Amikor elkezdi a fogyás és a fizikai aktivitás növelésének tervét, felmerülhet a kérdés, hogy mit egyek. Az Internet átfogó és ellentmondásos információkat kínál arról, hogy milyen típusú étrend a legjobb a fogyáshoz. Általában kiegyensúlyozott étrendet kell fogyasztania, amely elegendő fehérjét biztosít, de nem túlzott mennyiségű fehérjét. Ez segít abban, hogy beépítse a fogyáshoz szükséges energiát és tápanyagokat, miközben egészséges marad.
Napi fehérjeszükséglet
A tested nem ugyanúgy tárolja a fehérjét, mint a zsírt és a szénhidrátokat. Ezért el kell fogyasztania a testének napi szükséges mennyiségű fehérjét. A fehérjék az izmok, a bőr és más szervek fenntartásához szükségesek. Elengedhetetlenek a cellák felépítéséhez és javításához is. Még az emésztés és a testnedvek is az étrend megfelelő fehérjetartalmától függenek. Az Orvostudományi Intézet szerint a legtöbb felnőttnek napi 0,8 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként, vagy 0,36 gramm/fontot.
A több testmozgás több fehérjét jelent
A fogyás bekövetkezéséhez kalóriadeficitet kell létrehoznia. Ez úgy érhető el, hogy korlátozza az étkezésből származó kalória bevitelét, vagy növeli a fizikai aktivitás szintjét, hogy több kalóriát égessen el. A legsikeresebb fogyókúrák mindkét összetevőt tartalmazzák. Az aktivitási szint növelése növeli a fehérje szükségletet is. Ha rendszeres testmozgást vagy edzéseket folytat, akkor 1,4-2 gramm fehérjére lehet szüksége testtömeg-kilogrammonként naponta - írja a Journal of the International Society of Sports Nutrition. Ez az összefüggés azt is jelzi, hogy fontos a fehérje fogyasztása közvetlenül a fizikai aktivitás előtt vagy után, az izom-helyreállítási idő javítása érdekében.
Egyéb szempontok
Bár a fehérje elengedhetetlen a teste számára a fogyás során, ne essen túlzásba. Ha naponta több fehérjét fogyaszt, mint amire szükség van, a teste a többit energiává vagy kalóriává alakítja, amelyet, ha nem használnak fel, tárolják. A vesék felelősek a fehérjehulladék összetevőinek szűréséért és a testből való eltávolításáért. Az idő múlásával a nagyon magas fehérjetartalmú étrend hozzájárulhat a vesebetegséghez és növelheti a kalcium kiválasztását, ami csökkent csontsűrűséghez vezet. A legjobb, ha fehérje, szénhidrát és zsír tartalmú étrendet fogyaszt, hogy elkerülje ezeket a mellékhatásokat.
Jó fehérjeforrások
Ügyeljen azokra a fehérjeforrásokra, amelyeket a bevitel növelésére használ. Bizonyos fehérjeforrások, például marhahús, sertés, bárány, bőrös csirke és magas zsírtartalmú tejtermékek magas szintű telített zsírt tartalmaznak. Az American Heart Association szerint nagy mennyiségű telített zsír fogyasztása növelheti a koleszterinszintet, és növelheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát. Válasszon sovány fehérjéket, például bőr nélküli csirkemellet és zsírmentes tejtermékeket, hogy elkerülje a felesleges telített zsírt. A vegetáriánus ételek, mint a bab és a dió, egy másik egészséges lehetőség a napi fehérjeszükséglet kielégítésében.
További cikkek
Az alultápláltság vérproteinszintjének növelésének módjai →
Fogyhat-e úgy, hogy fehérje turmixokat iszik napi 2 étkezés helyettesítésére? →
Fehérjamentes ételek →
Szüksége van fehérjére, ha megpróbálja tonizálni az izmait? →
A fehérje hízik? →
Hogyan lehet izomzatot felépíteni fehérje turmixok nélkül →