel jobban, mint ha futsz vagy szobakerékpárt használsz.

Az ellipszis előnyei mindenkinek nagyszerűek, akinek célja a súlyvesztés mérsékelt intenzitású gyakorlatokkal.

Ha kissé túlsúlyos, ez nagyszerű tevékenység, mert például a futással ellentétben nem kockáztatja meg a térd túlzott nyomását. Azt is megteheti nagyon puhán kezd, és növeli a nehézséget és az időtartamot az idő múlásával.

Az első alkalommal, amikor ellipszisre áll, próbáljon nyugodt, de egyenletes tempót. Tegyen csak egy kis ellenállást. Ha néhány perc múlva úgy látja, hogy túl könnyű, adjon hozzá még egy keveset. Az ötlet az, hogy találjunk egy pontot, ahol vegye észre az erőfeszítést, de közepes intenzitással.

Úgy gondolom, hogy az a hivatkozás, amelyet hetente háromszor vagy négyszer 30 vagy 40 perc előtt említek, megfelelő az elliptikus számára, ha gyakorlatokkal a fogyás a célja.

Futás a futópadon vagy egy parkban

A futás kiváló szív- és érrendszeri tevékenység. A fogyáshoz azonban rutin, amelynek van hátránya. Futáskor minden alkalommal, amikor a földre lép, jelentős stressz éri a térdét.

  • Ha normál testsúlyú és elegendő izomú lábai vannak, akkor ez a stressz az elviselhető tartományon belül van. Amíg a munkamenet nem túl hosszú.
  • Ha túlsúlyos, amikor fut a térdre kifejtett erő valahányszor rálép, nagyobb, így jelentősen megnő a károsodásuk kockázata. Emellett sok túlsúlyos embernek már térdproblémái vannak.

Ezen okok miatt eleinte sokkal jobb, ha ennek szenteli magát gyorsan járni fogyni. Így megerősíti a láb izmait és lefogy. A második szakaszban elkezdheti a futást. Azt javaslom, hogy kezdje a lassú futással, a futás egy olyan formájával, amely számos előnnyel jár.

Ha úgy dönt, hogy fut, akkor tegye meg a puha felület, mint a piszok a parkban, a futópad az edzőteremben vagy a nedves homok a tengerparton. Az utak kátránya vagy a járólapok nagyon kemény felületek, és ez a térdét is fáj.

Ha elkezd futni fél órát hetente háromszor észre kell vennie a súlycsökkenést. Amikor a gyors séta szakaszában van, számoljon körülbelül 45 percig.

Úszó gyakorlatok a fogyáshoz

Az úszás sport kevésbé traumatikus a test számára. Sokat segít, ha olyan folyadékban lebegünk, amely ellensúlyozza a gravitáció hatását. Nem részletezem az úszás előnyeit, mivel ez egy olyan téma, amelyet már régebben elmagyaráztam.

Ha célja a fogyás, az úszás remek lehetőség, több okból is.

  • Ez egy olyan sport, amely gyakorlatilag munkát igényel minden izom a testből, így sok energiát égethet el.
  • Mivel a vízben van, vagyis a testhőmérsékleténél hidegebb környezetben van, a testének valamivel többet kell átalakulnia, mint energia hővé kárpótol. És ez még egy kicsit segít a fogyásban.
  • Azon túl, hogy testmozgással segít a fogyásban, az úszás olyan tevékenység, amely tonizálja az egész testet, és szobrot faragni.

Ha nincs sok technikád, stílusosan úszhatsz mellkas (mell), és időről időre végezz el néhány kört vissza, így pihenhet és váltakozhat.

Ha több technikád és fizikai állapotod van, akkor megúszhatod az első kúszást, vagy ha mersz, a pillangóstílust is.

Az úszás szelídebb sport, ezért szenteljen 45 perc és egy óra között munkamenetenként ésszerű adat a fogyáshoz.

A kerékpár az utcán vagy az edzőteremben

Szerintem az álló kerékpár egészen más sport, mint a biciklizés. És nem csak olyan elemekről van szó, mint a szél vagy a dőlés. Több köze van az egyensúly megőrzéséhez és az irányváltáshoz.

Amikor kimegy biciklizni, nem csak a lábát dolgozza meg. A karjaid is segítenek Tartsa meg az egyensúlyt és hogy úgy vigyem a biciklit, ahogy akarod. Nyilvánvaló, hogy a karok erőfeszítései sokkal kisebbek, mint a lábaké, de sokat is gyakorolnak.

Szobakerékpáron csak a lábad dolgozik. Feladhatja a kívánt ellenállást, de nincs több.

Ennek ellenére a kerékpározás jó módszer erre Kalóriát égetni anélkül, hogy sok erőfeszítést tenne a térdén. Ha célja a fogyás, váltson kerékpárra jelenlegi közlekedési módját, szükségből fog gyakorolni. Ha naponta fél órát csinál, akkor már észrevesz egy változást.

Megteheti forog az edzőteremben. Megfelelő ellenállás mellett a heti három alkalommal történő félórás kezelés segít a fogyásban.

Rutin az edzőteremben, hogy lefogyjon

Az összes szív- és érrendszeri tevékenység, amelyet korábban említettem, érdekes, de megértem, hogy egyesek fontolóra veszik unott fél óráig vagy tovább kell ugyanazt a sportot űzni. Ezért javasolok egy rutint az edzőteremben a fogyás érdekében.

Első gyakorlatsor a fogyáshoz

  • A bemelegítéssel kezdődik 10 perc a álló kerékpár, percenként nagyobb ellenállással, de anélkül, hogy erős intenzitást érne el.
  • Ezután váltson a lépés gép. Kell lennie egynek az edzőteremben. Ott leszel 5 perc közepes tempóban járkál fel a lépcsőn.
  • Most nézzük futni egy darabig. 10 perc pontosan. Az állapotának megfelelően állítja be a sebességet. Eleinte valami puha, például 8 kilométer per óra.
  • A következő szakasz egy 15 perc a elliptikus. Ismét egy olyan értékre állítja az ellenállást, amely a szintedhez igazodni látszik.

Összességében ez 40 perc testmozgás, és ha hetente többször végzi, el kell kezdenie a fogyást. Emlékezik pihenni pár perc az egyes gyakorlatok között. És soha ne erőltesse. Ha rosszul érzi magát, hagyja abba.

Második rutin a fogyáshoz

  • Megváltoztatjuk a felmelegedést. Ezúttal meg fogod csinálni 5 perc nak,-nek ugrókötél. Az elején 10 30 másodperces munkamenetet végezhet, 30 másodperces pihenéssel elválasztva. Később 5 egyperces foglalkozást végezhet.
  • Mit gondolsz 10 perc nak,-nek evezés? Ez az egész testet meg fogja dolgozni, nemcsak a lábát. Vigyázzon a helyes testtartásra, nehogy megsértse magát.
  • Megyünk 10 perc nak,-nek elliptikus. Igen, már mondtam neked, hogy véleményem szerint ez az edzőtermi felszerelés a legalkalmasabb a fogyásra.
  • Most nézzük futni mások 10 perc, közepes ütemben.

Ez az idő 35 perc, de azt gondolom, hogy a gyakorlatok általában kissé intenzívebbek, mert elég lenne lefogyni. Ismét ne feledje, hogy ne erőltessen és pihenjen az egyes gyakorlatok között.

Az ötlet az, hogy menj váltakozva az eszközök. Így észreveszi, hogy a működő izmok nem mindig egyformák. Ez a módszer a sérülések megelőzésére, és nem unatkozásra.

Mi a véleményed ezekről a súlycsökkentő gyakorlatokról? Idézne még egy sportot?