interval

A HIIT (High Interval Intensity Training) vagy a magas intenzitású intervallum edzés egyfajta kardiovaszkuláris edzés, amely rövid, magas intenzitású munkából és rövid pihenésből áll. A pihenés és a munkavégzés ezen periódusai a munka céljától és a személytől függően megváltoztathatók.

Az aerob HIIT és az „erősség” HIIT megkülönböztethető (1). Az aerob HIIT-re jellemző, hogy hagyományos aerob edzéssel (futás, kerékpározás) hajtják végre, míg az erő HIIT főként saját testtömegű gyakorlatokkal (burpess, ugró emelők, stb.) Vagy külső elemekkel (rudak, súlyzók) végez olyan gyakorlatokat, amelyek lehetővé teszik a teljesítést sok ismétlés és stimulálja a szív- és érrendszert. Mindkét módszer egyformán hatékony lehet, 2014-ben két, fiatalok körében végzett, nagy intenzitású képzési programot hasonlítottak össze egy tanulmányban (2). Az intervallumú kerékpáros edzéseket összehasonlítottuk a burpee-eket alkalmazó intervallum edzéssel, így mindkét testedzés során nagyon hasonló eredményeket értünk el a szívreakcióban.

HIIT szervezet:

A HIIT munkamenetek 4 perc (Tabata) és 30 perc között változhatnak, bár a HIIT edzések többsége nem haladja meg a 15 percet. A nagy intenzitású munkaintervallumok 15 másodperctől 1 percig terjednek, míg a pihenés nagymértékben változhat, 10 másodperctől 4 percig.

A pihenés és a munka szervezése személytől függően változhat. A kezdőknek indulhat egy 1: 2 arányú szervezéssel, amelyben a résztvevő kétszer annyi ideig pihenne, mint amennyit dolgozna. A munkaidő fokozatosan növekszik és/vagy a pihenőidő lecsökken, amíg el nem éri az 1: 1 arányú szervezetet (hasonló munka és pihenés), vagy magasan képzett emberek esetében egy 2: 1 arányú szervezetet, amelyben kétszer többet amíg pihensz (szakértők).

Heti 3-szor dolgozhat, szabadnapot hagyva a foglalkozások között.

A kezdők számára ez kevésbé időigényes edzés, mint a hagyományos kardió edzés. Ez egyfajta testmozgás, amely nagyon előnyös lehet a zsírvesztés szempontjából, mert a testmozgás során és főleg azt követően kalóriakiadása magasabb vagy egyenlő a hagyományos aerob edzéshez képest (3). Ezenkívül a HIIT típusú edzés magas intenzitása miatt növeli a mitokondriumok oxidatív képességét, ennek köszönhetően a zsírégetés javítható mind nyugalomban, mind testmozgás közben (4, 5).

Ez egy olyan típusú képzés, amelyből a különböző népességcsoportok részesülhetnek. Számos tanulmány javulást mutat az elhízott populációkban és a speciális populációkban:

A HIIT edzésprogram hatásait számos alkalommal hasonlították össze egy elhízott emberek rendszeres kardiovaszkuláris edzésprogramjával, hasonló vagy jobb eredményeket elérve az inzulinérzékenység javításában (5, 6, 7), a vér lipidszintjének csökkentésében (5, 6). ), csökkent zsírszázalék (5) és javult kardiovaszkuláris fitnesz (5, 7).

HIIT „erő” példa:

Mielőtt elvégezné a HIIT-et, meg kell tennie egy bemelegítést, amely magában foglalhat 5 percet a kerékpáron vagy a futópadon, valamint a test különböző részeinek ízületi mozgékonyságát.

  1. 30 másodpercig max.
  • 1 perc szünet
  1. 30 másodperc maximális hegymászó.
  • 1 perc szünet
  1. 30 másodperc lánc.
  • 1 perc szünet
  1. 30 másodperc max guggolás.
  • 1 perc szünet.

  1. 30 másodperc maximális burpee
  • 30 másodperc pihenés
  1. 30 másodpercig max.
  • 1 perc szünet
  1. 30 másodperc maximális lépés ugrással.
  • 1 perc szünet
  1. 30 másodperces sprint a helyszínen.
  • 1 perc szünet

Ugyanezt a ciklust összesen megismételnék 4-szer. A gyakorlatok a fizikai formától és az alany jellemzőitől függően adaptálhatók.

Ezt a fajta képzést hetente háromszor végeznék, kezdőknek és haladóknak egyaránt, egy-egy pihenőnapot hagyva az egyik és a másik között.

Ha HIIT-et szeretne végrehajtani a kerékpáron vagy a megbeszélésen, elegendő ugyanazt a szerkezetet végrehajtani, tiszteletben tartva ugyanazokat a munka- és pihenőidőket.