Írta: Angel 2019. június 20-án

Bizonyára sok diétát keresett az esztétikai cél elérése érdekében is Zsírvesztés vagy tömeggyarapodás izmos, és az, hogy a különbség e célok között van tudja, hogyan számolja ki a kalóriákat, és képes legyen egészséges menüt készíteni.

Ne ragaszkodjon a fogyókúrához, hogy karcsúbbá váljon, a legfontosabb az, hogy legyen jó táplálkozás az egészség javítása érdekében. Olyan étrend, amely tetszik neked, ami nem túl áldozatos, és amit képes vagy fenntartani az idő múlásával, minden más előbb-utóbb eljön. Az étkezés öröm!

Ez egy készlet első bejegyzése, amelyet elkészítünk Önnek képes egészséges, könnyű és személyre szabott menüt létrehozni. A második részben mindent elolvashat a makrotápanyagokról.

tápanyagok

Hogyan készítsünk egészséges menüt

Nincs egy legjobb cél étrend egy bizonyos cél eléréséhez, de vannak irányelvek, amelyeket követni kell az eredmények maximalizálása érdekében. Nem kell korlátozó vagy túlzott mértékű semmivel, és az az, hogy bármennyire is jó a gyümölcs, nem szabad együnk 10 darabot naponta.

Ahhoz, hogy menüt javasolhassunk egy adott személynek, ismernünk kell a személyüket áramigény.

Az elfogyasztott energia a bevitt makrotápanyagok kalóriáiból származik, amelyek a következők: szénhidrátok, fehérje és zsír. Mindannyian alapvető részét képezik, és ki kell igazítani és kiszámítani, hogy mennyit vegyenek be mindegyikből.

A alkohol Ez energiát is ad nekünk, és fontos tudni, hogy mennyit fogyasztunk, mert az általa nyújtott kalóriákon kívül testünk mérgezőnek érzékeli, és az alkohol átjutása hatással van káros egészségünkért.

Az energia csak egy része a egészséges menü, és a cél elérésének végtelen módjai vannak. Szerencsére van ételünk a jó étrend eléréséhez, és nem esünk abba a hibába, hogy azt mondjuk, hogy ez a "szuperétel" jobb egészségre készteti.

Számítsa ki a napi energiát - az alapanyagcserét

Mielőtt elmondanánk az ajánlásokat, szükségünk lesz rá számolja ki, mennyi energiát használ fel testünk a mi napunk szerint napi tevékenység.

A bazális anyagcsere Ez az az energiamennyiség, amelyre a testnek teljes nyugalmi állapotban szüksége van a létfontosságú funkciók fenntartásához. Az energiát csak azért töltjük, hogy életben legyünk, még akkor is, ha 24 órán át ágyban vagyunk

A áramigény minden személy változhat:

  • Szex
  • Magasság
  • Súly
  • Napi aktivitási szint
  • Testmozgás

Fizikai felépítésüket, anyagcsere sebességüket vagy patológiáikat is figyelembe kell venni, de általános esetekről beszélünk.

Alap metabolizmus számítás

A számításhoz a következő képletet használjuk: Harris és Benedict, férfiaknak és nőknek egyaránt.

Férfiak:

66,4730 + (13,7516 * Súly) + (5,0033 * Magasság) - (6,7550 * Kor)

Nők:

655,0955 + (9,5634 * Súly) + (1,8496 * Magasság) - (4,6756 * Kor)

A súly kiszámításához néhány napig, egyszerre fogjuk csinálni, tanácsos csak felkelni, böjtölni vagy a mosdóba járás után. A képletbe beletesszük kiló

Betesszük a magasságot cm és az életkor évek

Ennek eredménye lesz energia, amelyet testünk fizikai aktivitástól függetlenül használ fel és azok a kalóriák, amelyeket meg kellene ennünk tartsa meg a súlyunkat.

Napi fizikai aktivitás

Ez az eredmény akkor lenne érvényes, ha az ember nagyon mozgásszegény, de mivel ez biztosan nem így van, meg kell tennünk add hozzá, amit költözünk, amikor költözünk a nap folyamán, és nagy segítség lesz, ha főleg a célt tudjuk kitűzni zsírvesztés, hozzáadjuk az elfogyasztott energiát.

  • Séta
  • Menj fel a lépcsőn
  • Házimunkát végezni
  • Sportoljon vagy testmozgjon

A fizikai aktivitás költségei (GAF) a következő képletből származik:

Férfiak:

GAF = (X perc) * Súly * aktivitási tényező

Nők:

GAF = (X perc) * Súly * aktivitási tényező * 0,9

Egyes általános tevékenységek átlagos kiadási aránya:

Aktivitási tényező Tevékenység
0,016 Alvás
0,017 Hazugság
0,018 Ül
0,019 Állvány
0,096 - 0,123 Helyhez kötött kerékpár
0,044 Nyújtás, jóga
0,061 Pilates
0,061 Lépcsőzés
0,070 Játssz a gyerekekkel
0.123 Úszás
0,053 Sétálj
0,105 Sétálj felfelé
0,088 Gyalog gyorsan
0,131 Túl gyors járás
0,145 - 0,315 Futás x km/h-val
0,052-0,088 Tornaterem
0,070 Sporttornák, ritmikus
0.123 Tenisz, lapáttenisz, tollaslabda, röplabda
0,210 Labdarúgás, kézilabda, kosárlabda
0,140 Judo, karate, boksz

Példa a napi energiaszámításra:

Példaként kiszámoljuk egy 35 éves férfi energikus tisztaságát, súlya 80 kg, magassága 1,85 m, és napi 1 órát jár edzőterembe.

TMB = 66,4730 + (13,7516 * 80) + (5,0033 * 185) - (6,7550 * 35) = 2329 kalória

GAF = 1 * 60 * 80 * 0,081 (tornaterem) = 389 kalória

Összesen = 389 + 2329 = 2717 kalória

Ezek azok a kalóriák, amelyeket táplálékkal kellene fogyasztanunk fenntartani a jelenlegi súlyunkat.

Abban az esetben, ha a naptól függően különböző fizikai tevékenységeket végez, újra kell dolgoznia a fizikai tevékenység költségeit.

Később meglátjuk, hogy zsírvesztés lemehetünk 20% -ra, és növelje az izomtömeget adjon hozzá 20% -ot vagy még többet.

Az eredménynek lehet egy 10% -os hiba fizikai aktivitásunkhoz anélkül, hogy számolnánk, hogyan kell járni, lépcsőzni, játszani valamit ... stb. Ezért mindig az kell rugalmas ételeinkben. Ha pontosabb akar lenni, elvégezheti a teljes számítást, hozzáadva az összes eredményt, amit alszik, sétál ... stb.

Tápanyagok, amelyek energiát adnak nekünk

Most, hogy tudjuk, mit töltünk a nap folyamán, tudnunk kell az ételt, amelyet meg kell ennünk, hogy elérjük ezt a mennyiséget Energia.

Csak a makrotápanyagok amelyek olyan élelmiszerek, amelyeket nagy mennyiségben fogyasztanak, és hatással vannak a kalóriákra, bár nem elhanyagolják a mikrotápanyagok amelyek segítenek jó egészségi állapotunkban és jobb fizikai teljesítőképességünkben.

Makrotápanyagok

Még ha unalmas is, meg kell mérni az ételt nyersen, hogy tudjuk az egyes ételekből megevett grammokat, és tudjuk, hány fehérje van, szénhidrátok és zsírok egész nap iszunk.

Szerinte cél szeretnénk, lesz néhány követelményünk, vagy más, és beszélni fogunk az egyes makrotápanyagok grammjairól testtömegenként. Ezért többféle kombináció létezik, és mindegyik érvényes lehet.

Minden étel megkülönböztethető aszerint, hogy melyik százalékban van a legmagasabb makrotápanyag, és zsírban, fehérjében vagy szénhidrátban gazdagak lehetnek.

  • Fehérjében gazdag: Hús, hal, tojás és hüvelyesek. Néhány sajtot és gabonapelyhet is tehetünk.
  • Zsírban gazdag: Olajok, vaj, avokádó, érlelt sajtok, teljes tej, dió (növényi fehérjében is gazdag), olajos hal (fehérjében is gazdag)
  • Szénhidrátokban gazdag: Gabonafélék, gyümölcsök, gumók. Hüvelyeseket is tehetünk.

A besorolást nézve látni fogjuk, hogy ha olajos halat eszünk, mert zsírban gazdag, akkor nagy mennyiségű fehérjét is beveszünk, és ez azért van, mert látni kell az ételt mint készlet. Bármely étel bizonyos gramm minden makrotápanyagot biztosít számunkra.

Nem kell ismernie az összes felcímkézve és az egyes ételek értékei, vannak mobilalkalmazások és weboldalak, amelyek hatalmas adatbázist tartalmaznak az összes számmal, csak fel kell írni az ételt, és hozzáadjuk az összegeket. Myfitnesspal nagy segítség lesz.

Bejáratánál mennyi fehérjét kell bevenni, Beszélünk minden jellemzőjéről, előnyeiről, mikor kell bevenni és mennyit kell venni az egyes célokhoz, és a jövőbeni bejegyzésekben ugyanezt fogjuk tenni a zsírok és a szénhidrátok.

Többet elmélyíthet a makrotápanyagok a konkrét bejegyzésben, amely második részként szolgál ahhoz, hogy megismerje, hogyan készítsen személyre szabott egészséges menüt.