A saláták a legjobb megoldás, ha fogyni akarunk?
A salátára gondolva azonnal eszembe jutnak olyan fogalmak, mint: egészséges, alacsony kalóriatartalmú, könnyű, tápláló és diétás, de tudta-e, hogy egy saláta annyi kalóriát képes biztosítani, mint egy pizza?
Hogyan készítsünk egészséges salátát
A saláták annyi összetevőt tartalmazhatnak, amennyit csak akar, a „szuper ételektől”, mint a quinoa, a chia vagy az avokádó, a cukorral töltött sült ételekig és az öntetekig, amelyek szabotálhatják jó szándékát, hogy enyhén és egészségesen fogyasszon.
Az Egészségügyi Világszervezet legalább 400 g zöldség és gyümölcs elfogyasztását javasolja, amely követelmény egy salátával könnyen elérhető.
Ahhoz, hogy salátája tápláló legyen, legalább egy ételt kell tartalmaznia a saláta minden csoportjából A jó étkezés étele:
1. csoport: zöldségek és gyümölcsök (50%)
Minél színesebb, annál táplálóbb.
A legtöbb saláta salátát használ alapul, bár vízben és rostokban gazdag étel rágást és ezért gyors jóllakottságot okoz, fontos más lehetőségeket is felvenni - egyenlő vagy táplálóbbakat -, például spenótot, kelkáposztát, lucernacsírát, vízitorma mángold, irigység, brokkoli és sült saláta kitûnõ.
A zöld leveles zöldségek alacsony kalóriatartalmúak, rostokban gazdagok, amelyek javítják az emésztés egészségét, a folátok, amelyek hozzájárulnak a sejtek regenerálódásához, és a klorofill, egy pigment, amely erősíti a test védelmi rendszerét.
A színes zöldségek, például: sárgarépa, paprika, gomba, hagyma, paradicsom, padlizsán és cékla fontos antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek segítenek a szabad gyökök elleni küzdelemben és megelőznek bizonyos betegségeket.
Érdemes gyümölcsöt is beletenni? Természetesen, amíg nincs szirupban. Az alma minden saláta csillagkomponense, mert amellett, hogy sok hozzávalóval jól áll, nagyon tápláló.
Szem. Ha figyeli a sort, vegye figyelembe, hogy a diófélék (mazsola, áfonya, datolya, füge) sokkal több kalóriát adnak, mint a friss gyümölcsök.
2. csoport: gabonafélék és gumók (30%)
Ez az élelmiszercsoport energiát és rostot biztosít, amelyek javítják a bélrendszert. Néhány lehetőség: burgonya, édesburgonya, kukoricamag, teljes kiőrlésű tészta, amarant, quinoa és vadrizs. Kerülje a finomított és sült lisztekkel, például krutonnal és sült tortillával készült szénhidrátokat.
Ebből a csoportból egy csésze átlagosan 200 kalóriát biztosít.
3. csoport: hüvelyesek és állati eredetű élelmiszerek (20%)
Ez az élelmiszerek csoportja hozzájárul a fehérjéhez az étrendhez, egy olyan tápanyaghoz, amely a salátának mennyiségének növelése mellett jóllakottságot is biztosít. Tartalmazza a tonhalat vízben, csirkemell vagy pulykamell, konzerv szardínia, surimi botok, garnélarák, tofu, aprított marhahús, kemény tojás, sajt (panela, friss vagy kosár). Ajánlott mennyiség: 60 g (100 kcal).
A növényi fehérjék, mint például az edamames, a borsó, a csicseriborsó, a lima bab, a lencse vagy a bab nagyon alacsony zsírtartalmú, gazdag rostokban, vitaminokban és antioxidánsokban. Ajánlott mennyiség: ½ csésze (120 kcal). Az olajos magvak (dió, mandula, földimogyoró) szintén fehérjeforrás, 15 g átlagosan 70 kcal.
NÉZ videó: Egészséges saláták
És mi van az öltözködéssel?
Bár kalóriaösszetevő, az öltözködés az összes íz harmonizálásának kulcsa. Hozzáadhat citrom- és balzsamecetet, amely nagyon alacsony kalóriatartalmú. Az avokádó az olívaolajhoz hasonlóan tápláló lehetőség.
60 g hass avokádó (55 kcal). 1 teáskanál olívaolaj (44 kcal).
Ha a krémes önteteket részesíti előnyben, keverje össze a cukrozatlan sima joghurtot olívaolajjal, fokhagymával, sóval és borssal ízlés szerint. Felvehet olyan gyógynövényeket, mint a koriander vagy a petrezselyem.
Tudta, hogy egy evőkanál kereskedelmi öntet átlagosan 80 kalóriát tartalmaz?
Általános ajánlások
Válasszon legalább egy zöldségfélét.
Előnyben részesítse a zöldségeket nyersen vagy főzve al dente, és - ha lehetséges - a héjában.
Mosson és fertőtlenítsen minden növényi ételt.
Kanállal mérje meg az öntet mennyiségét.
Vegye figyelembe, hogy még ha az öltözködés is "könnyű", kalóriát tartalmaz.
Kerülje a zsíros sajtokat (amelyek megolvadnak a melegben), inkább a friss sajtokat, mint a kosár, a panela vagy a túró.
Nyerjen egészséget és fogyjon, a legfontosabb az Ön által használt összetevőkben van. Használja ki azt a hatalmas biodiverzitást, amely Mexikónak színes és vidám salátákat kell készítenie.