Ismerje meg a titkát, hogy naponta hány kalóriát kell elfogyasztania a kiegyensúlyozott étrend érdekében.
Amikor fogyni akarunk vagy fenntartani akarjuk, általában a nők azonnal gondolkodnak a testmozgáson és az étkezésen, valamint azon, hogy mennyi kalóriát biztosítanak nekünk; és sokan drasztikus diétát folytatunk, amelyet gyakran végtelen edzéssel kombinálunk.
Hosszú távon ebből általában kevés működik, mivel 85% -uk visszaszerzi az összes lefogyott súlyát (vagy többet), miután abbahagyja a diétát, és a futópadon töltött hosszú órák gyakran annyira unalmasak és terméketlenek, hogy végül elhagyják önmagukat.
A legfontosabb az, hogy növeljük a gyakorlatok intenzitását (nem az időtartamát), miközben étrendünkben kevés - de döntő - változtatást hajtunk végre.
Ha a mennyiség helyett a kalóriák és gyakorlatok minőségét figyeli, a folyamat sokkal könnyebb és hatékonyabb lesz.
Radikális fogyókúra helyett inkább az "igazi ételekre" koncentráljon. Ez azt jelenti, hogy lehetőség szerint kerülni kell az összes feldolgozott ételt.
Csak tegye ezt, és automatikusan csökkenti a finomított szénhidrátok mennyiségét, több gyümölcsöt, zöldséget és egészséges fehérjét fogyaszt, és csökkenti a cukor fogyasztását, amely súlyának és egészségének legnagyobb ellensége.
Az arany kérdés ... Hány kalóriát kell fogyasztanom naponta?
Bizonyára sokszor hallottad már, hogy ha bizonyos ételeket fogyasztasz, felgyorsul az anyagcseréd, és lefogyhatsz, és itt merül fel a kétség a fogyasztandó kalória mennyiségével kapcsolatban.
Bár nincs pontos táblázat arról, hogy mennyi kalóriát kell fogyasztanunk naponta, mivel minden az egyes emberek életstílusától függ, ez a kis számítás nagy segítség lehet. Írd fel:
1. Ha férfi vagy, szorozd meg a súlyodat 25-tel, ha nő vagy 23-mal.
két. Ezen eredmény alapján hajtsa végre a következő számítást:
- Ha Ön 25 évesnél fiatalabb, adjon hozzá 300 kalóriát.
- 26 és 45 év közöttiek, ne végezzen semmilyen műveletet.
- Ha 46 és 55 év között van, vonjon le 100 kalóriát.
- 56 és 65 év között vonjon le 200 kalóriát.
- És ha 66 évesnél idősebb, vonjon le 300 kalóriát.
3. Számításának elvégzéséhez a következőket kell figyelembe venni:
- Ha ülő életet él, hagyja a számítást úgy, ahogy van.
- Ha könnyű fizikai tevékenységet végez (15 perc séta, házimunka és bármilyen munka kis erőfeszítéssel), adjon még 100 kalóriát az előző eredményhez.
- Ha mérsékelt fizikai aktivitást végez (hetente háromszor edz), adjon 200 kalóriát az előző eredményhez.
- Intenzív fizikai aktivitás esetén az előző eredmény 300 kalóriát ad hozzá.
A számítások számítanak
Ezekkel a számításokkal megismerheti a testének az ideális súlyának megőrzéséhez, a fogyáshoz és a testtömeg növeléséhez szükséges kalóriákat, ha szeretné, minden attól függ, hogy mi a célja.
De ne feledje, hogy az ideális az, ha konzultál egy táplálkozási szakemberrel, hogy meghatározza, melyik a legmegfelelőbb kezelési rend, valamint el kell mennie egy profi edzőhöz, hogy segítsen egy olyan edzésprogramot, amely kiegészíti az étkezési tervet. a legjobb eredményt érheti el, és még a sérüléseket is elkerülheti.
Ne feledje a visszapattanó hatást
Sok kalória csökkentése gyorsabb fogyást jelent, de akkor a visszapattanás rosszabb, miért?
Valóság
"Ha több kalóriát költünk, mint amennyit elfogyasztunk, akkor fogyhatunk, a probléma a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendek dekompenzációja, mivel a tápanyagok szempontjából nem kiegyensúlyozottak, és főleg az izmok veszítenek többet, mint a zsír" - számol be Paulina táplálkozási szakember Álvarez az ABC kórházból.
Miért?
Gyorsan lefogyhat, de az első dolog, amit ezekkel a "csoda diétákkal" elveszít, az a víz, majd az izom és végül a zsír.
"Az a tény, hogy drasztikusan csökkenti a kalóriákat, a testet alkalmazkodik a kevesebb étkezéshez, és csökken az anyagcsere, ezért később nagyobb visszapattanás jöhet, és egyre nehezebb lesz leadnia ezeket a plusz kilókat" - magyarázza Yocelin Esparza Nutrest központ.
Szakértői ajánlás
Ha csökkentő étrendet akarok kezdeni, akkor a sok kalória eltávolítása nem lehetséges, az ideális az, ha olyan étkezési tervet keresünk, amely bár lassabb folyamat, mégis a testünk zsírvesztését szolgálja.
Az ajánlott dolog nem a kalóriák csökkentése, hanem a test számára a szükséges egyensúly megteremtése, sőt az anyagcsere növekedésének elősegítése azáltal, hogy valamivel több kalóriát fogyaszt bizonyos ételekkel, amelyek segítenek a fogyásban.
„Először azt tettem a testembe, hogy lássam, mennyit tud működni, hogy ne hízzon tovább, és innentől kezdve motiválni kezdjük a testet, mivel ennek a növekedésnek majdnem 90% -a nem a sok evésnek köszönhető, hanem mert az anyagcserém már lassabb ”- teszi hozzá Yocelin.
Hány kalóriát éget el edzés közben
Olvassa el az alábbi táblázatot, amely nagyon hasznos lesz:
- Példaként egy olyan személyt használunk, aki 68 kilót nyom (150 font)
- 30 perc séta mérsékelt sebességgel (115–130)
- Alacsony hatású aerob gyakorlatok, 30 perc (175)
- Nagy hatású aerob edzés, 30 perc (241)
- Vízi aerobik, 30 perc (137)
- Kerékpározás 30 percig (275)
- Úszás a medencében 30 percig (247)
- 30 percig kocogás (245)
- 30 perc túra (206)
- 30 percig golfozni (155)
- 30 percig teniszezni (275)
- 30 percig jógázzon (86)
- 22 percig táncoljon "baletten"; Disco, 24 perc és gyors modern zene, 20 perc (150)
Tipp a rövideknek
Ha alacsony vagy (alacsonyabb, mint 5'4 ″ vagy 1,63 m, amit a nők 50% -a mér), akkor 40 kalóriát kell kevesebbet fogyasztania minden nap, mint egy magasabb, ugyanazt az étrendet követõ embernek.
Az alacsony nőknek kevesebbet kell fogyasztaniuk
kalória, mint a legmagasabb.
A The Petite Advantage Diet című könyv szerint Jim Karas szakértő szerint "Ez a 40 kalória nagy különbséget jelenthet, ha fogyni vagy vonalra akarsz lépni, mivel az alacsony nőknek többet kell nézniük az étrendjüket, hogy fenntartsák az ideális súlyt".
Ez a 40 kalória 2 kilogrammot (4,4 font) adhat hozzá egy év alatt, vagy 20 kilogrammot (44 font) 10 év alatt. Jim Karas megjegyzi azt is, hogy a "kardió" stílusú gyakorlatok miatt a vékony nők "éhesebbnek érezhetik magukat, ezért javasoljuk, hogy végezzenek súlyzós edzéseket, amelyek javítják a testtartást, tonizálják a hasunkat és könnyebben elvesztik a kalóriákat.
Gyorsítsa fel az anyagcserét 3 lépésben
Sportol, kerüli a zsírokat, és úgy gondolja, hogy olyan ételeket fogyaszt, amelyek minőségi tápanyagokat biztosítanak Önnek, de nem lát eredményt a testsúlyában? Az anyagcseréd valószínűleg nem működik megfelelően.
A klinikai táplálkozás és táplálkozáskutatás szakértője, Elsa Renée Ibarra azt javasolja, hogy kövesse az alábbi három lépést az étrend hatékonyabb anyagcseréje érdekében:
Csökkentse
Ha körülbelül 30 nap alatt javítani szeretné bélrendszerének egészségét és hormonális egyensúlyát, csökkentse étrendjét napi három étkezésre, hogy a belek megtisztuljanak a felesleges „rossz” baktériumoktól, és ez a tisztítás lehetővé tegye a „jó” elültetését. baktériumok.
Próbáljon meg sovány fehérjéket enni, mivel ezek kevesebb zsírt biztosítanak. Tartalmazza a diétájába növényi zsírokat is, például magokat, olívaolajat és avokádót. A zöldségek kötelezőek, a vörös és a citrusfélék jó állapotban tartják a glükózszintet.
Egyenlegek
Miután megszabadult a „rossz” baktériumoktól, az egészséges növekedés legegyszerűbb módja két dolog: első lépésként tartalmazzon erjesztett ételeket, például joghurtot és probiotikumokat; másodszor egyél összetett szénhidrátokat, például zabot és hüvelyeseket; ezek a szénhidrátok regenerálják a bélflórát a gyorsabb anyagcsere érdekében.
Válassza ki, mennyi kalóriát fogyasszon
Ne egyél enni, válasszon igazi ételt és kerülje a feldolgozott ételeket; ne feledje, hogy mindig jobb valódi összetevőket választani, például növényekből, tengerből vagy gazdaságból származó összetevőket, mert így első kézből kapja meg a tápanyagokat.
E három lépés végrehajtásával a növényvilág a megfelelő üzeneteket küldi el
hogy a hormonjaid szinkronban vannak.
Ne felejtsd el, hogy nem minden a diétádtól függ, vannak más tényezők is, amelyek szintén segítenek az anyagcseréd javításában, például rendszeres testmozgás vagy egész napos aktivitás.
A reggeli és az ételek közötti apró falatok elengedhetetlenek az anyagcsere megfelelő működéséhez. (Fotó: iStockphoto)
3 nagy hiba a fogyókúra során
Ne maradj éhes! Fogyasszon olyan ételeket, amelyek megtöltenek és jóllaknak.
Ha a kalória csökkentése jelentette a megoldást a fogyásra, miért nem érjük el néhányan közülünk ezt a célt? Felfedezték, hogy három létfontosságú hiba van, amely bojkottálja étrendünket, néha anélkül, hogy észrevennénk, és ideje megismerni őket, szembesíteni velük és kiküszöbölni őket!
1. A hétvége veszélye
Mítosz azt hinni, hogy ha egész héten jól étkezik, akkor "engedélye van" arra, hogy hétvégén bármit fogyasszon. "Ötnapos megfigyelés után - mondja Zoe Harcombe, a londoni táplálkozási szakember - minden széteshet két nap fegyelem nélkül. Pillanatok alatt 3 fontot (kicsit több mint egy kilót) nyerhet. " Fontos, hogy sétáljon vagy végezzen testmozgást, és ne szombatot és vasárnapot töltsön ivással és evéssel. Megoldások: Egy pohár bor, sajt, pizza ... a hétvégén megeheti őket, de mértékkel. Ezután tartsa kézben az étrendjét.
2. "Kihagyás" reggeli
Végtelenül megismételjük, és bebizonyosodott, hogy a vékony emberek mindig reggeliznek. Hamis az a meggyőződés, hogy ha nem, akkor több zsírt éget! Azok, akik "kihagyják", többet esznek a nap hátralévő részében, mert a vércukorszint csökken, és tudományosan bebizonyosodott, hogy ez arra késztet, hogy több szénhidrátot és cukrot fogyasszon, amelyet zsírként spórol meg.
Kezdje a napot egy-két kemény tojással, és ebédidőben kevesebb étvágya lesz! Minden reggel fogyasztott fehérje (joghurt vagy lazacos omlett) ideális, mert energiát ad és megindítja az anyagcserét. Ez elkezd kalóriát égetni. Tipp: Reggelire még egy marék dió is megakadályozza a túlevést!
3. Az étkezéstől való félelem anélkül, hogy tudnád, mennyi kalóriát adsz hozzá
A diéta megkezdése nem jelenti azt, hogy "éhezni kell", és gyengének és szorongónak kell lennie. Nagy hiba az ételtől való „félelem” kialakulása és a túl sok étel megszüntetése. A test úgy érzi, hogy kevesebbet etetsz vele, és apránként lelassítja az anyagcserédet és a kalóriaégető képességét. A legjobb? Egyél olyan ételeket, amelyek tele vannak és kielégítenek. Az első lépés az adagok feldarabolása, és más szemmel való elkezdés. A második lépés: távolítsa el a szekrényből a csábításokat, például az olyan csokoládékat és chipseket, amelyek annyira tetszenek.
4. A pszichológiai elem
Vannak emberek, akiket egy nap elbukva az étrendben az a gondolat hordoz, hogy "máskor kezdem el, és elkényeztetem magam, hogy azt eszem, amit akarok". Ez súlyos hiba! Ha megszegi az étrendet, folytassa azonnal, anélkül, hogy kétszer gondolkodna!
Mondja el, mennyi kalóriát szeretne fogyasztani naponta az étrenddel.
Írta: Vanidades Newsroom/Fotó: iStockphoto