A fő vitaminok, alapvető az egészségünk szempontjából, Főleg gyümölcsökben és zöldségekben találhatók meg, bár egyesek, például a retinol vagy az A-vitamin jelentős mennyiségben megtalálhatók az állati zsigerekben, például a májban is. Közülük sokan labilisak vagy érzékenyek a hosszan tartó hőre. Mások nagyon könnyen oxidálódnak, és jó részük, mivel vízben oldódik, elveszhet élelmiszer mosásakor vagy forralásakor.

minimális

Tíz gyakori hiba, amelyet zöldségek főzésénél elkövetünk

Többet tud

Ezért fontos a főzés a követés során protokollok, amelyek minimalizálják a vitaminok veszteségét Ellenkező esetben, ha a zöldségfogyasztásunk ritka és korlátozott, vitaminhiányos epizódokat szenvedhetünk, még akkor is, ha ezek enyheek. Mindenesetre normális és tudatos főzés során a megmaradt vitaminok százaléka elegendő a jó ellátáshoz.

Melyik vitamin a legérzékenyebb

A legérzékenyebb vitaminok között a következőket találhatjuk

  • C vitamin: nagyon érzékeny a hőre, így rossz főzés esetén akár 50% -át is elveszítheti a készletből. Érzékeny az oxidációra is, bár nem annyira, mint korábban hitték. Hasonlóképpen, mivel vízben oldódik, mosás vagy áztatás során részben elveszhet.
  • A-vitamin és karotinoidokA retinol és prekurzorai, a karotinok meglehetősen érzékenyek a hőre, de a mosásra nem, mivel zsírban oldódnak. Igen, bár csak részben, elveszhetnek pörköltekben vagy pékárukban olaj jelenlétében.
  • E-vitamin: nagyon érzékeny az oxidációra fény jelenlétében, valamint érzékeny a hőre is, bár vízben nem oldódik, ezért ellenáll a mosó- vagy áztatóvíznek.
  • B12, B3 és B2 vitaminok: vízben oldódnak és a mosás során részben elvesznek, de jobban ellenállnak a hőnek.
  • B5-vitamin: érzékeny a vízre és a hőre.
  • B9-vitamin: folsavnak vagy folátnak is nevezik, a zöld leveles zöldségekben, például mángoldban, spenótban stb. Nagyon érzékeny a hőre, az áztatásra és az oxidációra, agresszív főzés során akár 50% -ot is elveszíthet.
  • B1-vitamin: rendkívül érzékeny a hőre, kivéve, ha a főzőközeg savas, mivel elveszik a mosás során.
  • K-vitamin: ez a zöld leveles zöldségekre jellemző, vérzéscsillapítónak is nevezett vitamin érzékeny a fény oxidációjára az oxigénnel szemben, valamint a hőmérséklet emelkedésére.

Hogyan főzzünk, miközben minimalizáljuk a vitaminok veszteségét

A konyhában minden olyan stratégia, amely magában foglalja a hőmérséklet, a fény, a levegő és a víz érintkezését, minimalizálja a vitaminok veszteségét. Így a gyümölcsök, zöldségek és saláta zöldek esetében eleve kerüljük, és amikor csak lehetséges, eltávolítva a bőrüket, mivel a legmagasabb vitamin-koncentrációt halmozza fel, amint azt cikkünkben kifejtjük 10 gyümölcs és zöldség, amelyek meglepetésre a bőrükkel is fogyaszthatók.

Tekintettel a zöldségmosás a gyomirtók és növényvédő szerek eltávolítására, Mindig megpróbáljuk finoman tenni, kézzel vagy legfeljebb szivaccsal dörzsölni folyó víz alatt. Soha nem alkalmazzuk a már kivágott darabokra. Másrészt, amint azt a zöldségek, gyümölcsök és zöldségek tíz leggyakoribb darabolási típusában kifejtettük, mindig megpróbáljuk az ételt közvetlenül az elfogyasztása vagy főzése előtt feldarabolni, hogy elkerüljük a fényérzékeny vitaminok fénnyel és oxigénnel való érintkezését.

Természetesen megszüntetjük a szokást hagyja, hogy a zöldségek áztassanak, és sokkal kevésbé vágott, mivel elveszítjük a vízben oldódó vitaminok nagy részét. Elfelejtjük azt a szokást is, hogy egy kis bikarbonátot adunk az áztató vagy főző vízhez, mivel lúgos környezetben sok vitamin növeli az oldhatóságukat és az oxigénnel való reakciójukat. Ilyen például a C-vitamin, amint azt a C-vitamin elvesztése című részben kifejtettük, ha nem iszol azonnal narancslevet?

Ami a zöldségek főzését illeti, tisztában kell lennünk ezzel többet árt, ha hosszú ideig melegen tart mint az a tény, hogy magas hőmérsékletet használunk. Valójában ajánlott magasabb hőmérsékletet használni, ha cserébe a főzés lerövidül, mivel minél rövidebb az idő, annál jobb a vitaminok visszatartása. Ezért csak akkor főzzük meg a zöldségeket, ha a víz forrni kezd.

Ezt úgy érjük el nagynyomású tűzhely vagy gyorsforraló használatával, hagyományos fedett főzés helyett. Másrészt a zöldségeket soha nem szabad fedél nélkül főzni, mivel ez egy nem hatékony rendszer, amely növeli a szükséges főzési időt. Így a táplálkozás és a klinikai dietetika című könyv szerint Jordi Salas-Salvadó, Anna Bonada, Roser Trallero, M. Engràcia Saló (Ed. Masson, 2002):

  • A sült gyümölcsök megtartják a C-vitamin 80% -át, a folátok 60% -át, valamint a retinoidok és karotinoidok 85% -át.
  • A 15 és 20 perc között főtt hüvelyesek megtartják a C-vitamin 70% -át, a folátok 65% -át és a retinoidok 90% -át.
  • A 45–75 percig főtt hüvelyesek megtartják a C-vitamin 70% -át, a folátok azonban csak 50% -át.
  • Ha a hüvelyeseket két és két és fél óra között főzzük, akkor a C-vitamin 70% -át, a folátoknak pedig csak 35% -át megtartjuk, bár a karotinoidok majdnem 90% -ot fognak tartalmazni.
  • A főtt, vízzel borított és lecsepegtetett zöldségek csak 55% C-vitamint, 60% folátot és 95% retinoidot tartalmaznak.
  • A zöldségekkel (levelekkel és szárakkal) kevés vízzel megfőzve, lecsepegtetve a C-vitamin 60% -ára, a folátok 65% -ára és a retinoidok 95% -ára növelik a visszatartást.
  • Másrészről a zöldségfélék (levelek és szárak), pirítva növelik a retenciót a C-vitamin 85% -áig, a folátok 85% -áig és a retinoidok 90% -áig.

Alternatív intézkedés a párolt, ahol a vízzel való érintkezés kisebb, és a hő nem haladja meg a 100ºC-ot. Egyes tanulmányok megállapítják, hogy a vízben oldódó vitaminok vesztesége nagymértékben csökken, valamint nem befolyásolja annyira a hőérzékeny vitaminokat. Egy másik lehetőség az, ha öt percen keresztül könnyű blansírozást alkalmazunk, és a zöldségeket nyers pontossággal fogyasztjuk, ami szintén élesebbé teszi.

Ha egyik cikkünket sem akarja lemaradni, iratkozzon fel hírlevelünkre

A fő vitaminok, alapvető az egészségünk szempontjából, Főleg gyümölcsökben és zöldségekben találhatók meg, bár egyesek, például a retinol vagy az A-vitamin jelentős mennyiségben megtalálhatók az állati zsigerekben, például a májban is. Közülük sokan labilisak vagy érzékenyek a hosszan tartó hőre. Mások nagyon könnyen szenvednek oxidációtól, és a vízoldható részük jó része elveszhet az étel mosása vagy forralása során.

Tíz gyakori hiba, amelyet zöldségek főzésénél elkövetünk

Többet tud

Ezért fontos a főzés a követés során protokollok, amelyek minimalizálják a vitaminok veszteségét Vagy éppen ellenkezőleg, ha a zöldségfogyasztásunk ritka és korlátozott, akkor vitaminhiányos epizódokat szenvedhetünk, még akkor is, ha ezek enyheek. Mindenesetre normális és tudatos főzés során a megmaradt vitaminok százaléka elegendő a jó ellátáshoz.