A vacsora a legveszélyesebb étkezés. Fáradtan, feladatokkal és nagyon éhesen térünk haza. Az eredmény az, hogy végül bármit kiveszünk a hűtőből. Gyors és egészségesebb alternatívákat javasolunk.

  • Rajt
  • ABC
2016. október 12. | Neus Elcacho frissítette: 2020. február 21

A vacsora a legveszélyesebb étel. Ha nem többet, mert ez az, amelyre a legkevésbé vigyázunk: fáradtan érkezünk a munkától, több otthoni munkával és nagyon éhes. Az eredmény az, hogy végül bármit kiveszünk a hűtőből és improvizálunk magas kalóriatartalmú és zsírtartalmú, valamint kevés vitamint és ásványi anyagokat tartalmazó vacsorák.

A tévéreklámok nem segítenek abban, hogy a jó példa az egészséges vacsorákra ("Reggelire és vacsorára fogyasszon gabonapelyhet tejjel!"), Vagy az alacsony kalóriatartalmú diéták - bármilyen típusú individualizálás nélkül -, amelyet a háziorvos ad nekünk, vagy amelyet divat- és szívmagazinokban találunk (gyümölcs és joghurt, helyettesítő turmix vagy saláta vagy egy darab hal).

A kiegyensúlyozott lemez minden egészséges vacsora alapja

Az egészséges vacsorához minden ételnek meg kell lennie három alapvető összetevő:

  • egy részét zöldség vagy saláta.
  • egy részét fehérje.
  • másik része szénhidrát.

teljes kiőrlésű

Nem fogok meghízni, ha megeszem mindezt?

"Ó, mennyi étel!", Mindig elmondják. Ez a kombináció nem azt jelenti, hogy két vagy három ételt fogyasztunk, hanem azt, hogy a tányérban, amelyet megeszünk, akkora méretben, amilyet szeretnénk, ennek a három csoportnak kell lennie. Tud együk meg a desszerttányérnak vagy három fogásnak megfelelő mennyiséget; a végső mennyiség attól függ, mennyire vagyunk éhesek és mennyi energiát használtunk fel.

Emlékeznünk kell arra, hogy a vacsora az étkezés az elalvás előtt; Tehát nem sok energiára van szükségünk, hanem a felhasznált energia helyreállítására és a sejtek táplálására. És így nem érhetünk nagyon éhes vacsorára; egyél délben - e három ételcsoport hozzávalóival is együtt - és legalább egyszer harapj egyet.

Tudnia kell a három fő élelmiszercsoportról

1. A zöldségcsoport

A zöldségek között tehát tehetjük ezer és egy fajta közül választhat: saláta, endívia, endívia, vízitorma, sült saláta kitûnõ, paradicsom, uborka, sárgarépa, zöldbab, spenót, mángold, hagyma, spárga, répa, bors, tök, padlizsán, cukkini, póréhagyma, zeller, retek, fehérrépa, káposzta, karfiol, brokkoli, borsó, articsóka ... És keverhetjük csírával és gombával.

Kerülje az éjszakai nyers zöldségeket, ha a délután és az éjszaka közepén puffadás vagy nehéz emésztés van.

2. A fehérje csoport

A fehérje csoportban megtalálhatjuk: hús, hal, tojás, hüvelyesek, seitan, tofu, tempeh, quinoa, amarant, hajdina, ...

  • A hús Könnyű vacsorához nem ajánlott, mert nehezen emészthető, túl izgatott, befolyásolhatja az alvás minőségét és rémálmokat okozhat.
  • Hajdina forró jellegű; ezért csak a tél leghidegebb napjait kell figyelembe venni.
  • Hüvelyesek nehezen emészthetőek; ezért csak akkor alkalmasak vacsorára, ha erős az emésztőrendszere és jól főtt, például vöröslencse krém formájában.

3. A szénhidrátok csoportja

A szénhidrátcsoportban, van kenyerünk, tészta, rizs, egyéb gabonafélék, például köles és burgonya.

  • Köles könnyen emészthető
  • A zab segít megnyugtatni a testet és az idegrendszert
  • Barna basmati rizs ez a legtisztább

Mindig választanunk kell teljes kiőrlésű gabonák, amelyek több vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaznak, ami jó a béltranzit szabályozásában, a flóra táplálásában és az immunrendszer és az emésztőrendszer javításában. Ezenkívül a teljes kiőrlésű gabona nem hizlal, a fehér pedig: az első a glükózt apránként bejutja a vérbe. Így telítettebb és nem válik olyan könnyen zsírrá.

Igen azok vagyunk súly ellenőrzése, Nem fogyaszthatunk túl sok szénhidrátot vacsorára. Kevesebbet kell ennünk, mint étkezés közben, és mindig a testsúlytól, a testmozgástól és egyéb tényezőktől, például az idegrendszer állapotától függően.

Ha megtesszük eddz minden nap (és főleg gyermekek és serdülők) esetében nem hagyhatjuk figyelmen kívül ezt az élelmiszercsoportot: helyre kell hoznunk az elhasználódott glikogént.

Csalánleves quinoa recepttel

Mi a legjobb desszert egy egészséges vacsorához?

Jó emésztés esetén készíthet gyümölcsöt vagy sovány és édesítetlen joghurtot. Ha a vacsora bőséges volt, és a nap folyamán három darab gyümölcsöt már bevettek, akkor nem szükséges.

A infúziók tein nélkül –Ami egyáltalán nem segíti az alvást - mindet szívesen látjuk.

Jó elkerülni a csokoládéforgácsot vacsora után vagy a kanapén, és főleg nem szokni. A csokoládénak szórványos ételnek kell lennie.

Milyen vacsorákat kell elkerülni?

Ha azt akarjuk készítsen gyors és egészséges vacsorákatIgen, kerülnünk kell azokat a vacsorákat, amelyek csak a következőkből állnak:

  • Gyümölcs és joghurt
  • Pohár tej gabonafélékkel
  • Kenyér paradicsommal és kolbásszal
  • Válogatott jégsaláta
  • Frankfurti kolbász
  • Fehér tészta Bolognese vagy carbonara

16 gyors, finom és egészséges vacsora ötlet

Ezek néhány ötlete gyors, jó és nagyon könnyű vacsorák amelyek tiszteletben tartják a kiegyensúlyozott étel szerkezetét (1/3 zöldség vagy saláta + 1/3 fehérje + 1/3 szénhidrát):

Leves receptek

  1. Káposzta, fehérbab és tönkölyleves
  2. Quinoa, amarant, dulse alga és sárgarépaleves
  3. Frissítő árpa- és zöldségleves, spárgás seitan
  4. Miso leves daikonnal, sárgarépával, zöldbabbal és kombu teljes kiőrlésű angyalszőrrel és óceánhal papillotával

Receptek növényi krémmel

  1. Tejszín zabpehelyből és zöldségekből bazsalikomos olajjal és fűtött tojással
  2. Zöldség- és burgonyakrém (egy másik nap megmaradt zöldségéből pépesítve) és gombás omlett
  3. Növényi tejszín reszelt kemény tojással és kockára vágott száraz kenyérrel

Receptek párolt vagy sült zöldségekkel

  1. Articsóka kurkuma és lenmártással, tőkehal és köles hamburgerrel
  2. Sült édeskömény- és tempeh-nyárs teljes kiőrlésű kenyérrel
  3. Grillezett cukkini teljes kiőrlésű kuszkusszal (1 perc alatt megfő) és seitan grillezett hagymával (3 percig tart)
  4. Grillezett spenót (3 perc), lazac és párolt burgonya
  5. Tűzhely brokkoli, burgonya és fokhagyma grillezett Tempeh
  6. Escalivada teljes kiőrlésű pirítóssal és szardellával
  7. Tabbouled és rántotta
  8. Báránysaláta, sült saláta kitûnõ, répa- és zabsaláta, valamint tőkehal póréhagymával és hagymával
  9. Marinera polenta pizza szardínia, wakame, bors és cukkini

Neus Elcacho

Integratív dietetikus és táplálkozási tanácsadó

Ara edények időpontot kérnek a
Neus Elcacho A l'Ets konzultációja
936 338 063 e-mail