képzés, felszerelés, pihenés.

A progresszív, megfelelő felkészülés és a korlátjaink tudatában mindenkor elengedhetetlen a 42 kilométeres verseny egészséges fellépése

A maratoni futás valami több. A hős katona, Filipides története, aki megjárta a Marathon és Athén közötti távolságot, hogy bejelentsék a görögök győzelmét a perzsa ellen a maratoni csatában, röviddel később elhalálozva, neki nyújtja epikus karakter és jelentést jelent egyesek számára az atlétikai kihívásokon túl. Ez a maratonosokat kísérő extra motiváció néha ellenük is hat. Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy alapvetően a maraton az fizikai kihívás amire megfelelően fel kell készülnünk, hogy ne tegyük egészségünk veszélyeztetett.

maratoni

A nem megfelelő fizikai állapot, a rossz egészségi szokások és a maraton felkészülésének tudatlansága ahhoz vezethet sérülések ez néha elveszít minket az edzéstől néhány hónapig. Akár véglegesen elvihetnek minket, ha nem halljuk testünk riasztásait, különösen maga a verseny alatt. Bár nagyon ritkák, súlyos orvosi szövődmények lehetnek, például hőguta, súlyos kiszáradás, hiponatrémia, sőt súlyos szív- és veseproblémák is hajlamos embereknél. Éppen ellenkezőleg, ha betartunk néhány alapvető ajánlást, akkor progresszív, megfelelő felkészülést hajtunk végre, és így is vagyunk tisztában vagyunk a határainkkal mindenkor biztonságos, egészséges területen maradunk, és sokkal nagyobb esélyünk lesz célunk elérésére: végezzünk maratont.

1. Készítse elő stratégiáját

A maratoni futás nagyon ambiciózus cél, különösen azok számára, akik először csinálják, és még azok számára is, akik rendszeresen futnak. Ne csapjuk be magunkat, a képzés az alap és nagyszámú kilométert kell felhalmoznunk, mielőtt garanciákkal szembesülhetnénk ezzel a versenypel. Okosan és megtervezetten kell elvégezni, csak így spórolhat a többszörös út és sérülés amellyel az új futó talál, sőt néha a tapasztaltak is.

Gyűjtsön minél több információt a felkészülés és a készítés módjáról konzultáljon szakértőkkel vagy legalábbis tapasztalt a maratonhoz szükséges edzésen. Ők vezetik Önt a futástechnika, a fizikai kondíció részletein, a távolságokat edzés és akár melyik versenyt válassza első alkalommal, vagy az „amatőr” futó számára ismeretlen egyéb releváns szempontok. Nem árt megvalósulni orvosi ellenőrzés amely magában foglalja az alapvető fizikai és kardiopulmonális vizsgálatot, a teljes vérképet, biokémiát és a vesefunkciót tartalmazó vérvizsgálatot, valamint az alapszintű elektrokardiogramot. Vagy echokardiogram, ha az elsőben bármilyen változás történik.

2. Fokozatosan edz

A sportoló beteg egyik leggyakoribb kérdése a szakrendelőben, miután sérülést szenvedett, vagy beavatkozáson esett át, annak tudata, mikor kezdhetik el biztonságosan a futást. Ez a sérülés típusától, a beavatkozás típusától és a sportoló tulajdonságaitól függ, de tisztában kell lennünk azzal, hogy a futás hatása az egyik mechanizmus károsabb van és nem minden ember rendelkezik kedvező morfotípussal a versenyen. Vagyis vannak olyan emberek, akik hajlamosabbak a sérülésekre, mint mások, azoktól függően magasság, súly, életkor, morfológia és fizikai állapota.

Sérülés esetén, és a maratont a semmiből kell felkészíteni, be kell vezetni a lépésenként távolságok és intenzitások tekintetében, és hagyja, hogy a test alkalmazkodjon. Ez egy olyan folyamat, amely több hónapig is eltarthat abban a személyben, aki a alacsony fizikai állapot vagy hogy nem szokott futni. Ha Ön már rendszeres futó, akkor nekünk is növelje a távolságokat és az intenzitásokat nagyon fokozatosan, hogy elkerülje a túlzott sérüléseket vagy a túledzettség fizikai jeleit.

3. Vigyázzon a részletekre

Ahogy öregszünk, a részletekre való figyelem fontossága egyre nyilvánvalóbbá válik, különösen a veterán futóban. Ezekben a versenyzőkben minden alkalommal megköveteli ugyanazon fizikai állapot fenntartása vagy az előző évekkel azonos szintű teljesítmény nagyobb erőfeszítés és odaadás. Az általános tervezés mellett gondoskodni kell olyan szempontokról is, mint az edzés, a táplálkozás, a hidratálás, a pihenés fontossága, a legmegfelelőbb lábbeli, terepválasztás, bemelegítés, nyújtás és ruházati anyagok.

4. Keményen eddzen, pihenjen keményen

Az éjszakai pihenés és az intenzív edzésterhelés közötti pihenés elengedhetetlen. A sífutó sportokban az évszak előrehaladtával a hosszú távok, az edzés intenzitása, a versenyek és a korlátozó diéták, hogy elveszítsék ezeket a kilókat, a testet fokozatos kopást szenved ami oda vezethet anémia és túlképzés.

A vérszegénység a vér oxigénhordozó képességének hiánya, ennek következtében a teljesítmény csökkenése egy olyan sífutó sportban, mint a futás. Három havonta elvégzett egyszerű vérvizsgálat észlelheti ezt a változást, és figyelmeztethet minket arra, hogy a test több pihenést nyújtson és/vagy módosítsa étrendünket a tápanyagellátás jobb egyensúlyának elérése érdekében a napi erőfeszítések alapján.

Hogyan aludjon egy „futó”?

Általánosságban elmondható, hogy szénhidrátok formájában tészta, rizs és gabonafélék Általában ezek az energiabázisok az edzések támogatásához és felépüléséhez, de nem szabad megfeledkeznünk a zöldségekről, a gyümölcsökről vagy a húsról és a halakról, sőt néhány multivitamin-kiegészítésről, mint a kiegyensúlyozott étrend alapjáról. Ugyanez történik izomszinten és más szinteken is: a pihenőnapok hiánya, vagy legalábbis a lazább lövöldözés krónikus fáradtság, túlképzés, a terhelések rossz asszimilációja és ennek eredményeként a a teljesítmény csökkenése és fokozott a sérülés veszélye.

5. A berendezés

A verseny egyik fő vonzereje az egyszerűsége, alig igényel kiegészítő anyagokat: néhány cipőt, kényelmes ruhát és akaraterő. A cipő megválasztása az egyik legfontosabb elem a túlzott sérülések elkerülése érdekében, és ebben a részben érdemes gazdasági befektetést eszközölni.

Kérjen tanácsot a szaküzletektől, és válasszon egy olyan modellt, amely megfelel az Ön céljainak és a terep típusának, amelyen általában edz vagy fut. Általában annál magasabb csillapítás minél kisebb a lépés hatása és annál kisebb a túlzott sérülés kockázata. Ne felejtse el rendszeresen cserélni a cipőjét, néha akár három havonta ha heti négy-hat napot futunk, akkor használat során elveszítik ezt a csillapító képességet. Figyelje azt is, hogy a cipő hogyan alkalmazkodik az Ön lábához, hogy ne okozzon kopást; maratonban nem tanácsos futócipőt viselni.

Ról ről ruhák, egy szaküzlet is tudja, hogyan lehet tanácsot adni a választás során. Általában a könnyű ruházat, amely mindig az időjáráshoz igazodik, és amely nem okoz kopást, mindig jó választás lesz. Ismét az edzés során ideje elvégezni kísérleteinket.

6. Ne sértse meg magát

Nyilvánvalónak tűnik, senki sem akarja sérültnek érezni magát és feladni sportját vagy karrierjét, amelyre hónapok óta készül. A sérülések elkerülése sokkal nagyobb erőnk, mint gondolnánk, a futó sérülései többnyire túlzott sérülések, és általában azért jelentkeznek, mert nem törődnek a fent említett egy vagy több szempontdal.

Néhány leggyakoribb sérülések a folyosó

- Iliotibialis szalag szindróma vagy a futó térde.

- A sípcsont, a lábközépcsont, a combnyak stressztörése.

- Krónikus rekesz szindróma.

Ha az elváltozás megjelenik, kezelése az elváltozás típusától, az evolúció idejétől és a tünetek intenzitásától függ. Ha a fájdalom nemrégiben jelent meg és mérsékelt, próbálja meg utólag elemezni az edzés, a terep típusa, a cipő stb. Erőfeszítéseit vagy a közelmúltbeli változásokat annak kijavítása érdekében. Lehetséges, hogy e pontok bármelyikének módosítása nélkül az egyszerű tény felhalmozódnak a terhelések ez túl sok a tested számára. Ebben az esetben lassítson, fokozza a nyújtást, a kondicionáló gyakorlatokat, sőt változtasson tevékenységet néhány napig vagy hetekig, majd fokozatosan próbálja újra bevezetni a versenyt.

A futásnak kielégítőnek kell lennie. Nincs értelme túllépni a határainkat és veszélyeztetni az egészségünket

Ha ezen intézkedések ellenére a fájdalom továbbra is fennáll, ideje konzultálni a szakemberrel sportorvoslás vagy trauma sportot, hogy azonosítsa a problémát, és onnan tegye meg a szükséges intézkedéseket, mielőtt súlyosbodna, amíg a sérülés nem tér vissza. Ez oda vezethet, hogy hónapokig munkanélküliek vagyunk, vagy akár időnként a kiszolgáltatottság szükségességéhez is egy beavatkozás.

7. Ne legyél megszállott

Edzés közben ritkán fogjuk a végletekig szorítani magunkat, de a verseny alatt a befejezéssel ráhelyezett nyomás arra késztethet minket, hogy túllépjük a határainkat, ami egy maratonon veszélyes lehet. Tudnia kell felismerni és megkülönböztetni a fizikai fáradtságot (akaraterővel legyőzhető) a testünk által küldött valódi riasztási jelek, például intenzív ízületi fájdalom, mellkasi fájdalom, erős fejfájás, hányás, tudat- és koordinációs zavar, szélsőséges hőmérséklet-emelkedés érzése.

A szabadidős futó számára a maratont vagy bármilyen versenyt nem szabad élet-halál kérdésének tekinteni, és a célbajuttatás elmulasztása sem lehet káros, vagy szégyellnivaló. Ma már számtalan verseny zajlik, és ha sérülés, betegség vagy egyszerűen az edzés, a motiváció és/vagy a fizikai állapot hiánya miatt nem tudjuk befejezni egyiküket, akkor semmi sem történik, és ez nem azt jelenti, hogy vesztesek vagyunk. Ezekben az esetekben elemezni, korrigálni kell az okokat és új célokat tűz ki elérhető közelségben, mielőtt ismét egy maratonnal néz szembe.

Kevesebb futási tapasztalattal rendelkező futó esetében időszerű intézkedés lehet az első versenyek lefutása rövidebb távolság. 10 km-es versenyekkel és félmaratonokkal lehet indulni. Az előkészítés más és kevésbé igényes, mint a maraton Sokat tud tanítani magunkról, arról, hogy tudjuk-e, hogyan kell adagolni magunkat, ha az edzés és az ellátás minősége megfelelő és mindenekelőtt a testünket ismeri, hogyan reagál a hátsó számmal.

A futásnak kielégítőnek kell lennie, és jó érzéssel tölt el bennünket. Nincs értelme túllépni a határainkat és veszélyeztetni az egészségünket.

Dr. Gonzalo Samitier, Traumatológus, a sport és a sérülések, valamint a váll és a térd artroszkópiája a Villalba Általános Kórház.