Ha napról napra, hétről hétre, hónapról hónapra és így tovább edz, akkor észreveheti, hogy végül egy komoly fennsíkra ütközik, vagy még rosszabbul: elveszíti erejét és csökken a teljesítmény.

kell

Sokszor a fáradtság elrejti valódi fitnesz szintjét, és megakadályozza a továbblépést, annak ellenére, hogy minden héten keményen edzett (ez nagyon gyakori hiba, amely sokakkal előfordul). Amikor ez megtörténik, a tested igazán vágyik arra, hogy pihenjen és ne mozogjon tovább.

Annak érdekében, hogy ez ne történjen meg, meg kell tennünk a kirakodási hét vagy gyógyulás, amely egy egyszerű edzésmódszerből áll, amely lehetővé teszi, hogy folytassa a továbbjutást anélkül, hogy elhagyná az összes edzést.

Megtanulják, hogyan csinálj egy letöltési hetet helyesen, hogy a tested visszanyerje energiáját a legjobb módon.

Mikor kell letölteni a heteket?

Általában annál több fejlett A súlyemelő annál fontosabb lesz a sokkja. Ha csak hetente egyszer vagy kétszer edz, vagy a guggolás, a tüdő és a fekvőtámasz alapjainak elsajátításán dolgozik, akkor valószínűleg minden héten aktív maradhat.

A kezdőknek, A hétvégi harcosoknak és általában a fitneszkedvelőknek nem kellene ennyire aggódniuk, mert testük minden héten gyorsabban helyreáll. Továbbá, ha gyakran előfordulnak nem tervezett sokkok (például vakáció, megbetegedés vagy éppen a testmozgás heteinek kihagyása), akkor valószínűleg nem kell egy héten át tartó szüneteket terveznie.

Épp ellenkezőleg, azok számára, akik egy kicsit többek fejlett (vagyis azok, akik már dolgoznak elhúzással, guggolással és fekvenyomással), egyre fontosabb, hogy ezek a kirakodási periódusok megvannak. Ez nem csak segít abban, hogy folyamatosan lenyűgöző eredményeket érjen el, hanem megakadályozza a fáradtságot és a túlterhelést is, megakadályozva ezzel a haladás elmaradását.

Ha egy adott eseményen fog versenyezni, például közúti versenyen, súlyemelésben vagy triatlonban, akkor ez a letöltési hét elengedhetetlen. Miért? Mert ha fáradtan lépsz be az eseményre, ez megakadályozza, hogy a lehető legmagasabb szinten versenyezz, és megsérülhetsz.

Miért kellene letöltési hetet csinálni?

A megfelelő kisülés lehetővé teszi a test számára, hogy teljes mértékben helyreállítsa a javításra szoruló izmokat, normalizálja a hormonális szintet, és pihentesse a központi idegrendszert. Ez abszolút nélkülözhetetlen része a erő edzés, valamint kondicionálás.

Hogyan kell csinálni egy letöltési hetet?

Általánosságban elmondható, hogy nem kell egy teljes hetet eltöltenie semmivel a letöltéshez, de mit kell tennie, az egy kicsit lazít.

Tanulja meg, hogyan kell tervezni hetek könnyű rutinja vagy hallgat a testére, és néhány hétig elhagyja a rúd súlyát, megakadályozza a fáradtságot és a túledzést, amely megöli a fejlődését. Számos módja van töltse le a rutinját hogy vegyen részt a túledzéshez hozzájáruló stressz egy részében.

A helyreállításhoz használja a beállítások egyikét vagy kombinációját:

  • Csökkentse az egyes gyakorlatok készleteinek számát.
  • Használjon könnyebb súlyt minden gyakorlathoz.
  • Csökkentse az ismétlések számát.
  • Növelje a pihenőidőket.
  • Csökkentse az edzésnapok számát a héten.
  • Csökkentse az időt feszültség alatt.

Mi legyen a mentesítési hét periodizálása?

Ha képzési programot készít egy haladóbb tanuló vagy emelő számára, akkor 4 héten át játszhat a képzési mennyiséggel. Néhány hét, némelyiknél könnyebb lehet a felhasznált súly, az ismétlések és a sorozat; akkor valami nehezebbet lehet adni a többiek felett. Ezt nevezik túlfeszültség. Ilyen például a következő:

  • 1. hét: közepesen nagy hangerő (új felvonóktól).
  • 2. hét: közepes mennyiség (enyhe gyógyulás az 1. héttől).
  • 3. hét: nagy mennyiség (személyes legjobb hét).
  • 4. hét: alacsony mennyiség (kisütés hete).
  • 5. hét és azon túl: ismételje meg a ciklust.

Hogyan tervezzem a letöltési hetet?

Az a tény, hogy a mentesítési szakasz Ez nem azt jelenti, hogy a heti edzéshez szabadon ki kell mennie a rutinból, kivéve, ha valóban nagyon keményen edzett. Csak kövesse ezeket a tippeket:

1. Tartson szórakoztató edzést

Ha azon emberek közé tartozik, akik mindig előre kialakított rutinnal edzenek, és periodizált programot követnek, akkor ideális lenne, ha a komfortzónán kívül találnának valamit. Például: Vegyen részt egy tornateremben vagy jógázzon.

2. Más tevékenységeket végezzen

Használja fel azt az energiát, amelyet általában egy edzésre fordít, és rendezze át a nappalit, takarítsa meg a garázst, vagy segítsen egy barátjának néhány extra házimunkában. Így megéget néhány kalóriát, és ugyanakkor teljesíti kötelezettségeit.

3. Egyél, pihenj és jól gyógyulj meg

Ha jobban táplálkozik és táplálkozási tervén dolgozik, akkor a jövőben sikeresen eljut a siker felé. Másrészt, mivel az edzésed most könnyebb, jó alkalom arra is, hogy a helyreállítási tevékenységekre koncentrálj, például masszázsra, habhengerre vagy néhány további nyújtásra. A jóga mindig jó lehetőség a gyógyuláshoz is.

Következtetés

Nem szabad megvárnia, hogy folyamatosan haladjon és személyes rekordokat állítson fel az év 365 napján, különösen, ha minden edzés alkalmával súlyos edzéseket végez.

Ha azon hallgatók közé tartozik, akik középhaladók vagy haladók, az időszakosan tervezett kirakodási hét segít elkerülni a fáradtságot, és lehetővé teszi, hogy elég keményen folytassa edzését céljainak elérése érdekében.