Amikor a tested felszívja a tápanyagokat, elegendő energia keletkezik a sejtjeid normális működéséhez, ezért fontos elfogyasztani a tested számára szükséges kalóriákat, figyelembe véve az életkorodat, súlyodat, magasságodat, nemedet és fizikai aktivitásodat, amelyet ugyanabban az időben végez idő. nap.
Számolja ki, mennyi kalória szükséges ahhoz, hogy jól legyen:
Alap metabolikus kiadások
Nők: 655 + (9,7 x súly (Kg)) + (1,8 x magasság (cm)) - (4,7 x életkor (év))
Férfiak: 66 + (13,7 x súly (Kg)) + (5 x magasság (cm)) - (6,8 x életkor (év))
Ennek a paraméternek a kiszámításával megismerjük azt az energiát, amelyre szükség van, ha nyugalmi állapotban vagyunk. Ez azonban nem az ember valódi követelménye, mivel a napi tevékenységeink elvégzéséhez szükséges energiát figyelembe kell venni.
Az alábbiakban talál egy követelménytáblázat tevékenységenként Annak érdekében, hogy az életritmusához legközelebb eső tevékenység típusától függően megsokszorozza azt az alapvető anyagcsere ráfordításán:
Követelmény tevékenység táblázatonként
| Tevékenység | Kérés |
| Ülő: A mindennapi élet tipikus tevékenységei (pl .: házimunka, buszhoz sétálás, vezetés, írás, tévézés). | 1,0 - 1,39 |
| Aktív alacsony: Tipikus napi tevékenységek PLUSZ 30 perc mérsékelt napi fizikai aktivitás (pl .: lassú séta). | 1,4 - 1,59 |
| Aktív: Tipikus napi életmód PLUSZ legalább 60 perc mérsékelt napi fizikai aktivitás (pl. gyors séta, tánc). | 1,6 - 1,89 |
| Nagyon aktív: A mindennapi élet tipikus tevékenységei PLUSZ legalább 60 perc intenzív napi fizikai aktivitás vagy 120 perc közepes napi fizikai aktivitás (pl .: sport: foci, kosárlabda stb.) | 1,9 - 2,5 |
Végül 10% -ot kap a kapott értékből, amely megfelel az ételek hőhatásának, amely arra az energiára vonatkozik, amelyet az étel megrágásától kezdve addig fogyasztunk, amíg tápanyagai felszívódnak, metabolizálódnak és szállítják a testet.
Példa a napi kalória kiszámítására:
Nő, életkor: 26; Súly: 60 kg; Mérete: 167 cm; Tevékenység: aktív
A nők anyagcserével kapcsolatos kiadásai: 655 + (9,7 x 60) + (1,8 x 167) - (4,7 x 26)
Alap metabolikus kiadások = 1415 kalória.
Most a kapott értéket megszorozzuk 1,6-mal, amely megfelel a tevékenységenkénti követelménynek: 1415 x 1,6 = 2274 kalória.
Végül 10% -ot veszünk 2264-re, ami 226,4-nek felel meg, és hozzáadjuk 2226 = 2264 + 226,4 = 2490 értékhez.
Ezért az energia, amelyre a személynek szüksége van, hogy jól legyen, 2490 kalória. (Olvassa el még: Tudja, mikor kell táplálék-kiegészítőket szedni )
De mi a kalória?
A kalória az energia mértékegysége. Vannak üres kalóriák és mások, amelyek tápanyagot biztosítanak. Amikor egy étel azt mondja, hogy egy bizonyos mennyiségű kalóriával járul hozzá, akkor arra az energiamennyiségre utal, amelyet a tested megkap.
Sokszor azt gondoljuk, hogy az olyan édességek, mint a desszertek és a zsírok, mint a sült ételek, az egyetlen olyan étel, amely kalóriát szolgáltat, és semmi sem áll távolabb az igazságtól. Valójában minden étel kalóriát biztosít számunkra, mert a test működéséhez energiára van szükség, de vannak olyan ételek, amelyek a kalóriaellátás mellett más nélkülözhetetlen tápanyagokkal is ellátják az egészségünket.
Például minden egyes szénhidrát (például a tészta) 4 kalóriával járul hozzá; Minden elfogyasztott fehérje grammért 4 kalóriát biztosít; minden zsírgramm 9 kalóriát ad nekünk; és minden egyes elfogyasztott alkoholra 7 kalóriát biztosít. A fehérje elengedhetetlen a test szöveteinek, például az izmok kialakulásához és fenntartásához, ezért lehetetlen eltávolítani étrendünkből, kalóriabevitele pedig minimális a sült ételekhez képest.
Mint láthatja, ez egy nagyon fontos szempont, mert mint ilyen nem az ételek jelentik a problémát, hanem sokkal inkább az elkészítésünk módja. A burgonya egészséges étel, de a párolt burgonya fogyasztása nem azonos a hasábburgonyával.
Üres kalória
A üres kalóriák azokra az élelmiszerekre utalnak, amelyek gazdag kalóriákban vannak, de nem tartalmaznak tápanyagot, vagy hozzájárulásuk minimális a hozzájuk tartozó kalória-részhez képest. A szakértők ajánlása szerint a napi cukorfogyasztás nem haladja meg a napi kalóriamennyiség 10% -át.