Célok: Hátsó nyújtók, farizom, combhajlítás
A hintázás egy klasszikus Pilates-edzés egy szőnyegen, amely segít nyújtani és megerősíteni a hátát. Más hátfeszítő gyakorlatokon alapul, mint például a hattyú és az úszás, és alapvető erőt is igényel.
Nyereség
A hátbővítések, mint a ringatás, erősítik a hátadat, és ellensúlyként szolgálnak a közös Pilates előre hajlító gyakorlatokkal, valamint a mindennapi életben végzett guggolással. A ringatás segít meghosszabbítani a gerincet és stabilizálni a törzsét. Ez hozzájárul a jó testtartáshoz, valamint egy egészséges és rugalmas háthoz, amely lehetővé teszi a mindennapi tevékenységek végzését fájdalom nélkül.
Lépésről lépésre
Kezdje a hasán, fejét oldalra fordítva, karjait pedig az oldalain. Szánjon egy percet a gerinc meghosszabbítására és a hasizmok aktiválására. Vigye az elméjét a test középvonalához.
- Hajlítsa meg az egyik térdét, és fogja meg a bokáját. Hajlítsa meg a másik térdét, és fogja meg azt a bokát. Egyelőre tartsa lehajtva a fejét. Amennyire lehetséges, párhuzamosan fogja tartani a lábát a gyakorlat során. Csatlakoztassa a comb belsejét, hogy segítsen ebben.
- Lélegezzen be és nyomja a bokájába a kezét, miközben egyszerre emeli le a fejét, a mellkasát és a térdét a szőnyegről. Ez egy hosszú hátsó meghosszabbítás, amelynek nyaka átnyúlik a vállövén, miközben a karjai a háta mögött nyúlnak, a mellkas nyitva és előre néz.
- Kezdje megingatni: Tartsa fenn a félhold alakját, amelyet létrehozott, és tartsa párhuzamosan a lábait. Kilégzés, hogy előre lendüljön. Lélegezz be, hogy felkelj. Egyensúly a csípőjén; ne hajoljon egyik vagy másik oldalra. A hintázás elsősorban légzéssel és a hasi és a hátizmok használatának finom megváltoztatásával valósul meg, például Pilates hattyúbúvárkodás esetén.
- Ötször mozogjon előre-hátra.
Gyakori hibák
Győződjön meg róla, hogy teljesen felmelegedett, mielőtt megpróbálta ezt a kihívást jelentő gyakorlatot. Ennek során figyelje ezeket a formai és végrehajtási problémákat:
Húzza a bokáját
A lábemelésnek a láb hátsó részének izmainak aktiválásából kell származnia, különösen ott, ahol a láb hátsó része és a fenék találkoznak. Ne csak a kezével húzza a lábát.
A hátát ropogtatva
Hosszabbítsa meg a test elülső és hátsó részét, hogy ívet hozzon létre. Ne feledje, hogy kinyújtja a gerincét, és nem recseg. A hasizma emelése megvédi a hát alsó részét is.
A Momentum használata
A hinta nem abból adódhat, hogy a felsőtestét elejtette, majd lábaival ütötte. Szánjon rá időt, és keresse meg a mozgást belülről. Csatlakoztassa elméjét és lélegzetét testének mozgásához.
Módosítások és variációk
A Pilates ringató helyzetébe kerülés haladó gyakorlat. Ha jó érzés, akkor nagyszerű; készen állsz a lengésre.
Szüksége van-e módosításra?
Ha nem érzi jól magát a kiindulási helyzetben, növelje a Pilates lendületet a kismedencei göndörítés, az egylábú rúgás és a döfés gyakorlásával, valamint egyéb hátbővítő gyakorlatokkal, például dart, hattyú, úszás, a macska tehén és a deszka. Használhat egy hevedert is, amely segít elérni a lábát.
Készen áll a kihívásra?
Miután ringattál, tedd túlzásba a mozgást, hogy egy nagy lábemelést kapj, ahogy előre lendítesz, és egy magas, nyitott mellkasat, ahogy hátralendülsz.
Biztonság és óvintézkedések
Kerülje ezt a gyakorlatot, ha sérülése vagy fájdalma van a vállában, a hátában vagy a térdében. Kerülje el ezt a gyakorlatot a terhesség második és harmadik trimeszterében is.
Próbáld ki
Vegyék be ezt a lépést és mások, mint ez a népszerű edzések egyikébe:
- Haladó Pilates gyakorlatok a szőnyegen
- Pilates Mat alapvető gyakorlatok
- Teljes test Pilates edzés