A táplálkozási szempont minden sportban elengedhetetlen az optimális teljesítmény biztosítása a verseny alatt, különösen azoknál a sportágaknál, amelyek testtömeg-kategóriákra vannak felosztva, például az erőemelés. Ebben a cikkben Megbeszéljük, hogy milyen szempontokat kell figyelembe vennünk táplálkozásunk fókuszálásakor e sport versenye előtt.
A legtöbbet használt energia szubsztrátok egy erőemelő verseny során
Az erőemelésben három kísérletet tesznek mindhárom mozgásra, amelyek e sport gyakorlatát alkotják. Ezek a kísérletek nagy intenzitású, de nagyon rövid idejű erőfeszítésekből állnak, tehát az érintett energiarendszer a foszfagéneké, vagyis, a szükséges energiaszubsztrátok az adenozin-trifoszfát (ATP) és a foszfokreatin (PCr).
Ezt a két szubsztrátot nagyon alacsony mennyiségben tárolják a testben, így hozzájárulásuk az energiaigényhez nagyon kevés ideig tart, körülbelül 1 és 30 másodperc között, ezt követően a glikolitikus rendszer kezd egyre fontosabbá válni az energiaellátásban. Tehát, Fontos, hogy ezek a foszfagén raktárak a verseny előtt a lehető legmagasabbak legyenek, amelyet kreatin-monohidráttal való kiegészítéssel érhetünk el.
Fontos megjegyezni, hogy a kreatin betöltési szakasz elvégzése a verseny előtti héten kockázatos, ha érdekelnek bennünket egy adott testtömeg betartása, mivel a kreatin folyadékretenciót okoz intracelluláris szinten, ennek következtében megnő a testtömeg. Ezért az az ideális, hogy hetekkel a verseny előtt fenntartottuk a kreatin fogyasztást, hogy az utolsó pillanatban ne okozzunk hirtelen súlyváltozásokat.
A fogyáskor figyelembe veendő tényezők
A szokásos dolog az, hogy az erőemelésben versenyezni edző emberek két vagy három kilóval meghaladják a verseny testtömegét, ami azt jelenti, hogy az esemény előtti utolsó napokban súlycsökkentő protokollokat hajtanak végre, némelyik agresszívebb, mint mások. Ideális esetben a sportoló egészségének és teljesítményének megőrzése az, hogy a munka nagy részét a verseny előtt végezzük nem akarva őrületes súlycsökkenést, nagyon kevés idővel.
Így a fogyás és a kategóriába kerülés szokásos gyakorlata a kalóriakorlátozás és a kiszáradás.
A dehidrációs protokoll során figyelembe veendő tényezők
Ebben a tanulmányban tíz emelőt arra késztettek, hogy passzív módszerekkel, például szaunával fogyjon a testtömeg 1,5% -ából. Ezt követően két órát engedélyeztek rehidrációs időszakként, ahol a résztvevők megitták a kívánt vizet.
Két dolog figyelhető meg:
- A jobb testösszetételű résztvevők nem vesztettek annyi teljesítményt a kiszáradás miatt.
- Két óra alatt ismét elérték a kezdeti teljesítményszinteket.
Ez azt jelenti, hogy a testsúly 1,5% -ának megfelelő veszteség a mérlegelés előtti kiszáradás miatt a teljesítmény csökkenését okozza, de ez két órán át tartó folyadékpótlással nyerhető ki, ami pontosan egybeesik a mérlegelés után rendelkezésre álló idővel a verseny kezdete előtt.
Azt is figyelembe kell venni, hogy a jobb testösszetételű egyének kevesebb teljesítményvesztést szenvednek el.
Végül mondjuk, hogy ha a dehidratációs protokollokat szaunákon keresztül hajtják végre, mint a tanulmányban (ami jobb, mint egyszerűen leállítani az ivóvizet), Az izzadság által okozott nátriumveszteségeket figyelembe kell venni. Ez meghatározza a rehidratációs periódus módját, mivel nemcsak vizet kell inni, ami ellenjavallt, hanem pótolni kell az elvesztett nátriumot is. Az optimális mennyiség kb. 1 gramm nátrium minden egyes ivott vízhez.
A kalória-korlátozási időszak alatt figyelembe veendő tényezők
Ahogy a dehidrációs protokolloknál láthattuk, a kalória korlátozásakor figyelembe kell venni az étrendünk megközelítését.
Mint korábban említettük, az erőemelés nagy intenzitású és rövid időtartamú sport, ezért a testtömeg legfeljebb 4% -áig eső, a kalóriakorlátozás által okozott fajlagos veszteség nem befolyásolja jelentősen fizikai szinten, de pszichológiailag igen. Ez utóbbi pont azóta fontos a verseny előtti pszichológiai tényező kulcsfontosságú minden sportágban és nem vagyunk érdekeltek abban, hogy veszélyeztessük képességeink, fittségünk és gyógyulásunk megítélését.
Így a gyors, akár 4% -os fogyást elősegítő kalóriakorlátozásoknak nem szabad jelentősen befolyásolniuk a verseny teljesítményét, de nyilvánvalóan ha ez a százalék alacsonyabb, sokkal jobb mivel a pszichológiai tényezőnk nem fog annyira megváltozni.
És most hogyan tervezzem meg az étrendemet?
A kalóriaigény kiszámítása
Először ki kell számolnunk a kalóriaigényünket, beleértve az alapanyagcserét, az étel termikus hatását és a fizikai aktivitást. Ha célunk a fogyás a versenyre, akkor muszáj kalóriadeficit létrehozása attól függően, hogy milyen súlyt akarunk elveszíteni: 15 és 40% között van ésszerű a testtömeg 1% és 4% -a között fogyni a verseny előtti héten. Ha 1 és 2% között veszítünk, annál jobb.
Ha már a megfelelő testsúlyunk van, akkor a karbantartási kalóriaigényünk alapján csak az evésre korlátozódunk.
A makrotápanyagok mennyiségének kiszámítása
Amint megismerjük kalóriaigényünket, el kell osztanunk őket a három makrotápanyagban: szénhidrátokban, fehérjékben és zsírokban.
Fehérjék: az ideális az, ha először kiszámoljuk a napi fehérje szükségletünket. Erős sportok esetében az ajánlott 2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm, de a hipokalorikus étrend időszakában, különösen ha ez nagyon korlátozó, az izomvesztés megelőzésének szükségessége akár 3,1 grammra is növekedhet.
Zsírok: a fehérjék kiszámítása után az alábbiak szerint a zsírbevitel alsó határát 20% -ra kell állítani, amely valamivel magasabb lehet attól függően, hogy korlátozni akarjuk-e a szénhidrátokat vagy sem. A százalékok alapján történő számítás azonban hibákhoz vezethet, az általunk kezelt kalória teljes mennyiségétől függően Nem javasolnám, hogy férfiaknál kevesebb, mint 0,7 g zsír kerüljön testsúly-kilogrammra, és nőknél kevesebb, mint 1 g zsír.
Szénhidrátok: Az ehhez hasonló tanulmányok azt mutatják, hogy a ketogén étrend periódusai, vagyis gyakorlatilag szénhidrát nélkül nem befolyásolják az erőnövekedést. Ugyanakkor óvatosan fogunk cselekedni, és a szénhidrátok korlátozását nem vesszük a végletekig megpróbálunk szénhidrátok formájában mozogni a napi kalóriák 15% és 20% között. Nem kell tartanunk a szénhidrátbevitel ettől a csökkenésétől, mivel, amint azt a cikk elején láttuk, az erőemelő felvonókban részt vevő energiarendszer foszfagének, nem glikolitikus.
Ételem kiválasztása
Ezen a ponton nem állunk meg túl sokáig, mivel ez valami személyes dolog, és az a személy ízlésétől, szokásaitól és körülményeitől függ, de két dolog miatt kell aggódnunk:
Válasszon olyan ételeket, amelyek kevés gasztrointesztinális maradékot eredményeznek, vagyis azok, amelyek kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak rostot. Ebből a célból fogyaszthatunk nem egész gabonapelyheket, például rizst vagy fehér tésztát, gumókat, például burgonyát vagy édesburgonyát, héj nélküli zöldségpürét és ilyen hámozott gyümölcsös turmixokat.
A mérést megelőző órákban fogyasszon keveset vagy egyáltalán nem ételt, hogy az emésztés teljes legyen és a széklet kiürüljön.
A cikkben említettek mind általános irányelvek, de egyértelműnek kell lenniük ezen iránymutatások gyakorlati alkalmazását egyedileg kell elvégezni és ha lehetséges, az érintett szakember segítségével.