A Cross Training olyan edzésmód, ahol végrehajtják őket erő és kitartás vagy kardio-anyagcsere gyakorlatok ugyanazon foglalkozáson belül. Kombinálja mindkét képességet számos előnnyel jár hogyan lehetne javítani az általános fizikai állapotot és hozzájárulni a test újraszerzéséhez.
Mindazonáltal, figyelnünk kell a légzés magstabilitásra gyakorolt hatására lehetséges hatása a testgyakorlatok és a szabad súlyemelés technikájára.
Sok ilyen ülés a "nincs fájdalom, nincs nyereség" alapon, a lehető legtöbbet (mennyiség és intenzitás) és/vagy a lehető leggyorsabban végezze el.
Előnyben részesítik a szórakozást is a gyakorlatok kiválasztása és sorrendje helyett, figyelmen kívül hagyva a fáradtság hatását hogy emelje a teljesítményt.
Mindkét tényező gyakorlóinak több kellemetlenséget és sérülést okoz összehasonlítva más képzési módokkal.
Íme néhány ötlet, tipp és gyakorlat azok elkerülésére vagy csökkentésére.
A gerinc ellenállása
Kapandji szerint a mérnöki munka kimutatta, hogy az oszlop ellenállása arányos a görbék számának négyzetével plusz egy (R = N ^ 2 + 1) .
Gerincünknek három görbülete van: nyaki, háti és ágyéki.
Ha ezeket a jellemzőket alkalmazzuk az előző képletre, akkor azt kapjuk, hogy R = 3 ^ 2 + 1 = 10.
A semleges oszlop tartáskor görbületei biztonságos fiziológiai tartományon belül tízszer erősebbek, mintha teljesen egyenesek lennének.
Ezért, ha egy teher mozgása közben ezen mozgástartományon kívüli mozgások lépnek fel, vagyis; amelyhez csigolyaízületeink fel vannak készülve, a gerinc integritása veszélybe kerül képes károsítani ezeket a szerkezeteket.
Ez nem jelenti azt, hogy a sérülés azonnal bekövetkezne. Klasszikus példa lenne az, ha rosszul hajtunk végre egy holtpontot a gerinc hajlításával az elején vagy a túlhosszabbítással a végén.
Az olyan hibás technika mellett, mint amilyennek kitett, A gesztus gyakorisága, az intenzitás, a korábbi sérülések, ... szintén kockázati tényezők.
A merev vállak kompenzálása
A mellkasi vagy a váll (glenohumeralis) mozgásképtelenség hiányában kerülnünk kell azokat a gyakorlatokat, amelyek fejre nyomást tartalmaznak, mint például a katonai sajtó.
Ebben a mozgásban elengedhetetlen a medence stabilizálása is. Ehhez meg kell tanulnod a fenék toborzását (kismedencei retroverzió) hogy megakadályozza az ágyéki gerinc hiperlordózisba kerülését.
Ezek a mozgástartomány korlátai befolyásolják a guggolás helyes végrehajtását, akár az elülső változat, akár a súlyzó hátulja. Ennek oka az, hogy kompenzáljuk őket az ágyéki görbület (hiperextension) hangsúlyozásával, és ez túlzott tömörítést eredményez az adott területen lévő lemezeken.
A váll stabilitásának hatása
Ne feledd a mag a hasizmok felhasználása mellett a stabilitás megszerzéséhez, megköveteli a medenceövhez és a vállövhöz kapcsolódó más proximális izmok együttműködését is.
Ha tolni vagy húzni akar, akkor a váll stabilizálásához motoros irányítással kell rendelkeznie a lapockák felett is.
A mozgástól függően közelítenie kell (visszahúzás) vagy leereszkedni (depresszió) a lapockák erő átadására a nagy izomcsoportokból törzstől a karokig. Két tipikus példa lehet a fekvenyomás vagy az álla felfelé.
A kismedencei motor vezérlésének fontossága
Egy másik nagyon gyakori kudarc, hogy a guggolást vagy a holtcsökkentést egy kismedencei elfordulásból kezdjük, amely jobban ismert a következő kifejezéssel: "tedd ki a segged". A helyes dolog az lenne, ha csípőpántból indulunk ki (a csípőízület hajlítása).
Számos, a saját testtömegével végzett gyakorlat (calisthenics) megköveteli a gluteus részvételét a medence retroverziójának kikényszerítéséhez. Ezzel a manőverrel elkerülhető az ágyéki hiperextension, amelyet a gravitációs erő okozhat.
A sérülések elkerülése érdekében képesnek kell lenniünk arra, hogy tengelyirányú terheléssel folyamatosan semleges oszlopot tartsunk fenn; függőleges hosszunk mentén.
A természetes légzésminta kiképzésének módjai
A légzésnek számos formája létezik: teljes, rekeszizom, mellkasi és klavikuláris. Ez a sorrend képviseli a legmélyebb lélegzettől a sekélyig.
A természetes légzési mintázat a membránt használja a fő légzőizomként. A belégzés során a rekeszizom összehúzódik és ereszkedik, lehetővé téve a tüdő levegővel való megtöltését. Viszont nyomást gyakorolnak a hasra, és minden irányba nyomja. Éppen ellenkezőleg, a lejárat után a rekeszizom ellazul és visszatér a helyzetébe, elősegítve a tüdő kiürülését.
Mindazonáltal, allergia, betegség vagy érzelmi okok miatt mint a szorongás és a pánikrohamok, néhány ember mellkasi légzést vagy szélsőséges esetben clavicularis légzést alkalmaz.
Ezekben az esetekben ajánlott mély lélegzetet venni, amellett, hogy szabályozza a vér oxigén- és dioxidszintjét, segít visszatérni a kikapcsolódás állapotába, vagy visszanyerni a nyugalmat bizonyos feszültség- és stresszhelyzetekben.
Íme néhány videó az ilyen típusú légzés helyreállításához és gyakorlásához