De más előnyei is vannak (és ezen kívül nem azt jelenti, hogy nem tonizálja a fenekét)
Ha Ön egyike azoknak, akik beépítették a guggolásokat a rendszeres edzésükbe, ne hátráljon meg. Ha ezt még nem próbálta ki gyakorlat, érdekel, hogy hol kezdje. Mindkét esetben érdemes egyértelművé tenni, hogy nem mindig ugyanúgy kell eljárni: a fenék és az alsó test körüli területeinek megmunkálására számos módszer létezik, és mindegyik érdekes. De először is cserélje ki a chipet: a guggolás nem csak a farakat vési a csípő mozgósításához.
Ez a gyakorlat „toborozza a quadricepszet is, amely a térd nyújtója. Miután megértettük, hogy ez a két izom szinte egyenlő mértékben érintett, nagyobb hangsúlyt fektethetünk egyikre vagy másikra. Például a szumó guggolásban nagyobb a fenékbevonás; a quadriceps frontálisában vagy a Globet-ben. És minden gyakorlatban is közbelép, bár kisebb mértékben a combhajlítások, a borjak, a mag és hátulja ”- magyarázza David Ballesteros, a fitnesz digitális a Dreamfit edzőtermekből. Összesen hat típus létezik, fele kezdőknek, a többi pedig szintemelkedésnek.
Három lehetőség az első időzítők számára
Mindennek van határa. A guggolás esetében olyan tényezőkben rejlik, mint a saját merevsége, kora (és annak hatása a rugalmasságra és az ízületek romlására), túlsúly, ügyesség ... A lehetőségek körének körültekintő eléréséhez körültekintően kell növelni a szintet kevés, és kezdje a legegyszerűbb típusú guggolással is, a fal izometrikus. "Van hogyan kell egy képzeletbeli székre ülni és abban a helyzetben tartani: a falnak támasztott hát, térd 90 ° -os szögben, a combok a talajjal párhuzamosan, a lábak pedig csípő szélességűek. Győződjön meg arról, hogy a boka éppen a térd alatt van, és győződjön meg arról, hogy a légzés lassú és folyamatos ”- írja le Ballesteros.
Próbáljon 20-30 másodpercig tartani a feszültséget. Könnyűnek tűnik, de az első 10 másodperc után észreveszed, hogy viszketni kezd. "Azáltal, hogy a hátat a falhoz helyezzük, és kiküszöböljük a mozgást, csökkentjük a súrlódás miatti káros tényezőket, amelyek más típusú guggolásnál megtalálhatók." Gyakori hiba, hogy a hátat elválasztjuk a faltól, hogy a combra támaszkodjunk. Ne tegye, "növeli a gerinc feszültségét".
A következő típus nehézségi fokánál fogva az egyszerű guggolás, egy életen át: lefelé és fel guggolás. Ne bízz magadban, könnyű nem megtalálni a helyes testtartást. - Egyenes háttal és kissé háttal a csípője engedje le magát, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Győződjön meg arról, hogy a bokák a térdhez vannak igazítva [egyes szerzők elismerik, hogy a térdet kissé előre mozgatják a háton lévő stressz enyhítésére, de ez egy olyan pont, ahol sok a vita], és ne emeljék le őket a földről. Ha azt veszi észre, hogy felemelkednek, amikor lemegy, akkor annak oka a csípő vagy a boka mozgékonyságának hiánya. Ez a hiba automatikusan növeli a térd stresszét. Legyen óvatos a befelé helyezésükkel is, amelyet a létrehozásnak hívnak térd valgus: ez egy rossz gesztus, amely végül károsíthatja a belső szerkezeteket (inak, szalagok vagy menisci). Az ereszkedésnek és az emelkedésnek is lassúnak kell lennie, gyorsulás és pattanás nélkül. És ne felejtsd el aktiválni a mag hogy elkerülje a kísértést, hogy görnyedjen háttal, vagy éppen ellenkezőleg, teremtsen túlzott feszültséget az alsó részen ".
A harmadik típus a szumó guggolás. - Tegye szét a lábát egymástól távolabb, kissé kifelé, egyenesen háttal, és kezdje leereszkedni, amíg a combja párhuzamos a talajjal. Ne hajlítsa a térdét 90 foknál többet ”- mondja Ballesteros. Hogy több munkát nyújtsunk a fenéknek, és mellesleg aktiváljuk az adduktorokat, ez egy jó gyakorlat. Az előző esethez hasonlóan ügyeljen arra, hogy a térd ne hajoljon befelé, hogy elkerülje az ízületek és a csípő problémáit. Ne hajoljon előre sem, különben a hát alsó része panaszkodni fog.
Mi lenne, ha extra súlyt raknék rá?
Ezen a ponton egy új szint kezdődik a bolgár guggolással: emelje fel az egyik lábát, és pihentesse egy sima, kissé megemelt felületre, például egy padra vagy székre. Ezután hajlítsa meg a térdét úgy, hogy a borja párhuzamos legyen a talajjal, és izzadjon meg. „Többféle módon hajtható végre: hosszabb vagy rövidebb léptekkel, kisebb-nagyobb csípőhajlítással, extra súllyal vagy anélkül, ugrással vagy anélkül. A kulcs benne van hogy az elülső láb a test súlyának jó részét elviseli. Ehhez kissé fölé kell hajolnia ".
A két leggyakoribb hiba: "a test súlyának jó részét a hátsó lábra támasztják, amellyel a munka ingere rossz lábon helyezkedik el, és csökkenti a hatékonyságot, és a tartó lábon nincs állandó stabilitás". Jó úton jársz, ha lefelé és felfelé haladva észreveszed a talajon nyugvó ingert a láb sarkában. Ha látja, hogy nem jön ki, ne adja fel. A kitartás megtérül: "Az instabilitás és az egyoldalú kontroll tényezők nagyszerű gyakorlattá teszik az alsó test munkáját".
Az első guggolásban vagy a Globet-ben a hátsó is aktívan részt vesz. Ez egy klasszikus guggolás végrehajtásából áll, de súly növelésével a mellkason, akár súlyzóval, akár súlyzóval. „A munka középpontjában az áll frontális stabilizáló izomzat mag) és a quadriceps”. A gyakorlatban rejlő hibákról szóló fejezet a túlzott súly hordozása, amely a hátat meghajlítani kényszeríti, "veszélyes túlterhelést okozva a gerincen". Figyelem arra is, hogy túlságosan csökkenjen, „amíg gluteális kacsintást nem okoz. Ez egy kismedencei retroverzió, amely akkor következik be, amikor a csípő vagy a boka nem teszi lehetővé a nagyobb mozgékonyságot. ".
Megjegyzés: az ugró guggolás. „Az alsó test erejével működik, és arra kényszeríti a mozgások jobb irányítását, hogy a lefelé haladás során az ütközés ne gyakoroljon negatív hatást az ízületekre. Arra is figyelnünk kell, hogy ne keletkezzen térd valgus, főleg ha leesünk. Amikor ez megtörténik, az ok általában a farizmok aktiválásának hiánya ”. Ez a változat nem mindenkinek szól az ütés és a fokozott pulzálás miatt. "Terhes nőknél nem ajánlott és fizikai formájuktól függően néhány idősebb embernél ".
Az igazság a guggolásról és a farizomról
Ha egészséges vagy, akkor a különböző típusú guggolás váltakozása nagyon hasznos a nagyobb izomaktiváció eléréséhez és az unalom elkerüléséhez, ha ugyanazt csinálod újra és újra. De ne feledje, hogy vannak olyan speciális profilok, amelyeknél egyesek jobbak, mint mások. Például "a szumó guggolás, a has szabadon hagyásával és kevesebb hasi kompresszióval jó lehetőség a terhes nők számára". Egy másik tényező, amely személyenként különbözik attól, hogy külön súlyt helyeznek-e a gyakorlatra, legyen szó súlyzókról, táskákról vagy rudakról. "Ha nem vagy kezdő, akkor nincsenek sérülések, és ismered a technikát, gyorsabban fog javulni a további súly beépítésével. Valójában kényelmes, ha új ingereknek vetik alá a testet, és nem akadnak el az önterheléses edzésben ".
De melyik a jobb, ha a feneket minél jobban javítja ?, Lehet, hogy kíváncsi. „A guggolásban mindig a farizmok vesznek részt, a szumó és a bolgár néhány változata (a törzs egyenes háttal kissé előre ejtve) növeli a farizom érintettségét. De valójában, ha stimulálni akarjuk a feneket a leghatékonyabbak nem a guggolás, hanem a fenékhíd ill csípő tolóerő (Hanyatt fekve emelje fel a fenekét anélkül, hogy a fejét vagy a lábát elmozdítaná a talajtól). És sokkal jobb, ha extra terheléseket teszünk a csípőre ".
A futásteljesítményt javító erőteljes fenék elérése érdekében a Ballesteros „az izometrikus guggolást javasolja, mert intenzív munkát végez anélkül, hogy mechanikai igénybevételt okozna az ízületekben. A futók számára a bolgár (az instabilitás stabilizálásra kényszeríti a magot) és az ugrás (az erő és a koordináció javítása a felszállási és fogadó szakasznak köszönhetően) szintén nagyon jól működik ”. Aki nem dönt, az nem azért lesz, mert nincs lehetősége.