A rendszeres testmozgás az egyik legjobb módszer a súlygyarapodás megakadályozására és különösen a fogyás elősegítésére. Ennek ellenére nagyon gyakran megfigyelhető szenzációs hírek vagy közlemények nagyon vonzó üzenetekkel, amelyek rövid időn belül és még próbálkozás nélkül is remek eredményeket ígérnek.

Elméletben, a testsúlycsökkentő testmozgás programnak megvalósíthatónak és vonzónak kell lennie a betegek számára, valamint arra késztet minket, hogy kézzelfogható eredményeket érjünk el az egészség szempontjából. Ez bekeríti ezt a fizikai gyakorlatot életfilozófiánkba és szokásainkba.

Bandura tanulási elmélete szerint a fő meghatározó tényezők, amelyek befolyásolják az embert egy új viselkedés elfogadásában, a tudatosság és az önbecsülés. Ülő mozgású, elhízott személy, mielőtt rendszeres testedzési programot kezdene meg kell győződnie arról, hogy a pozitív eredmények nagyobbak, mint a negatív elvárások és mindenekelőtt, hogy képes lesz gyakorolni és elérni céljaikat.

Miután bemutattuk a magas intenzitású edzéseket a HIIT-ben a zsírvesztésről cikkben, ebben a cikkben ugyanazt a vonalat követjük, és megpróbálunk egy kicsit többet megtudni erről a képzési módszerről.

személyi

Az ACSM megkülönböztetést hoz létre a közepes intenzitású edzés (a maximális kapacitás 40-60% -a) és a nagy intenzitás (> 65% -os maximális kapacitás) között, de hangsúlyoznunk kell, hogy a nagy intenzitású edzések legtöbb tanulmánya intenzitása meghaladja a maximális sebesség 80% -át. Ezért ezen intenzitás alatt nem nagy intenzitású edzésről beszélnénk.

A maximális teljesítmény 80-85% -ánál nagyobb intenzitással történő edzés azt jelenti, hogy nagy intenzitású intervallumokat (HIIT) kell végrehajtanunk, mivel ez az intenzitás csak néhány percig tartható fenn. A HIIT protokollok 20 "-tól több percig terjednek, 1 és 5 perc közötti (aktív vagy passzív) szünetekkel elválasztva. A kutatási tanulmányokban az egyik leggyakoribb a protokoll Wingate az 1970-es években fejlesztették ki. Ez abból áll, hogy 30 másodperc maximális kerékpáros erőfeszítést (intenzitás meghaladja a 90% VO2max értéket) 4 perc pihenéssel elválasztva. A szekvenciát 4 és 6 alkalommal ismételjük meg, és hetente 3 munkamenetet hajtunk végre. Ez a protokoll lehet, hogy nem a legalkalmasabb a túlsúlyos vagy elhízott populációk számára, Különösen a kimerültség miatt, amelyet ez magában hordoz, és különösen a motiváció mértéke miatt, amelyet az alanyoknak el kell érniük, hogy elérjék ezt az intenzitást minden sorozatban.

Érdekesség, hogy a kéthetes HIIT a Wingate protokoll használatával elegendő inger volt a vázizomzat oxidatív kapacitásának és a GLUT4 fehérje tartalmának növelésére.

1994-ben Tremblay et al. Elsőként vizsgálták az intenzív testmozgás hatását a kerékpár-ergométeren. A testtömeg a 2 csoport egyikében sem változott (közepes intenzitású vs HIIT), azonban a a szubkután zsír jelentősen nagyobb csökkenése a HIIT csoportban.

Újabban számos tanulmány vizsgálta a HIIT hatásait 12-24 hetes protokollokban, és ezek kimutatták a a súly vagy a zsírtömeg jelentős csökkenése. (Tjønna AE és mtsai 2009; Warburton DER és mtsai 2005)

Tionna és mtsai. vizsgálta a közepes intenzitású edzés vs nagy intenzitású gyakorlat a metabolikus szindrómában szenvedő 32 beteg kardiovaszkuláris működésével és prognózisával kapcsolatos változók tekintetében [1]. A két edzésprogram volt ugyanolyan hatékony az átlagos artériás nyomás csökkentésében, valamint a zsírtömeg és a testtömeg csökkentésében. Ezért jelenleg, A HIIT nem bizonyult jobbnak, mint a mérsékelt intenzitású testmozgás a túlsúlyos vagy elhízott emberek súlycsökkenésének kiváltásában.

2003-ban Jakicic et al. közzétette egy randomizált vizsgálat eredményét, amely négy edzésprogram hatásait hasonlította össze a túlsúlyos ülő nőknél, intenzitásukban és időtartamukban eltérő gyakorlatokkal. [2] Erős gyakorlatot futópadon hajtottak végre, és az intenzitást a borg skála írta elő (20-ból 13-15). Az erőteljes gyakorlási protokoll a maximális kapacitás körülbelül 75% -a volt, ezért el kell mondani, hogy kevésbé igényes volt, mint a HIIT. Ez a tanulmány jelentős súlycsökkenést és javult kardiorespirációs alkalmasságot mutatott be, bár a különböző időtartamok és intenzitások alapján nem találtunk különbséget. Ezt bizonyította a Chambliss-tanulmány, amely hasonló elrendezéssel kimutatta, hogy az ülő, túlsúlyos nők fogyókúrásak és étrend + testmozgási rendben javították kardiorespirációs képességüket egyéves mozgás után. legalább 150 perc/hét.

Arra lehet következtetni, hogy nincs túl sok bizonyíték a túlsúlyos vagy elhízott populációk súlycsökkenésére irányuló nagy intenzitású testmozgásról, bár variálják az edzéseket és a felhasznált energia szubsztrátumok tekintetében.

Gyakorlása során mérsékelt intenzitású (40-50% VO2max) mind a lipideket, mind a glikogént egyformán oxidálják a dolgozó izmok. Magasabb edzésintenzitás mellett a szénhidrátok válnak a fő energiaforrássá, amint azt már más cikkekben is tárgyaltuk. Az energiaellátás ezen körülményei között az izom szigorúan függ az izom glikogénjétől és a vércukorszintjétől. Ezért az izomglikogént, amelyet nagy intenzitású gyakorlatoknál használunk, vissza kell állítani az edzést követő órákban, ami magasabb az lipidoxidáció aránya az intenzív testmozgást követő 24 órás periódusban, a mérsékelt testedzéshez képest.

Ban ben elmélet A nagy intenzitású testmozgás lehetővé teszi a betegek számára, hogy több zsírtömeget veszítsenek, mint a mérsékelt intenzitású edzések, figyelembe véve, hogy ez a munkamenet után fokozza a lipid oxidációját. Ezenkívül a nagy intenzitású edzés legfőbb érdeke az a lehetőség, hogy ezt az intenzitást sokkal hosszabb ideig fenntartsa, mint az azonos intenzitású folyamatos edzés során. Ezért a nagy intenzitású testmozgás a fokozott edzésinger, tovább növeli a teljes kalóriakiadást.

Másrészről, az elhízott betegek arról számolnak be, hogy nem érzik magukat biztonságban az észlelt erőfeszítések magas arányával, és inkább közepes intenzitású edzést végeznek . Ezeknek a betegeknek az optimális javaslata a zsírvesztés elősegítésére a közepes intenzitású csoportos foglalkozások, ahol a szocializáció javítása érdekében tapadás hosszú távú testmozgás. Ennek ellenére a HIIT időben érdekes lehet.

Mindkét protokoll (közepes intenzitású vs magas intenzitású) hasznos a testsúly csökkentésében, a testedzés intenzitására vonatkozó döntést egyénileg és az eredmények alapján kell meghatározni. Nyilvánvalóan vannak érvek a HIIT elhízott emberekben történő előírása mellett és ellen, a mellett szólók mellett, hogy a magas intenzitású testmozgás kiemelkedő javulás az aerob fitneszben és hasonló javulás egyes kardiometabolikus rizikófaktorokban legalább 8-12 hétig végzett [3] Ezeket a javulásokat figyelembe kell venni, mivel a elhízott, 2-es típusú cukorbetegeknél fordított összefüggést mutattak ki a kardiorespirációs alkalmasság és a halál kockázata között [4]. Másrészről, A HIIT által kiváltott javulás az idő felében ért el ha összehasonlítjuk a folyamatos aerob testmozgást végző betegek számára szükséges idővel (60-72 perc versus 108-144 perc/hét) [5]

A HIIT másik nagy kedvező aspektusa az az előny, mint szellemi inger enyhíti az állandó testmozgás unalmas aspektusait . Mondhatjuk, hogy vonzó és motiváló alternatíva.

Sikeres edzésprogramot kell mérsékelt intenzitással javasolni, különösen azok számára, akiknek rossz a hangulata, mivel a magas intenzitású edzés csüggedést érezhet, és nem tudják lökni magukat.

Egy másik szempont, amelyet szem előtt kell tartani, az mielőtt nagy intenzitású edzést írna elő az alanynak rendelkeznie kell a minimum feltételek hogy ne sérüljön meg. Tanácsként meg kell kezdeni a maximális aerob kapacitás 50% -ának intenzitását, és fokozatosan növelni kell az intenzitást 5% -kal 6 edzésenként. Legalább 3 hónapos edzés után, amikor ezek a betegek már jelentősen javították fizikai állapotukat és aerob képességeiket, fontolóra vehetjük a szubmaximális intervallumok kontrollált környezetbe történő beépítését. A 80% feletti intenzitású HIIT lesz az utolsó lépés. Helyesen kell előírnunk, és nem szabad kihagynunk a lépéseket.

A a HIIT bizonyítékainak hiánya elhízott/túlsúlyos betegeknél és az elhízásban a testzsírszint csökkentése érdekében ezt a módszert alátámasztó minőségi bizonyítékok hiánya teszi a fő ajánlást a folyamatos aerob edzés nagyobb mennyiségben történő elvégzésére.

E kutatás elolvasása után egyértelműbb számomra, hogy a HIIT számos előnnyel járhat, de hogy ma tudományos bizonyítékok azt mondják, hogy a zsír oxidációja (edzés közben és után) még alacsonyabb lehet a HIIT-ben, mint hosszan tartó aerob edzés során. A HIIT azonban jelentősen javította a korábban inaktív és túlsúlyos felnőttek munkaképességét. [5]

BIBLIOGRÁFIA

[2] Jakicic JM, Marcus BH, Gallagher KI, Napolitano M, Lang W. A testmozgás időtartamának és intenzitásának hatása a túlsúlyos, ülő nők súlycsökkenésére: randomizált vizsgálat. J Am Med Assoc 2003; 290: 1323e30.

[3] Kessler HS, Sisson SB, rövid KR. Nagy intenzitású intervall edzés lehetősége a kardiometabolikus betegség kockázatának csökkentésére. Sports Med 2012; 42: 489e509.

[4] Kokkinos P, Myers J, Nylen E, Panagiotakos DB, Manolis A, Pittaras A és mtsai. 2. típusú cukorbetegségben szenvedő afroamerikai és kaukázusi férfiak testmozgási képessége és minden okból bekövetkező halálozása. Diabetes Care 2009; 32: 623e8.

[5] Shelley E. Keating és mtsai. Folyamatos testmozgás, de nem magas intenzitású intervallum edzés javítja a túlsúlyos felnőttek zsíreloszlását. Journal of Obesity. 2014. évfolyam, 834865. cikk azonosítója, 12 oldal

Csúnya. A nagy intenzitású testmozgás jobb, mint a mérsékelt intenzitású fogyás?, Táplálkozás, anyagcsere és kardiovaszkuláris betegségek (2013)