Az étrend minden sportoló felkészülésének alapvető része, de a testépítésben különös jelentőséggel bír. Ma elmondom, hogyan kell diétázni a testépítéshez.

Hogyan fogyókúra a testépítéshez

Mielőtt elkészítené saját étrendjét, először is tisztáznia kell Mik a céljaid. Ha nem tudja, mit szeretne, akkor nem tudja elvégezni a szükséges számításokat, hogy a diéta sikeres legyen.

A térfogat vagy az izomépítés szakaszában nem ugyanaz, mint a meghatározási szakaszban: a kalóriaigény és az elfogyasztott ételek nem azonosak.

Céljának világosnak és jól definiáltnak kell lennie. Sok amatőr testépítő kívánja növelje az izomtömeget és egyidejűleg határozza meg, de meg kell értened, hogy vannak ellentmondó célok. Megpróbálhatja tisztán mászni, vagyis növelni az izomtömeget azáltal, hogy a lehető legkevesebb zsírt veszi fel, de már a kezdetektől fogva legyen nagyon világos: hízni fog, akarja vagy sem.

hogyan

A kalóriaigény kiszámítása elengedhetetlen a testépítés étrendjében.

Most, hogy tudod, mit akarsz, ez az a pillanat, amikor el kell kezdened a számítást.

Ha szeretné tudni, hogyan számolja ki a testzsír százalékát, akkor meghívom Önt, hogy olvassa el a testzsír mérőmérővel történő mérését, ahol lépésről lépésre elmagyarázom mindazt, amit tudnia kell ehhez.

Mint minden táplálkozási tervben, a testépítéshez szükséges jó étrend kialakításának alapvető lépése a kalóriabevitel ismerete.

  • Egyrészt tudni kell, mi az az alapanyagcsere sebessége. Ez az a kalóriamennyiség, amelyet egyszerűen a létfontosságú fizikai folyamatok végrehajtása során fogyasztanak el: légzés, testhőmérséklet fenntartása, a létfontosságú szervek működése ...
  • Másrészt tudnia kell, mi az napi kalóriamennyiség alapján a fizikai aktivitás hogy elvégezzük: egy könnyű, mérsékelt vagy intenzív tevékenység fogyasztása vagy más.

Miután megvan ezek az adatok, már kiszámíthatjuk a napi kalóriaigényünket. A mi számításához az alapanyagcsere sebessége, alkalmazhatjuk a Harris-Benedict formula.

Miután megtudtuk, mennyi kalóriára van szükségünk, itt az ideje a célok kitűzése érdekében a tápanyagszámítás elvégzéséhez.

A kívánt tápanyagok kiszámításához elengedhetetlen a kitűzött célok meghatározása.

A szükséges kalóriamennyiség ismerete megadja számunkra az energiafogyasztást, amelyre szükségünk van, hogy a jelenlegi állapotunkban maradjunk. De egyértelmű, hogy nem az a célunk, hogy azonosak legyünk, hanem a testalkatunk megváltoztatása. Tehát meg kell tennünk néhányat étrendünk kiigazítása.

Az első és alapvető dolog egy egyértelmű cél kitűzése. Az ideális az izomtömeg növelése és a zsírvesztés, de ha belegondol, rájön, hogy ezek két teljesen ellentmondó cél.

Nem lesz képes egyszerre növelni az izomtömeget és a zsírvesztést, mert mindkét folyamat ellentétes stratégiákat igényel: Az izomtömeg növeléséhez meg kell növelni a teljes kalóriabevitelt, és a zsírvesztéshez csökkenteni kell. Ez annyira. Amit kipróbálhat, az az izomtömeg növelése a lehető legkevesebb zsír megszerzésével. De az izomtömeg növelése a zsír egyidejű elvesztésével olyan, mintha úgy tennénk, mintha éjjel-nappal egyszerre lenne.

Döntse el, mi az a célod tudva, hogy:

  • Ha akarod növelje izomtömegét, emelnie kell a kalóriabevitelt is. Hogy ötletet adjon neked, 500 gramm izomtömeg felépítésére lesz szükséged 500 extra kalória naprakész.
  • Ha akarod kalóriát égetni, neked muszáj csökken a napi kalóriabevitel a 400 kalória hozzávetőlegesen, körülbelül.

A testépítő étrendet maximálisan ki kell igazítani.

Miután tudta, mi a célja, itt az ideje, hogy döntsön hány százalékban ossza szét az étrend fehérjéit, szénhidrátjait és zsírjait.

Képzeljük el például, hogy becslése szerint be kell fogyasztania 3600 kalória naponta hogy elérje célját, és hogy közülük 35% fehérje, 35% szénhidrát és 30% zsír:

  • 35% formájában fehérje lesz: (3600 × 35)/100 = 1260 kalória fehérjék formájában.
  • 35% formájában szénhidrátok lesz: (3600 × 35)/100 = 1260 kalória szénhidrátok formájában.
  • 30% formájában zsírok lesz: (3600 × 30)/100 = 1080 kalória zsírok formájában.

Most át kell adnia a megtalált mennyiségeket grammokra, hogy tudja, hány grammot kell megennie az egyes tápanyagokból naponta. Tudva, hogy 1 gramm fehérje 4 kalóriát, 1 gramm szénhidrát 4 kalóriát és 1 gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz, a számítás (folytatva a 3600 kalória előző példáját) így néz ki:

  • Fehérjék: 1260 kalória/4 kalória = 315 gramm fehérje.
  • Szénhidrátok: 1260 kalória/4 kalória = 315 gramm szénhidrátok.
  • Zsírok: 1080 kalória/9 kalória = 120 gramm zsír.

A testépítéshez használt jó étrend segít a látványos testalkat elérésében.

Ha minden adat megvan, akkor ez a kérdés ossza el ételeit a nap folyamán. Az egyes étkezések kalóriáinak, valamint az egyes tápanyagok mennyiségének és típusának összhangban kell lennie céljaival. Bizonyos pillanatokban, a céltól függően, ajánlott a szénhidrátokat csökkenteni a vacsoránál, máskor azonban elengedhetetlen lehet, hogy azokat abban az időben fogyasszák, hogy feltöltődjenek a következő napi edzésre.

Most már tudja, hogyan kell diétázni a testépítéshez. Ha kétségei vannak, a legjobb, ha hagyja, hogy szakember tanácsot adjon magának. A táplálkozási szakember az Ön igényeihez szabott testépítő étrendet készíthet.