Számos adat található az ajánlott kalóriák között, amelyek ideálisak a napi fogyasztásra. Ezek a nők esetében 1500 és 2300, a férfiak esetében 1800 és 2500 között változnak. És csodálkozunk, De ami nekem optimális? Válaszoljon, hogy melyik magasságban, súlyban vagy fizikai aktivitásban szokott végezni, és melyikre van egy képlet, amelyet az alábbiakban elmagyarázunk.
A testfelépítésünkön vagy az edzésmennyiségen felül egy nap alatt elfogyasztott kalória mennyiségét több tényező is befolyásolhatja. Ha diétázunk, a napi elfogyasztandó kalóriákat dietetikusunknak vagy táplálkozási szakemberünknek meg kell jelölnie, az ajánlott ételek speciális menüjén keresztül. Míg az elvégzett munka, valamint az ehhez szükséges dinamizmus kulcsfontosságú lehet az elfogyasztandó kalória mennyiségének meghatározásában.
Az egészséges és változatos étrend fogyasztása szorosan összefügg az elfogyasztandó kalóriák számával is, amelyet ezzel az egyszerű képlettel számolhatunk ki:
- Férfiak: Súly Kg. X 25 = Kalóriák száma
- Nők: Súly Kg. X 23 = Kalóriák száma
Természetesen nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy ennek a képletnek az eredményét különféle tényezők, például a kor. Minél fiatalabbak vagyunk, az anyagcserénk gyorsabb, ezért az elfogyasztható kalóriák valamivel magasabbak, mivel elégetni is sokkal könnyebb. Ahogy öregszünk, ezt a számot azonban jelentősen csökkenteni kell.
- Személyek 25 év alatt: Adjon hozzá 300 kalóriát az eredményhez.
- Személyek 25 és 45 év között: A képlet eredménye a pontosan fogyasztandó kalória.
- Személyek 45 és 55 év között: Vonjon le 100 kalóriát.
- Személyek 55 és 65 év között: Vonjon le 200 kalóriát.
- Személyek 65 és 75 év között: Vonjon le 300 kalóriát.
Az elfogyasztandó kalóriák másik feltétele a sport vagy fizikai tevékenység amit általában nappal csinálunk.
- Mozgásszegény életmód: Ha semmilyen tevékenységet nem végeznek, akkor meg kell tartanunk a képlet eredményét anélkül, hogy bármit is hozzáadnánk vagy kivonnánk.
- Csökkent fizikai aktivitás: Ha napi 20 percet sétál, felveszi a házat, vagy vásárolni megy, hozzá kell adnunk körülbelül 100 kalóriát.
- Mérsékelt aktivitás: Ha magas fizikai erőfeszítést igénylő helyen dolgozik, vagy például heti legalább háromszor táncol, 200 kalóriát kell hozzáadnia a képletünk eredményéhez.
- Amatőr sportolóvagy: Ha mindennap edzőterembe jár, vagy naponta magas szinten edz, akkor az ajánlott, körülbelül 300 kalóriás összeget hordozza magában.
Miután megtudtuk, mennyi kalóriát kell bevenni, hogyan kell elosztanunk?
A kalóriabevitel elosztása a nap folyamán mindenekelőtt logikusnak kell lennie. Vagyis nem fogyaszthatjuk el egy nap alatt elfogyasztandó kalóriák teljes összegét, sem ebédet, sem vacsorát.
Mint minden egészséges étrend, tanácsos ezeket a kalóriákat elosztani a különböző étkezések között, amelyeket minden nap elkészítünk. Például, ha a testünk számára ideális kalóriaszám körülbelül 2000 kalória, a következő módon terjeszthetjük őket:
- Reggeli: 500 kalória
- Ebéd: 200 kalória
- Délután közepén: 650 kalória
- Snack: 200 kalória
- Vacsora: 450 kalória
A legfontosabb az, hogy több kalóriát fogyasszon a nap első részében, mivel sokkal könnyebb lesz megégetni őket napi tevékenységgel.
Végül a Meds4all online klinika orvosai javasolnak nekünk fajta. Vagyis a kalóriákat üzemanyagként kell tekinteni, így étrendünknek a lehető legegészségesebbnek és sokszínűbbnek kell lennie, biztosítva testünk számára az összes szükséges összetevőt. Fontos, hogy fogyasszunk mindazokat az egészséges ételeket, amelyek szénhidrátokat, fehérjéket, zsírokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyek az egészségünkhöz, az általános jólétünkhöz szükségesek, hogy a jövőben ne szenvedjenek elhízástól vagy túlsúlyos problémáktól.