ketogén

A ketogén étrend düh, és sokaknak ez sikerült, miután kudarcot vallottak más stratégiákkal. Fő minősége a termelés több jóllakottság, megkönnyítve ezzel a kalóriadeficitet.

Elmélete egyszerű (napi 50 gramm alatt csökkenteni a szénhidrátot), de a ugyanazok a hibák a végrehajtás során. Ez korlátozza az eredményeket, és sokakat végül elhagy.

Most áttekintjük a a leggyakoribb hibák, és meglátjuk, hogyan kerülhetjük el azokat.

1. hiba: nem támaszkodni a valódi ételre

Nincs ideális étrend az egész emberiség számára, de minden jó étrendnek van egy döntő szempontja: valódi ételen alapulnak.

Ismerünk nagyon változatos étrendű ősi populációkat (részletek), és mindannyian jó egészségnek örvendenek, amíg nem érintkeznek erősen feldolgozott ételekkel. A génjeink sokféle ételhez alkalmazkodnak, de nem áll készen az ultra-feldolgozásra.

A ketogén étrend promóterei, mint például Atkins vagy Pronokal, sok szénhidráttartalmú terméket kínálnak, de magas rafinált összetevők. Ne feledje, hogy nemcsak a fogyásról, hanem az egészségszerzésről is van szó, és ezek a termékek nem segítenek Önnek.

Rendben van, ha egy különlegesen mozgalmas napon vagy néhány bárban hébe-hóba cserélünk egy rázkódást, de ha étkezésének jelentős része csomagolásból származik, az étrend nem megfelelő.

Nincs egyetlen ketogén diéta sem, de példaként egy ilyen piramist javasolunk a nullától a ketoig programban.

Forrás: Zero to Keto Program

Vizuálisan sokan úgy értik a ketogén étrendet, mint a bal oldali esetet, de inkább a jobb oldali tányérra kell támaszkodnunk.

2. hiba: Kevés zöldség fogyasztása

Az előző ponttal folytatva, nem minden igazi étel egyforma. A táplálkozási sűrűség mindig fontos szempont, amelyet figyelembe kell venni, és ha ketogén étrendet követ, még inkább. Ennek két fő oka van:

  1. Kalóriadeficit. A ketogén étrend általában nagyon telített, így kevesebb erőfeszítést igényel. A kevesebb kalória pedig kevesebb tápanyagot jelent.
  2. Zsíros. A zsírnak megvannak az előnyei, de az egyik nem a magas táplálkozási sűrűség.

Ezen okok miatt a zöldségeket kell kiemelten kezelnünk, amelyek a minőségi fehérjékkel együtt magas táplálkozási sűrűséget biztosítanak.

Ezenkívül ez a növényi anyag lehetővé teszi a bél egészségének megőrzését, amely kulcsfontosságú szempont a ketogén étrend során (részlet).

Megjegyzés: Ha bélrendszeri rendellenességben szenved, óvatosnak kell lennie bizonyos zöldségekkel (részletesebben).

3. hiba: Nem figyel az elektrolitokra

Minden gramm glikogénhez legalább három gramm vizet kell tárolni az izmokban (tanulmány). A szénhidrát annyira korlátozásával gyorsan kiürítheti a glikogénkészleteit, megszüntetve az ezzel járó vizet.

Izomglikogén «normál» étrenddel (csíkos) vs. ketogén diéta (fehér). Forrás: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC370811/

És ezzel a vízzel nem csak folyadékot veszítünk elektrolitok. A ketogén étrend megkezdésével járó tünetek nagy része a fáradtságtól a fejfájásig az elektrolitvesztés következménye.

E problémák enyhítésére, amelyeket általában ketoinfluenzának vagy ketoinfluenzának neveznek, meg kell tennünk igyon több folyadékot és töltse fel az elektrolitokat. Ezek a legfontosabbak:

  • Nátrium. Rossz hírneve ellenére a nátrium szükséges az élethez (részletesebben), és a ketogén étrend kezdetén tanácsos még egy kis sót adni az étkezéshez.
  • Kálium. Spenótban, avokádóban, gombában, dióban, lazacban vagy mángoldban van jelen.
  • Magnézium. Ugyanezekben az ételekben, valamint étcsokoládéban és tökmagban is kapható.

Egy másik érdekes lehetőség az, hogy a nap elején elkészít egy palackot két liter vízzel, hozzáadva egy citrom levét és egy elektrolit-kiegészítőt. Igya ezt a vizet egész reggel.

4. hiba: Túl sok "zsírbomba"

A ketogén étrend egyik fő előnye, hogy a ketontestek jóllaknak (tanulmány, részlet), amely lehetővé teszi, hogy kevesebb szenvedéssel fenntartsa a kalóriahiányt (és ezért fogyjon a zsír).

Annak érdekében, hogy a folyamat még elviselhetőbb legyen, szórványos szeszélyt vehet fel, előkészítve a kövér bomba egyszer-egyszer.

A zsírbomba magas zsírtartalmú snack vagy desszert, ízletes, de nagyon kalóriatartalmú is. Bár mértékkel segíthetnek a ragaszkodás fenntartásában (az öröm motivál minket), túlzott mértékben Felszámolhatják a haladáshoz szükséges kalóriahiányt.

A ketózis jóllakottságot és könnyebb zsírvesztést kínálhat, de nem engedi megsérteni a termodinamika törvényeit. A kalóriák számítanak.

5. hiba: Megszállottság keton testekkel

Sokan a ketonszint megszállottjává válnak, feltételezve, hogy ezek az elégetett zsír mutatói. Úgy gondolják, hogy minél magasabbra emelik a ketontesteket, annál gyorsabban tűnnek el a zsír a csípőjükről, de a valóság összetettebb.

A ketontestek eredete fontosabb, mint azok szintje. Ha a raktározott zsírból ketontesteket állít elő, akkor fogyni fog, de ha golyóálló kávéjában lévő vajat ketontestekké alakítja, akkor a michelinje nem fog megrándulni.

A cél az, hogy ketontesteket állítson elő saját zsírjából (endogén ketózis), nem feltétlenül az elfogyasztott zsírból.

Ne felejtsd el felemelni a ketontesteket ez a cél elérésének eszköze, nem öncél. A zsírvesztés a kalóriadeficit, és nem a keton testek.

Ennek ellenére két fontos árnyalat van:

  1. A ketogén étrend kezdetén érdekes ilyen csíkokkal megerősíteni, hogy ketontesteket termel. Segít az induló szénhidrátszint beállításában, amely egyénenként változik
  2. Ha terápiásan alkalmazza a ketogén étrendet igen, figyeljen a ketontestek szintjére.

6. hiba: Túl gyorsan csökkentse a szénhidrátot

Ha magas szénhidráttartalmú étrendet folytat, a hirtelen váltás ketogén étrendre hatalmas sokkot okozhat. Célszerű néhány hét alatt fokozatosan csökkentse a szénhidrátot, például napi 80-120 gramm szintre törekszik.

Miután beállt erre a szintre, tegye meg a következő lépést, átlépve a küszöbértéket 50 gramm hogy ketontesteket kezdjen el termelni. Ne feledje azonban, hogy ez a szint tájékoztató jellegű, és a pontos küszöb minden esettől függ.

Emiatt a Nullától a Ketoig program átmeneti fázist javasol, mielőtt teljes mértékben belép a ketogén periódusba, valamint a szénhidrát (és a kalória) fokozatos emelkedését a ketogén fázis végén.

7. hiba: Csak a diétára gondolni

Az étrend a zsírvesztés alapvető pillére, de nem szabad megfeledkezni más szempontokról, például az edzésről vagy a pihenésről.

A testmozgás növeli a diéta előnyeit, segít több zsírégetést és az izomtömeg fenntartását. A kalóriahiány és a mozgásszegény életmód kombinációja romboló hatású az izmok számára. Ebben a rövid videóban elmagyarázom az ezekre az esetekre ajánlott képzési típusokat.

Ugyanúgy, az alváshiány szabotálja erőfeszítéseinek nagy részét (Részlet). Az elegendő alvás segít elérni céljait.

Következtetések

Röviden: a ketogén étrend nem szent grál, hanem még egy eszköz. Y hogy bármilyen eszközt jól használjon, ismernie kell. Így kihasználja előnyeit és elkerüli a lehetséges problémákat.

Csatlakozzon a forradalomhoz Már több mint 100 000-en vagyunk!

és ingyenesen megkapja a Forradalmi Kézikönyvet (példák etetésre és képzésre)