hány

Megosztás a Pinteresten Fotó: Oana Szekely | hamis képek

A guggolás olyan alapvető gyakorlat, amelyet bárki megtehet különösebb felszerelés nélkül. Megmunkálják a lábizmokat, és hozzájárulhatnak általános erőnk, rugalmasságuk és egyensúlyuk növeléséhez.

Ahhoz, hogy megtudja, hány kalóriát éget el a guggolás során, figyelembe kell vennie testtömegét és az edzéshez szükséges perceket, valamint a guggolás munkamenetének erőfeszítését (intenzitását).

Égett kalória percenként = 0,0175 x MET x súly (kilogrammban)

A MET értékének megkereséséhez konzultáljon egy asztali gazdaságra vonatkozó megállapodással, vagy becsülje meg az értéket a gyakorlat közbeni érzései alapján:

  • Ha guggolás közben folytathatja a beszélgetést, akkor a tevékenységet nagy valószínűséggel könnyű, mérsékelt erőfeszítéssel fogja végezni. Ezzel a MET értéke 3,5 lesz.
  • Ha azt tapasztalja, hogy guggolás közben nincs lélegzete, erőfeszítése erőteljesebb. A MET értéke maximum 8,0-ra nőhet.

Íme egy példa arra, hogyan lehet ezt a képletet használni 165 fontos személy számára, aki 5 percig végzett nagy intenzitású guggolásokat:

A font kilogrammra konvertálásához ossza el a fontok számát 2,2-vel:

Csatlakoztassa a MET értéket (8, nagy intenzitású utasok esetén) és a kilogrammok számát (75) a képletbe:

  • .0175 x 8 x 75 = 10,5

Most vegye le az elégetett kalóriák számát percenként (10,5) és szorozza meg azt az edzett percek számával (5):

  • 10,5 x 5 = 52,5

Ezért ez a képlet azt mutatja, hogy az a személy, aki 165 fontot nyom és 5 percig végez nagy intenzitású guggolást, 52,5 kalóriát égetett el.

Íme egy példa az elégetett kalóriákra az intenzitás és időtartam tartománya alapján.

Az elégetett kalóriák köre 140 font (63,5 kilogramm) súlyú személy számára

alacsony intenzitás (3,5 METS) nagy intenzitás (8,0 METS)
5 perc 19 kalória 44 kalória
15 perc 58 kalória 133 kalória
25 perc 97 kalória 222 kalória

A megfelelő forma fontos, hogy a lehető legtöbbet hozza ki edzéséből, és megvédje magát a sérülésektől.

Az alapvető guggolás

  1. Kezdje úgy állni, hogy a lábai váll szélességben vannak, a karok az oldalán vannak.
  2. Lélegezzen be és hajlítsa meg térdeit, miközben a csípőjét hátra nyomja. Fogja össze a kezét a mellkasa előtt. Ha csípője alacsonyabban van a térdénél, akkor hagyja abba az alacsonyabb szintet.
  3. Kilégzés közben nyomja a sarkát a padlóba, hogy visszatérjen álló helyzetébe, karjaival az oldalán.

Zömök tippek

Először az alapok elsajátítása, mielőtt továbblépnénk a variációkra. Három készletet végezhet egy adott gyakorlatból, 8-15 ismétlésből. Innentől kezdve dolgozhat több 15-20 ismétlés (vagy több) megadásával.

súlyzó guggolás

Súlyok hozzáadása a guggoláshoz növelheti izomerejét. Ha még nem ismeri a pesókat, indítsa el a fényt; könnyedén meg kell tudnia tartani a helyes formát a súlyok használatakor. Mindig hozzáadhat további fontokat, ha egyszer jól érzi magát.

  1. Kezdje úgy, hogy a lába csípő szélességű. Hajlított karokkal tartson súlyt mindkét kézben. A súlyoknak az áll magassága alatt kell lenniük.
  2. Lélegezz be, miközben lejjebb guggolsz. A könyök akár a térdét is megérintheti.
  3. Kilégzés, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.
  4. Ismételje meg a készlet befejezéséhez.

osztott guggolás

  1. Kezdje úgy, hogy egyik lábával a másik elé hajlik. A karoknak az oldalakon kell lenniük.
  2. Lélegezzen be, miközben a hátsó térde a földre esik, és hozza karjait a mellkasához.
  3. Lélegezzen ki és nyomja össze a farizmát, amikor visszatér a kezdeti merülés helyzetébe.
  4. Végezze el ismétléseit az egyik lábán, mielőtt áttérne a másikra.

A bolgár osztott guggolást ugyanúgy hajtják végre, de a hátsó lábát egy padra emelik, néhány centiméterre a talajtól. Induljon súlyok nélkül, amíg meg nem találja az egyensúlyát.

erő ugrás

Ha nagyobb energiát szeretne adni, próbálja ki a plyometriákat. Az ugró guggolás kezdőknek nem ajánlott. Olyan erővel járnak, amely megadóztathatja az alsó ízületeket. Ez azt jelenti, hogy az ugró guggolások segítenek felépíteni a robbanékony erőt és sebességet, amely a különböző sportágakban a sprinteltől a futballig segíthet.

  1. Kezdje az alapvető guggolással, csípő szélességű lábakkal és karokkal az oldalán.
  2. Guggoljon alacsonyan, és tegye maga mögött a karját.
  3. Ezután csak lendítse előre a karját, és ugorjon le a földről. A karoknak a feje fölött kell lenniük, a lábak pedig egyenesen felfelé nyúlnak.
  4. Land a guggolás és ismételje meg a készlet.

zömök impulzusok

Zömök impulzusok Aktiválja az izmait arra az időre, amíg végzi őket. Kevésbé irritálóak, mint az ugró guggolás, de a szokásos guggolás nehézségei.

Kombinálhatja az impulzusokat ugró guggolással. Engedje le guggolásba, végezzen pulzust, majd ugorjon fel a földről. Land egy guggolás és újra pulzus. Ismételje meg, és végezzen két-ötvennyolcat 30 másodperc és 1 perc között.