A testépítés világbajnoka, José Cano azt javasolja, hogy induljon a nappaliban. Minek érvelni?

Vannak ravasz, pontos, ideális tervek, és akkor van az, aki csatlakozik az edzőterembe, erősen megüt a súlyokat, és néhány nap, talán hetek múlva olyan teste van, mint a Wolverine. Ez a megközelítés tökéletes, verhetetlen, de a valóság bizonyos finom árnyalatokat vet fel. "Apránként előre kell lépnie és türelmesnek kell lennie. Ha még soha a fizikai aktivitás Vagy legalábbis, ha nem dolgozott kifejezetten erővel, sem az ízületei, sem az ina és az ínszalagok rendszere nem szokott megterhelni. A kiindulási terv az lesz, hogy a megfelelő jeleket adjuk a testnek, hogy az fokozatosan alkalmazkodjon "- magyarázza José Cano, személyi edző, a Fitroom igazgatója, a testépítés és a Mister Universe 2003 világbajnoka. Egy másik árnyalat, ez a reményteljesebb" nem kell csatlakoznunk az edzőterembe: az izomerő megszerzése olyan cél, amely otthon kezdődik.

súlyok

Egész életedben a szemed sarkából nézted a súlyzókat, mintha nem lennének veled, és normális, hogy az első napon, amikor az edzőteremben állsz, megfélemlíted magad. "Kiváló fizikai állapotú embereket lát, és szörnyen érzi magát. Még azt is megszállhatja, hogy mindenki rosszul néz rád. A kezdetektől kezdőknek, akik a semmiből indulnak, gyakran javaslom, hogy ne menjenek edzőterembe. Három négyzetméterrel, elég a test súlya vagy néhány kis súly és egy kis útmutatás jó technikával történő elvégzéséhez ". Ez az a kiindulópont, amelyet az Az átkozott 5 kiló című könyvében fenntart. "Amíg biztonságot szerez, az első napokban vagy hetekben az a prioritás, hogy jól végezze a mozdulatokat. Egy kilogramm súlyával nem sérti meg magát, de a terhelés növekedésével nagy a kockázat, ha a technika nem megfelelő. ".

De, Milyen súllyal indul? "Egy idősebb ember számára elegendő lehet egy kiló. Mások az első nap ötöt tudnak emelni. És ugyanez a gépekkel: 15 vagy 40 lehet, az érintett izomcsoportoktól függően. a súly A megfelelő dolog, amit mozgósíthatunk minden gyakorlatban, az, hogy 15-20 ismétlést hajtunk végre, és hogy az utolsók sokba kerülnek, de be tudjuk fejezni őket. Ha nem éred el az utolsót, akkor kevesebbet kell súlyoznod. Ha túl lazán érkezik, keressen egy nagyobb súlyzót, vagy emeljen ellenállási szintet a gépen (például 30–40 kg a lábprésnél) ".

És mennyi időt kell töltenie? Minden 15 vagy 20 ismétlés alkotja azt, amit a szlengben sorozatnak nevezünk (különböző típusok léteznek). "Minden gyakorlatból 3 vagy 4 sorozatot kell megismételnie, egy-két perc pihenőt hagyva az egyesek között. A ritmusnak lassúnak és simának kell lennie, rángatózás nélkül. Van idő a HIIT-re vagy a ritmusokkal való játékra." Még ha jól is néz ki az utolsó sorozat végén, ne vigyük túlzásba, és ne tegyünk nagyobb súlyt a szükségesnél. "Ha feljövünk az emeletre, másnap hatalmas fájdalommal fizetünk érte. Ez a test fiziológiai válasza, de az agy számára mintha valami negatív riasztása lépne fel. Minden fáj, nem lehet mozogni, és azt kezdi gondolni, hogy ez a pokol, ami nem nekem való, ha nem megyek holnap ... Mentségekkel kezdi, és az első foglalkozás után elhagyja a képzést ". Legfeljebb szenteljen egy órát és más napokon. "Heti három nappal kezdjük. Nem egy újabb. A testnek időre van szüksége, hogy felépüljön. És a fej is.".

Ami a kezdők számára a legjobb gyakorlatot illeti, ne próbáljon utánozni Sergio Ramos vagy Cristiano Ronaldo videóit. "Többízületi gyakorlatokkal kezdődik, amelyekben sok izomcsoport vesz részt egyszerre és szinkronban. A klasszikus példa a guggolás, ahol nemcsak a farizmok és a négyfejűek vesznek részt, hanem az adduktorok, a combizmok is." További példa a "holtpont", amely a súly földről történő emeléséből áll, és a teljes hátsó izomlánc munkáját igényli (ágyéki, combizom, fenék, borjú ...). Van még egy "fekvenyomás": a hátadon fekvő súly emelése és a karok emelése (mellizmok, tricepsz és elülső delták).

Mikor kell növelni a terhelést?

Ha minden jól megy, néhány hét múlva annyi óra gyümölcsét kezdi aratni. "Először kevés zsírtartalmú területeken láthatók, például a mellizomban vagy a karokban. A hasban ez hosszabb ideig tart, különösen, ha először ki kell küszöbölni a szerelmi fogantyúkat." Rájön, hogy könnyedén megemeli a súlyt, és úgy rúg az utolsó szettre, mint egy rózsa. Ideje szintet lépni.

"Ez a lépés nem mindenki számára történik egyszerre. Néhány felhasználó számára két hét elteltével már sorozhatja a kiképzés nagyobb terheléssel és specifikusabb gyakorlatokkal a javasolt célok szerint, amelyek a fogyástól a hipertrófiáig terjednek. De vannak olyan genetikák is, amelyek nehezen tudnak új izomrostokat létrehozni. Vagy sovány izomtömegű emberek Atkins, Dukan vagy ketogén étrendjüktől, amelyek belsőleg kannibalizálhatják Önt, elfogy az izma. Újra edzéskor újjá kell építenie, mielőtt hipertrofálna vagy szálkás lesz. Ez hosszabb időt vesz igénybe az eredmények megtekintésével ".

Az első hetek után gyakori hiba, hogy többet akarunk összpontosítani egy területre mint másokban. "Hajlamosak jobban akarni a felsőtestet, megmutatni a karjukat vagy a mellüket a strandon. A fenekre összpontosítanak. De kiegyensúlyozottan kell dolgoznia az összes izomcsoportnak, különben sérülést szenvedhetünk vagy a végén egy deformálódott test, mint azok a drótlábú, pécsi és hatalmas karú férfiak.

Enni? Minden, még tészta is

Azok között van egy áramlat, akik sok erőmunkát végeznek, ami sürgeti a szénhidrátok nagy részének eltávolítását a diéta, különösen a gabonafélék, valamint a fehérjék, az egészséges zsírok és zöldségek előtérbe helyezése. "Ez egy hiba, természetellenes táplálkozási irányelvek. Az emberi test alkalmazkodik a fehérjékhez, de szénhidrátokra és egészséges zsírokra van szüksége. Nem menekülhetünk hüvelyesek vagy teljes kiőrlésű gabonák (tészta, rizs ...) elől. Amit meg kell a fehérjék, az erőnléti edzés és a további hipertrófia miatt mikrokönnyek keletkeznek az izomsejtekben, amelyeket helyettesíteni kell aminosavak fogyasztásával. De egy kicsit több fehérje elegendő "- magyarázza a dietetikus-táplálkozási szakember, Virginia Gómez. ismertebb nevén Dühös Dietetikus.

Ha a normál érték 0,8 és 1 gramm fehérje/kilogramm testsúly/nap között van, ha erősen eléri a súlyokat, akkor 2 és 2,5 gramm közötti értékre nőhet. "Ritkán háromra, mivel a legtöbb tanulmány nem számol be észrevehető javulásokról 2,5 vagy 3 gramm fehérje esetében." És hogyan történik ez a számítás? Hogy ötletet adjon neked, egy 150 gramm csirkefilé körülbelül 45 gramm fehérje; az egyik szürke tőkehal 150 gramm, 32 gramm; és két nagy tojás, 13 gramm. Biztos lehet benne, hogy nem csak ezeket a termékeket kell enni. A spanyol élelmiszer-összetételi adatbázisban rengeteg információ található számos összetevő tápanyagainak megismeréséhez, amelyekkel elkészítheti a menüt.