leghatékonyabb

Ha belegondolunk vegye le azokat a felesleges fontokat, Általában a lábakra, a csípőre és a hasra koncentrálunk, de figyelmen kívül hagyjuk a karokat, és hogy őszinte legyek, a kövér vagy petyhüdt karok általában rontják az egészséges és fitt alak képét.

Tehát itt bemutatunk néhány gyakorlatot a fogyáshoz és a kar izmainak megerősítéséhez anélkül, hogy feltétlenül edzőterembe kellene folyamodnia.

Csak fegyelmezni kell, és hetente legalább háromszor kell elvégeznie őket.

Bicep göndör

A bicepsz göndör olyan gyakorlat, amely nemcsak a bicepszet (a válltól az alkarig futó izom) működik, hanem az izmokat is gyakorolja, amelyek felelősek a mozgásának lehetővé tételéért, brachialis és a brachioradialis. Különleges gyakorlat a fogyáshoz és a karok tónusához.

Mozgások

  1. Fogj meg egy súlyzót a jobb karoddal, és állj a lábaddal vállszélességre.
  2. Helyezze előre a tenyerét, hajlítsa meg a könyökét, és emelje a súlyzót a vállai felé.
  3. Engedje le a karját a kiindulási helyzetbe.

Végezzen 8-12 ismétlést, majd kapcsoljon karokat.

Előre kar csavar

Az elülső kar csavarások egy váll-, tricepsz- és bicepszformáló gyakorlat, amelyet gyakran használnak a felsőtest nehéz testgyakorlatainak bemelegítésére. Ez az egyik leggyakoribb gyakorlat a röplabda, a tenisz és a baseball játékosok körében.

Mozgások

  1. Álljon lapos lábakkal a padlón, és nyújtja karjait oldalára derékszögben vagy merőlegesen a testére.
  2. Gyorsan mozgassa karjait körben.
  3. Tegyen minél több fordulatot.

Pihenjen, majd ismételje meg még kétszer.

A hátsó kar csavarodik

A hátsó kar csavarásai ugyanazzal a funkcióval bírnak, mint az előző gyakorlat, és ugyanazokat a mozgásokat hajtják végre, csak a fordulatot fordított irányban hajtják végre.

Levegőprés

Az álló fejprés végrehajtása a felsőtest szinte minden nagy izmát meg fogja dolgozni, beleértve: mellizmok, deltoid, triceps, Y trapéz.

Az álló, egyensúlyi változásokat a légi sajtó minden szakaszában kompenzálják, stabilitást biztosítva és megfelelő alapot garantálva a megterhelt légi mozgáshoz.

Másrészt a test alsó része segít megemelni a fején lévő súlyú rudat.

A légi sajtónak általában vannak variációi. Ezen variációk néhány mozgását az alábbiakban mutatjuk be.

Nyomja meg a Változás mozdulatokat

  1. Helyezze a rudat a mellkas felső részére.
  2. Szálljon le és guggoljon.
  3. Tolja fel magát az alsó testével, hogy a rudat a feje fölé tolja.

Súlyzó fej fölötti sajtó variációs mozgások

  1. Vegyünk egy súlyt mindkét kézbe, és emeljük őket vállmagasságra tenyérrel előrefelé.
  2. Vigye a súlyt a feje fölé, majd engedje le újra, és könyökét tartsa a csuklója alatt.

A súlyok használatával a test mindkét oldalát egyedileg fogja gyakorolni, biztosítva az erő egyensúlyát. Tehát időnként egyesével meg kell emelnie a súlyokat, hogy ellenőrizze, hogy a rúd felemelésekor mindkét oldal ugyanúgy működik-e, és ne engedje, hogy a kettő közül az egyik nagyobb erőt gyakoroljon.

Kettlebell sajtó variációs mozgások

  1. Tartson kettlebellt vállmagasságban, könyökével a keze alatt.
  2. Vigye a súlyt közvetlenül a feje fölé, forgassa a karját 90 ° -kal úgy, hogy a tenyere előre nézzen.

Térdigény

A fekvőtámaszok nagyszerű gyakorlatot jelentenek a felsőtest izmainak megterhelésére, mivel a mellizmait és a tricepszét is megterhelik. A térdhajlítás csökkenti a felsőtest és az ízületek nyomását.

Mozgások

  1. Kezdje a kezével és térdével a kukucskálásra.
  2. A kezeknek közvetlenül a váll alatt kell lenniük, a könyök teljesen kinyújtva. Eldöntheti, hogy keresztbe teszi-e a lábát, vagy sem.
  3. Tartsa egyenesen a hátát, majd engedje le könyökét arra a pontra, hogy az álla szinte a földhöz érjen.
  4. Emelje fel a testét, és ismételje meg.

Célszerű kb. 30 másodpercig csinálni, ha elkezd edzeni.

Tricep a földre merül

A tricepsz merülés nagyszerű gyakorlat a karok hátsó részén található izmok tonizálására.

Mozgások

  1. Üljön egy jógaszőnyegen hajlított térddel, és tegye a lábát a földre.
  2. Tegye a kezét a szőnyegre közvetlenül maga mögött, vállmagasságban, ujjbegyeivel a csípő felé, könyökével teljesen kinyújtva.
  3. Hajlítsa hátra a könyökét, és álljon fel, amíg a könyöke teljesen ki nem nyúlik, és a csípője le nem tér a földről.
  4. Engedje le újra a könyökét, és emelkedjen fel újra.

Hajtson végre annyi ismétlést, amennyit csak tud 30 másodpercig.

Tányérok

A statikus tábla az egyik legjobb kar edzés, amely próbára teszi az állóképességedet. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során fontos, hogy a testet állandóan egyenesen tartsa.

Mozgások

  1. Feküdj hasra, lábujjaidat a padlónak támasztva.
  2. A könyökeket a vállad alatt kell elhelyezni, derékszögben hajlítva. Pihentesse a súlyt az alkarjára.
  3. Emelje fel a testét, és győződjön meg arról, hogy egyenes vonalat képez tetőtől talpig.
  4. Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig.
  5. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Ha lehetséges az ismétlés során, próbálkozzon hosszabb ideig az emelt pozícióval.