Kinek még soha nem kellett ételt vinnie a munkahelyére? Vagy kiránduláson? Az igazság az, hogy mindenki rutinszerűen vagy alkalmanként csinálja. A kérdés: egészséges? Milyen előnyei vannak az éttermi étkezéshez képest? És egy szendvics előtt? Táplálkozási szakértőként tanácsot szeretnék adni nektek, hogy a lehetőségek a lehető legegészségesebbek és változatosabbak legyenek az ételek és a főzés szempontjából, valamint ötleteket az ételekhez.
Az első dolog, amit tudnia kell, mit jelent az egészséges táplálkozás (milyen ételeket tartalmaz, melyeket érdemes megszüntetni vagy alkalmanként elfogyasztani, és milyen típusú főzést készíthet). Megyünk az úgynevezett Harvard egészséges lemez.
Ideális esetben egyetlen ételnek kell lennie, amely több ételcsoportot tartalmaz. Vásárolhat műanyag edényt, és ha mikrohullámú is biztonságos, annál jobb. Ideális esetben üvegből kell készülnie, de súlya nagyobb, törékenyebb és ára magasabb. A választásodra bízom.
A következő lépés az általunk elkészítendő étkezések megtervezése. Az én javaslatom az, hogy étkezési csoportok szerint tegye, és később étellé változtassa. Ez segít abban, hogy ne legyél ilyen monoton, kiegyensúlyozottabb és vacsorákat szervezz. Az egyik figyelembe veendő tényező az, hogy milyen lesz az ételünk: meleg vagy hideg. Attól függ, hogy van-e mikrohullámú sütőnk.
És a leginkább ajánlott, hogy a zöldségek szezonban vannak. És figyelembe kell vennünk a fogyasztási frekvenciákat is az egyes csoportokból:
- Zöldségeknek és zöldségeknek minden nap jelen kell lenniük. Délben és éjjel is.
- A gabonaféléket, mint hidrátforrást, egész nap elosztva kell fogyasztani. Minden étkezéshez fogyasztható, vagy sem. Természetesen, ha beleteszünk párat ugyanabba az étkezésbe, az ideális arány 50/50, mivel különben túl sok kalóriát fogunk fogyasztani. Ezen tápanyagok mennyisége általában megnő a sportolóknál.
- A hüvelyesek ajánlott fogyasztása heti 2-3 alkalommal.
- Ami a fehérjéket illeti, az ajánlás 1,5-2 adag a nap folyamán. Általában az ebéd vagy a vacsora részét képezik. És akkor szendvicsek töltéseként is. A lényeg az, hogy kultúránkban ezeket az összegeket túllépik. Több olyan töltőanyag is létezik, amelyek nem fehérjék, például zöldségek vagy zöldek. És van még egészséges reggeli és rágcsálnivaló, amelyek nem szendvicsek, például gyümölcs vagy maroknyi dió stb.
Élelmiszercsoportok, amelyeket fel kell venni a csészébe:
ZÖLDSÉGEK. Nyers vagy főtt. Minél több szín és mennyiség, annál jobb. És itt van Lucy, a Mondd el, mit eszel szerzője azt mondja: "Ez nem rizs zöldségekkel, hanem zöldség rizszel." Több lehetősége van. Anaïs, szerzője blog Anyám nem főz Észrevette, hogy a brokkoli és a karfiol újramelegítéskor kellemetlen szagot áraszt, ezért gyakran kerüli vagy al dente fogyasztja.
TELJES GABONA. Előnyük, hogy több rostot tartalmaznak, mint a fehérek, ezért kielégítőbbek. A mennyiségnek kicsinek kell lennie, mintha köret lenne. Az sem kötelező, hogy legyenek. Azt is szerettem volna hangsúlyozni, hogy nem szükséges gabonaféléket és hüvelyeseket tartalmazni ugyanabban az ételben vagy étkezésben. Semmi sem történik meg. Az történik, hogy mindkét csoportban hiányoznak bizonyos aminosavak, és kiegészítik egymást.
GUMIK. Szénhidrátokat tekintve hasonlóak a teljes kiőrlésű gabonákhoz, ezért felcserélhetők. Egyik csoportnak vagy másiknak kell lennie, vagy 50/50 arányban.
Fehérjék. Nem számít, hogy állati vagy növényi eredetűek-e. Ami fontos, az a minőség. És nem szükséges a hüvelyeseket és az állati fehérjét keverni ugyanabban az edényben. Ha még nem tudod, akkor 50/50 arányban. A zöldségeknek csak előnyei vannak: a fehérjék mellett rostokban, szénhidrátokban, ásványi anyagokban és a B csoport vitaminjaiban gazdagok. Tudod, miről beszélek? Valóban, a hüvelyesekből. Az állatok esetében előnyös, ha a hús sovány, például csirke vagy nyúl. A tojás is része lehet az ételeknek, mindaddig, amíg jól megfőttek, és megfelelően tartjuk őket. Mi a helyzet a friss halakkal? Javaslom, hogy kerülje el, mivel amikor túlmelegszik, rossz szagot áraszt. És ha vegetáriánusok vagytok, tofut, texturált szójababot, tempeh-t, seitan-t vagy más hüvelyeseket vegyenek igénybe.
Ezenkívül úgy gondolom, hogy a leves nem jó csészealj, mivel a tészta felszívná a húslevest, és megakadályozná a kiömlését szállítás közben. Azt sem javaslom, hogy vegyen pürét vagy krémet, mivel ez 2 tupper használatával jár. A legjobb, ha ilyen típusú ételeket foglal magában vacsorára. Anaïs és én itt esünk egybe.
Desszertként a legjobb az egész gyümölcs. Bár fogyaszthat joghurtot is, amelyet érdemes elkerülni, ha nincs hűtőszekrény. De ez természetes és édesítés vagy cukrozás nélkül. A tejízesítők vagy desszertek, például puding nem más, mint cukor, ezért felejtsd el őket, vagy nagyon alkalmanként fogyaszd el őket, ha nem akarsz ártani az egészségednek.
És a főzés? A legtöbb érvényes. Főtt, párolt, pirított, sütőből, mikrohullámú vagy párolt. Csak azt kell szem előtt tartani, hogy korlátozzuk a sült és ütött darabokat. Kerülni kell a grillen való főzést is, mivel az kiszárad, és úgy néz ki, mint egy cipő talpa, ahogy Anaïs elmondta nekem tapasztalatai alapján. Ja, és a dinnyés nem mindig jelenti a magas zsírtartalmat. A chorizot, a húst vagy a sonkacsontot zöldségekkel helyettesítheti.
És mi van a szószok? Azt tanácsolom, hogy kerülje el azokat, amelyek nyers tojást tartalmaznak, a lehetséges szennyeződés miatt. Ezen felül hozzáadják a kalóriákat. Opcióként joghurttal készítheti őket. Vagy használjon aromás gyógynövényeket vagy fűszereket. Vagy adj hozzá egy csipetnyi olajat és/vagy ecetet. A legcélravezetőbb, ha külön palackba veszi, és az evés idején leönti.
És inni, vizet. Nincs alkohol, gyümölcslé vagy cukros üdítő. Nemcsak csökkenti a kalóriabevitelt, hanem jobb az egészsége is.
Menjünk valamennyivel példák:
Töltött padlizsán vagy cukkini. Csak ki kell ürítenie a pépet és át kell engednie a serpenyőn. Viszont megfőzi a többi hozzávalót és mindent összekever. Aztán meg kell tölteni. Gabonafélékkel, mint quinoa, köles, rizs és/vagy hús vagy hal. Vegetáriánusok számára állati fehérje helyett tegyen szejtánt vagy tofut. Vagy másképpen hüvelyesek. A tetejére reszelt sajtot tehetünk, és megsüthetjük.
Saláták. A lehetőségek sokfélesége. Az alap zöldségek és zöldségek. A többi ízlés kérdése. Díszként tészta, rizs, burgonya, hüvelyesek, sajt, tonhal, csirke, néhány gyümölcs, egy marék dió vagy krutonnal. Íme néhány: körtével és friss kecskesajttal; csirke, alma és mazsola; friss spenóttal, eperrel, sajttal és fenyőmaggal; nak,-nek olila atatas és romanescu; dióval, babgal és brokkolival töltött cukkini szalagok; Quinoával, gombával, paradicsommal és burgossal töltött endívia, miso padlizsánnal stb.
Néhány klasszikus. Csicseriborsó spenóttal, hüvelyes pürével töltött gomba, moussaka, tökkel és gombával töltött lencse, tonhalral sült vagy lasagna (zöldségszeletek) tonhalral vagy a klasszikus, de lazacgal és spenóttal töltött, rizottós gombával vagy a klasszikus spagetti zöldségekkel tonhal, akár rizs vagy bármilyen gabonafélék csirkével és zöldségekkel párolt, csicseriborsó curry rizzsel, zöldbab gombával és hajdinával stb.
Ha szeret újítani, Növényi spagetti (cukkini vagy sárgarépa) tonhal, sajt, hüvelyesek, quinoa, köles, kuszkusz stb.
És eljutottunk a fehérjék. Nem szükséges mindig rizshez, burgonyához vagy zöldséghez társított húsdarabhoz folyamodni. A hamburgereknek nem kell húsnak lenniük. Ugyanez történik a húsgombócokkal: hal, hüvelyesek és zöldségek is. Például vörös lencse, brokkoli, zöldségek barna rizzsel, bab és édesburgonya; tofu, spenót és tönköly, padlizsán és tök húsgombóc vagy rizzselencse stb. És mi van néhány nyárssal? Igen, kockákkal hússal vagy seitan-nal vegetáriánus étkezés esetén, egyedül vagy zöldségekkel. Azt tanácsolom, hogy egy darab csirkét cseréljünk cseresznye paradicsommal és/vagy cukkini vagy bors stb.
Lehetősége van egy darab süteményre vagy zöldséges quichére is. Még tortillában is (tök, édesburgonya, cukkini és padlizsán, avokádó, articsóka és még sok más).
És végül a legfontosabb tegye a fantáziát és variáljon hogy ne legyen annyira egyhangú. És ha ötletekre van szüksége, akkor rengeteg blogja van. Recetagek, 24 sárgarépa, anyám nem főz, Creativegan és a Vegán szakácskönyv alapján készültem. Megnézheti Lucía bejegyzését a vegetáriánus Tupperről is.
És szeretnék köszönetet mondani Anaïs-nak, hogy segített nekem a bejegyzés elkészítésében.