testmozgással

A comb belső testének gyakorlása a legkeresettebb gyakorlási utasítások közé tartozik. De mielőtt rávilágítanék a comb belső gyakorlataira, szeretnék néhány pontot megfogalmazni a comb belső munkájáról, és remélem, hogy ez segít az erőfeszítéseket a hatékonyabb edzés felé irányítani.

Belső combok és fogyás

Először is szüntessünk meg egy szigorú igazságot: Nincs olyan, hogy pontcsökkentés. Nem fogyhat le egy adott helyen, ha csak gyakorolja ezt a helyet. A testsúlycsökkenés az egész testben bekövetkezik. Ami a jó oldalt illeti, ha fogynia kell, és elveszíti, akkor egy tónusú belső comb felfedése nagyszerű érzés.

Ha a cél a belső comb tónusának megteremtése, fontos tudni, hogy a belső combot alkotó, egymással összekapcsolt izmok teljes sora létezik. Minden izom kicsit másképp működik, és mindegyik együtt működik a láb többi izmaival. Ezen okok miatt különböző megközelítéseket kell alkalmaznia annak biztosítására, hogy elérje a belső comb különböző izmait.

Inkább a belső combra, mint a szemre

Néhány izom, amelyet tonizálni akarunk, amikor a belső combról beszélünk, a láb belsejében találhatók, de vannak olyanok is, amelyek kissé előrébb vannak, mások pedig a combot hátulról előre irányítják. És a comb belső izmainak különböző műveletei vannak. Egyes belső combizmok a test felé viszik a lábat, mások segítenek a láb meghajlásában vagy kiegyenesítésében, mások pedig megcsavarják a lábat vagy meghajlítják a lábat. Tehát, mint sejtette, különböző szögekben és különböző típusú mozgásokkal kell megdolgoznia a lábát, hogy elérje a belső combizmait. Természetesen mindig kiegyensúlyozottan kell dolgozni a lábunkat; végső soron ez javítja a láb mozgását, megjelenését és megvédi a térdízületet.

Az adduktorok és azon túl

Több olyan belső combizmot, amelyet az emberek a megjelenés érdekében tónusozni akarnak, például a gracillust és az adductor magnus-t adduktornak nevezik. Ez azt jelenti, hogy a lábat a test középvonala felé viszik; könnyű megjegyezni, hozzáadják a lábát. Az elrablók, amelyek inkább a láb külső vonalán találhatók, olyan izmok, amelyek elmozdítják a lábat a test középvonalától; elrabolják, akár egy emberrablót. Sokunk számára az elrablóink ​​erősebbek, mint az adduktoraink, így a belső combunk gyenge, és a belső láb ezt tónus nélküli tekintettel tükrözi.

Sok belső combgyakorlat az adduktorokra összpontosít, ezek olyan gyakorlatok, amelyek összeszorítják a lábakat. Példa az ülő lábakra. De nem minden izom, amelyet tonizálni akarunk a belső comb működésének és megjelenésének javítása érdekében, adduktorok. Például a quadriceps erőteljes izmok összessége, amelyek kinyújtják a lábat (kinyitják a térdízületet), és a quadriceps izmok, például a vastus medialis, szintén fontos szereplői a comb belső tónusának.

A lábak elmozdulása (és ezért az izmok kiegyensúlyozatlan használata) gyakran a láb izomtónusának hiányát okozza. Ezért követeljük annyira a Pilates programban a lábak helyes beállítását. Kiegyensúlyozott izomfejlődést akarunk.

Ismerje meg a párhuzamos lábakat

Sokat tehet a belső combok tonizálásának előmozdításáért, ha tudod, mit jelentenek a párhuzamos lábak, és edzhetsz sétálni, futni, ülni és állni, különös tekintettel a lábakra, párhuzamos helyzetben, a testsúly közepén átesve. a láb. Sokan a középső helyett a láb külső részén küldjük le az energiavezetékünket. Önmagában ez a korrekció nagyban hozzájárul ahhoz, hogy jól kiegyensúlyozott lábát hozza létre és tartsa fenn, beleértve a belső combját is.

De hallom: a belső combomnak ennél több munkára van szüksége. Meg kell erősíteni őket, és gyakorolni kell a helyrehozáshoz.

Ölelje át a középvonalat

Amikor olyan gyakorlatokat hajt végre, amelyek megkérik, hogy tartsa össze a lábait, szorítsa össze őket. Működtesse azokat a belső combokat. Ne légy lusta, és csak együtt legyenek a tetején és lazán, ahogy lemennek. Győződjön meg arról, hogy a lábai igazodnak-e, és tartsa őket fentről a bokáig. És ne legyen hanyag a lábad igazítása. Ez meg fogja változtatni. A lábnak egy vonalban kell lennie a térdével.

Ha a középvonalban dolgozik, sok gyakorlat a comb belső részének gyakorlataivá válik. Néhány példa a pilatesre: engedje le mindkét lábát, nyújtsa mindkét lábát, és tegye a lábát a szőnyegre. Most, hogy így gondolkodsz, meglátod, mire gondolok. Még a hírhedt Pilates ab buster, a Száz is egy belső combgyakorlat!

Adjon hozzá ellenállást és excentrikus összehúzódásokat

Mivel a comb belső izomzatának izmait dolgozza fel, miközben azokat a test középvonala felé tereli, a folyamat ellenállása nagyobb kihívást jelent az izmok számára. Közvetlenül a térd felett vagy a boka felett elhelyezett Pilates-gyűrű vagy futball-labda összeszorítása olyan technika, amellyel növelheti az ellenállást, amikor a láb mozog, és így tovább kihívja a comb belső izmait.

A szorítás csak a gyakorlat fele. Használja ki a kioldást, és sokkal több belső combmunkát végezzen egy gyakorlással. A felszabadítás közbeni ellenállás hatására a belső combizmok excentrikus összehúzódásban fognak működni. Az excentrikus összehúzódások olyan izomhosszabbító összehúzódások, amelyek egyesek szerint erősebben megterhelik az izmot, mint egy szokásos koncentrikus összehúzódás.

A különös összehúzódás ismerete a Pilates egyik nagy titka, és ez magyarázza a Pilatesen edzett izmok hosszú és vékony megjelenését. Még akkor is, ha nem végez Pilates-t, ne felejtse el ellenőrizni a belső combgyakorlatok elengedését, és még sok hasznot fog érni. Ez arra is szolgál, hogy ellenálljon a lábszél meghosszabbításának (megdolgoztatja azokat az extenzor izmokat, amelyekről beszéltünk). A Pilates programban a reformer lábmunkája rengeteg lehetőséget kínál számunkra erre, de ha edzőterembe jár, a súlyozott lábhosszabbítás egy másik hely, ahol kísérletezhet a dobás ellen.

Próbáljon meg egy másik szöget

A Pilates programban sok fekvőtámaszt és nyújtást végzünk különböző helyzetben lévő lábakkal, például párhuzamosan, és kissé csípőre fordultunk a Pilates pózban. A láb kifelé fordításával a csípő hat mély izma vonzódik, amelyek szemben állnak a comb belső izmaival, így működnek. De van egy másik helyzet, amellyel kísérletezni szeretne néhány gyakorlatban, és ez a munka lábát kissé behajlítva. Ha kissé kissé befelé fordítja a lábát a csípő foglalatából, akkor más izomkötést érezhet, mint amikor a lábai vannak a többi helyzetben. Kísérletezzen a belső forgatással olyan gyakorlatokban, mint a belső combemelés, az álló lábnyomás gyűrűvel és szivárvánnyal .

A belső combemelés különösen érdekes, mert a felső láb külső elfordulása és görbülete szintén belső comblehetőség, amit a legtöbb ember nem vesz észre. Nem csak ez, de az alsó lábat is párhuzamosan, külső vagy belső forgatással dolgozhatja. Megpróbálhatja az alsó lábának hajlítását is. Ne használja kizárólag a belső külső forgásainkat, de ezek segítenek megtalálni a belső comb kihívását, amellyel egyébként nem tudna szembenézni.